不論是自然生産或剖腹生産，醫師建議訂立減肥計劃最好是在坐完月子以後再進行，不論是使用運動、飲食還是各種瘦身療法，媽咪都必須先确認自己的健康沒有問題，器官的功能也完全恢複了再來談減肥瘦身才比較好，除此之外，經過特别設計的産後運動的幫助不止在恢複身材而己，對于因懷孕而漲大的子宮所長期壓迫到的周圍的器官，如胃腸、膀胱及血液循環等，都有複原的作用，不過媽咪在做産後運動時，務必要依照建議天數循序漸進、量力而為，若是生産後傷口較大或者剖腹産者，最好先請教醫師的意見。

　　産後運動排程

　　1、腳踝運動：

　　時間：産後第一天。

　　做法：平躺于床上，後腳跟貼地闆，伸長腳尖，兩腳底對碰，彎起兩腳底。

　　2、呼吸運動：

　　時間：産後第一天。

　　做法：平躺全身放松，膝蓋彎曲，用腹肌力量從鼻子深呼吸，以口緩緩吐氣。

　　3、腹直肌分離矯正：

　　時間：産後第一天。

　　做法：同呼吸運動，吐氣時将頭擡高，但不可擡肩，同時用交握的雙手将腹直肌向中線推擠，吸氣時回複原姿勢，并松弛腹部，不能把肩擡高。

　　4、骨盆搖擺：

　　時間：産後第一天。

　　做法：平躺床上，稍稍弓起背部，使骨盆腔向上懸起并左右搖擺。可矯正脊柱前彎及下背痛。

　　5、頸部運動：

　　時間：産後第二天。

　　做法：平躺，四肢伸直，将頭向前屈，使下額貼近胸部，再将頭慢慢放下。

　　6、胸部運動：

　　時間：産後第三天開始

　　做法：仰卧地面，身體及腿伸直，慢吸氣，擴大胸部，收下腹肌，背部緊壓地面，保持一會，然後放松，重複5～10次。

　　目的：幫助胸部肌肉收縮，預防乳房下垂。

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　　7、乳房運動：

　　時間：産後第七天開始

　　做法：兩臂左右平伸，然上舉至兩掌相遇，保持手臂伸直，停止數秒後，再回到左右平伸重新開始，每日十次。

　　目的：幫助乳部肌肉收縮及富有彈性，防止乳房下垂。

　　8、腿部運動：

　　時間：産後第五天開始

　　做法：平躺在床上，輪流擡高雙腿與身體成直角，待産後體力稍有恢複時，可同時擡起雙腿，重複5～10次。

　　目的：幫助腿部及會陰部肌肉收縮。

　　9、臀部運動（一）：

　　時間：産後第十五天開始做，每月做十次即可。

　　做法：平躺在床上，右膝屈起，使足部盡量貼近臀部，然後再伸直放回原位，左右兩腿交替動作。

　　目的：幫助臀部肌肉的收縮

　　10、臀部運動（二）：

　　時間：産後第十～十五天開始做，每次十次。

　　做法：平躺在床上，将雙腿屈起，慢慢的将臀部向上擡起離地，以腳跟及肩部支持片刻，然後慢慢的放下還原，重複數次。

　　目的：同（一）

　　11、腹部運動：

　　時間：産後半個月後開始

　　做法：平躺在床上，兩手交叉于胸前，慢慢坐起，同時保持雙腿并攏，待體力完全恢複後，雙手可放置在頭後再坐起，似仰卧起坐的動作，重複數次，每日二次。

　　目的：幫助腹部肌肉收縮。

　　12、凱格爾運動：

　　時間：産後一周後開始。

　　做法：剛開始練習時，可以仰卧在床上，身體放松，專注于提肛收縮的動作。特别要注意的是雙腿、雙臀、腹肌不能用力；體會骨盆底肌的收縮動作後，将收縮的動作專注在陰道、尿道上，持續重複着一縮一放的頻率。每天做骨盆底肌運動1～2回，每回10分鐘。

　　目的：當練習持續6～8周左右時，不但陰道肌肉會呈現較為緊繃的狀态，對于陰道的敏感度也會有所增進。等到熟練之後，做此運動可以随時随地進行，坐、站或是躺着都可以。

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