健身如何才能快速減脂呢？-tft每日頭條

健身如何才能快速減脂呢？

健康更新时间:2025-11-08 22:25:35

　　健身現在受到了大家廣泛的關注，許許多多的年輕人與其中老年人也開始加入到健身的行列。特别是一些身體素質比較差，另外就是肥胖的人想通過運動來減肥減脂。我想每一個男生都希望自己能夠有健碩的肌肉，通過鍛煉、健身還能夠快速減脂，下面讓我們來看看這個具體做法是什麼吧。

　　健身房減脂計劃參考：

　　一：有氧訓練計劃(參考)：跑步機或橢圓機

　　每周3-4次.每次40-50分鐘.距離3-5公裡.心率

　　控制在220-年齡x60-70%

　　二：力量訓練計劃 (參考)

　　1. 跑台慢跑熱身10分鐘

　　2. 伸展器伸展

　　第一天腿部訓練日

　　史密斯半蹲：15-20RM (次數)x3組 (組間休息60-90秒)

　　坐姿腿舉 15-20RM

　　腿屈伸 15-20RM

　　腿彎舉 15-20RM

　　第二天胸肩部訓練

　　平卧杠鈴推舉 15-20RM (次數)x3組

　　上斜啞鈴推舉 15-20RM

　　上斜啞鈴飛鳥 15-20RM

　　坐姿啞鈴推舉 15-20RM

　　立姿啞鈴側平舉 15-20RM

　　第三天背部訓練日

　　俯立杠鈴劃船 15-20RM (次數)x3組

　　頸前下拉 15-20RM

　　坐姿器械劃船 15-20RM

　　啞鈴後飛鳥 15-20RM

　　第四天手臂部訓練日

　　坐姿啞鈴交替彎舉 15-20RM (次數)x3組

　　E-Z杠杠鈴彎舉 15-20RM

　　拉力器彎舉 15-20RM

　　坐姿啞鈴頸後臂屈伸 15-20RM

　　繩索下壓 15-20RM

　　第五天腹部訓練日

　　仰卧起坐 15-20RM(次) x3

　　仰卧舉腿 15-20RM

　　轉體仰卧起坐 12-15RM

　　兩頭起 12-15RM

　　(也可以采用一次訓練把所有部位練一遍，每個部位選一個動作每個動作做20個的循環訓練！！！)

　　三：減脂增肌飲食計劃參考：

　　訓練

　　訓練後17：30服用蛋白粉(20克動物蛋白粉，常溫奶或常溫水沖服)可以迅速補充到肌肉組織中，修複因訓練而受損的肌纖維，使肌肉組織得到修複後再生長。

　　晚餐18：30，主食200g，肉類200g，蔬菜150g，水果适量

　　加餐20：30，水果一個，面包2片，蛋清3個

　　想要快速減脂，除了小編以上介紹的一些運動的方法之外，還應當在生活習慣上做一些改變。比如少吃多餐，盡量減少吃甜食熱量高的食物。巧克力、蛋糕、糖果等這些東西都不能碰。按照以上介紹的方法嚴格要求自己，并且不斷的堅持，一定會見到好的效果。

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