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怎麼練出超強腹肌跟馬甲線

圖文更新时间:2025-06-15 08:14:07

漂亮的腹肌馬甲線總是會成為我們炫耀的資本，即使是這樣，真正能秀出來的朋友并不多。因為要腹肌顯現，除了低的體脂率以外，還要有着一定的腹肌厚度，不管是減脂還是練腹肌，這兩方面都需要長久地自律才可以，而不是目的實現了就不堅持了。

怎麼練出超強腹肌跟馬甲線（5個動作全面虐腹）1

在飲食方面，我們沒有必要過于苛刻，在滿足日常所需的基礎上少吃那麼一點就可以了，然後再配合适當的運動，雖然說起來比較容易一些，但做起來還是比較難的，而難就難在了長期地堅持，所以，要減脂，方法雖然重要，堅持更重要。

怎麼練出超強腹肌跟馬甲線（5個動作全面虐腹）2

在腹肌的訓練動作當中，其實也并不複雜，就單單地一個卷腹就有多個變式，所以在實際的訓練過程中，隻要針對于腹肌結構把每一個部位練到就可以，也沒有必要每次做太多的動作。當然，也不能隻選一個動作來做。

怎麼練出超強腹肌跟馬甲線（5個動作全面虐腹）3

那麼，接下來分享一組腹肌動作，雖然在這組動作中隻包括5個動作，卻可以把整個腹肌都練到，如果在體脂率足夠低的情況下，堅持30天左右腹肌就會發生明顯的變化。

動作一：卷腹12-20次

仰卧，上半身貼地，雙手置于耳旁，雙腿屈膝雙腳踩地
腹部發力向上卷起至動作頂點稍停後還原，卷起時下背部不要離地
雙臂與頸部隻是跟随身體移動，不參與發力
适當把動作放慢有助于感受目标肌肉的發力

怎麼練出超強腹肌跟馬甲線（5個動作全面虐腹）4

動作二：登山跑40秒

俯身，雙臂比肩略寬支撐身體，背部挺直，雙腿向後伸直
收緊腹部，雙臂快速交替向前提膝
動作過程中保持身體穩定，均勻呼吸

怎麼練出超強腹肌跟馬甲線（5個動作全面虐腹）5

動作三：V字兩頭起12-20次

仰卧，雙臂上舉，雙腿并攏伸直
腹部發力向上卷起至上半身（注意下背部不要離地），雙臂與上半身運動同步向上擡起
至動作頂點稍停後還原
動作過程中雙臂跟随動作前後擺動

怎麼練出超強腹肌跟馬甲線（5個動作全面虐腹）6

動作四：支撐收腹跳12-20次

俯身，雙臂位于肩部正下方，雙腿向後伸直，膝關節微屈，雙手與雙腳支撐身體
腹部發力，雙腿向前屈膝跳躍，跳躍同時臀部擡高
頂點稍停後向後跳回

怎麼練出超強腹肌跟馬甲線（5個動作全面虐腹）7

動作五：仰卧單車12-20次

仰卧，雙腳離地，下背部貼地，雙手置于耳旁
腹部發力，将肩部與上背部卷起，卷起的同時向一側轉體
與此同時，對側腿向前屈膝，使得對角手肘與膝蓋盡量靠近
頂點稍停後還原并換邊

怎麼練出超強腹肌跟馬甲線（5個動作全面虐腹）8

注意事項：

動作前适當熱身
動作過程中注意感受腹肌的發力，适當把動作放會有效地降低由于動作過快而産生的慣性。
動作間的休息時間最好不要超過30秒，在不影響下一個動作的前提下可以不休息
根據自己能力具體調節每一個動作的次數，不要勉強追求每一個動作多少次
每次做2-4組，總體時間在15分鐘左右，動作結束後拉伸腹部
要想腹肌顯現，低的體脂率是前提，所以如果在減脂期間配合飲食與有氧運動來減脂

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