學營養：有個網友與我聊天說：熊苗營養師我最近感覺特别疲勞，無精打采的。我平時基本吃素，你看是缺乏什麼營養素嗎？

　　這個網友很可能是缺乏維生素B族，由于她吃素，很容易缺乏維生素B12.

　　缺乏維生素B會有哪些症狀呢？我們來看一下：

　　(1)精神不佳，易疲勞

　　(2)記憶力下降

　　(3)睡眠質量差，經常失眠

　　(4)情緒低落，有時暴躁

　　(5)食欲不振，消化不良

　　(6)有貧血症狀出現

　　(7)奉行素食主義

　　您回答的“是”越多，說明您越有可能缺乏維生素B12。

　　維生素B12是什麼

　　維生素B12又稱紅色維生素，這是因為它含有紅色的钴，是幫助生成紅血球的重要營養元素。由于蔬菜中很少含有維生素B12(海藻類除外)，素食者極易缺乏，嚴重者會導緻惡性貧血。

　　維生素B12的功效

　　1、預防貧血

　　維生素B12是參與紅血球生成的重要營養素，可以促進紅細胞的發育和成熟，保持造血機能處于正常狀态，有效預防惡性貧血的發生。

　　2、促進生長發育

　　維生素B12具有活化氨基酸的作用，同時能夠促進核酸和蛋白質的生物合成，對嬰幼兒的生長發育有着十分重要的意義。

　　3、保護心髒

　　血液中半胱氨酸含量高會加大患心髒病的風險，維生素B12和葉酸同時充足攝入可以降低半胱氨酸的濃度，從而保護心髒。

　　4、穩定代謝

　　維生素B12能夠促進體内碳水化合物、脂肪和蛋白質的代謝，使其為我們的身體提供充沛的能量，并且以輔酶的形式增加葉酸的利用率。

　　維生素B12缺乏症狀

　　貧血

　　維生素B12具有生成紅細胞的作用，缺乏之後會出現一系列貧血症狀，如皮膚發黃、毛發稀黃、消化不良、嘔吐、腹瀉、月經不調，長期缺乏維生素B12還會造成惡性貧血。

　　精神欠佳

　　與其他細胞相比，神經細胞的正常運轉需要更多的維生素B12，體内維生素B12不足時會造成對神經系統的傷害，表現出記憶力下降、易疲勞、抑郁、緊張等症狀。

　　性障礙

　　維生素B12和金屬元素钴是一朵雙生花，它們合成在一起，密不可分。钴能夠減少組織的耗氧量，增強人體組織在缺氧環境中的活力。我們的身體如果缺乏維生素B12，同時也會缺乏钴，這就會導緻精液中精子的濃度明顯降低，從而影響正常的性功能。

　　人群每日維生素B12攝入量/微克

　　嬰幼兒(1～3歲)0.9

　　兒童(4～6歲)1.2

　　青少年(11～13歲)1.8

　　成人(18～50歲)男 2.4女 2.6

　　孕婦(早期、中期、晚期)及乳母2.8

　　維生素B12食物來源

　　種類 ： 來源：

　　蔬菜 ：紫菜、香菇

　　動物性食品 ： 牛肉、雞肉、豬肉、牡蛎、動物肝髒、鲑魚、烏骨雞、鴿肉、鲫魚、沙丁魚、鳟魚

　　奶蛋類： 牛奶、羊奶、奶酪、奶粉、雞蛋、鹌鹑蛋

　　其他 ： 葡萄酒、啤酒、南瓜子、葵花子、麥芽

　　适宜人群

　　◇兒童，◇青少年，◇孕婦，◇乳母，◇老年人，◇素食者，◇吸煙者，◇酗酒者，◇失眠者

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