男性健身的最佳方案
一、30歲左右。此年齡段的人身體功能已超越了頂峰。這時如忽視身體鍛煉,對耐力非常重要的攝氧量會逐漸下降。但不必恐懼,因為你依然年輕。此時身體的關節常會發出一些響聲,這是關節病的先兆。為了使關節保持較高的柔韌性,應多做伸展運動,還要注意心血管系統的鍛煉。
每星期三次,隔日進行,每次進行5—30分鐘的心血管系統鍛煉(慢跑或遊泳),強度不像20歲時那樣大。20分鐘增強體力的鍛煉,與20歲時相比,試舉的重量要輕一些,但做的次數可多一些。5—10分鐘的伸展運動,重點是背部和腿部肌肉。久坐辦公室的人更要注意伸展運動。方法是:仰卧,盡量将兩膝提拉到胸部,堅持30秒鐘;仰卧,兩腿分别上舉,盡量舉高,保持30秒鐘。
二、40歲以後怎麼辦?與20歲相比,40歲以上的人肌肉的可鍛煉性已下降25%,體力逐漸下降,肌肉逐年萎縮,身體開始發福。因此,超過40歲的人選擇運動項目不僅應有利于保持良好的體型,而且能預防常見的老年性疾病,如高血壓、心血管病等。
每星期一、五進行兩次,内容包括:25—30分鐘的心血管鍛煉,中等強度,如慢跑、遊泳、騎自行車等。50歲以上的人脈搏每分鐘不超過130—140次。10—15分鐘的器械練習,器械重量要比30歲時輕一些,重量太大會損害健康,但次數不妨多些。為防止意外,最好不使用啞鈴,用健身器。5—10分鐘的伸展運動,尤其要注意活動各關節和那些易于萎縮的肌肉。周三加一次45分鐘增強體力的鍛煉,不借助器械,可用俯卧撐、半下蹲等,重複多組,每組約20次,數量依自己的承受力而定。 推薦運動項目:網球、長距離滑雪、遊泳、慢跑、高爾夫球、跳舞、散步。
健身新招:磨擦皮膚
以前,有人以幹布磨擦皮膚,或以冷水磨擦身體來預防感冒和健身。随着醫學技術的不斷發展,這樣的健身方法似乎被人們遺忘了。然而,有人對一些長期堅持磨擦鍛煉的人進行調查之後,不禁吃了一驚:被調查的200位堅持磨擦的老人,幾乎個個鶴發童顔,精力充沛、他們比同年齡不作磨擦的人,平均年輕6—7歲,幾乎不感冒,甚至能顯示出一種令人羨慕的青春活力。
據初步考察發現,從生理學方面講,磨擦鍛煉是符合科學的。
第一,磨擦可以與運動一樣能促進新陳代謝,使體内的廢物盡快排洩掉。
第二,強烈地磨擦皮膚,可以使皮膚的毛細血管擴張,加速血液循環。
磨擦健身的方法很多,用幹毛巾磨擦全身,叫作“幹布磨擦”;用柔軟的刷子磨擦,稱為“刷 子磨擦”;用擰幹的冷毛巾磨擦叫“冷水磨擦”;此外還可以采用“手擦法”等等。一般來說,“冷水磨擦的效果比“幹布磨擦”要好一些。但無論采用那種方法,都要循序漸進,在冬天還應注意避免着涼。而且每次做磨擦時,速度要快,應先輕後重,逐漸加力。磨擦鍛煉也同其它鍛煉方法一樣,需要毅力,要長期堅持,才能收以健身的效果。
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