父親節馬上就要到了,有沒有想過,為老爸做點有意義的事情呢?兒女陪老爸散散步。對于很多老人來說,每天散步成了他們雷打不動的鍛煉方式,散步并不是簡單的走走停停,而是頗有講究的。
健康老人散步要遵循時間累計加強度的“3、5、5”原則,即每天30分鐘,每次5000—6000米,1周5次。小腿是人的第二心髒,按照這個頻率散步,可促使血液循環,促進體内新陳代謝。同時使呼吸順暢,達到鍛煉效果。
患慢性病的老人和體質虛弱的老人,關鍵看散步後自己是否舒服,膝蓋、腳、髋關節是否疼痛,心髒是否有不舒服的迹象。郭險峰主任強調,如果出現不适感,要盡快咨詢醫生。此外,患病老人在散步時間、姿勢等方面還要特别注意。
腰椎管狹窄和患骨性關節炎的老人,因為不能長時間行走,所以建議選擇遊泳、騎自行車等對腰部和下肢負擔較小的運動。如果要散步,開始時應選擇身體能承受的強度和時間,一般以小步快走為佳。
身體肥胖的老人散步時,可适當拉長散步距離和時間,以快走為宜,好使體内脂肪充分燃燒。
患高血壓的老人散步,最好挺胸擡頭,以免壓迫胸部。步伐應以中慢速為宜,以防血壓升高。患高血壓的老人适合選擇傍晚散步,因為傍晚血壓相對穩定。
患冠心病的老人,要掌握慢速散步,以免心律失常,時間最好在餐後半小時到1小時左右。
患糖尿病的老人,要先吃東西後散步,否則會使大腦供血不足,導緻低血糖。散步以甩開雙臂大步走為宜。
科學的運動有益健康,過量運動則可能帶來傷害。因此,患病老人都應從較小的強度開始,循序漸進,一旦發現不适,要及時就醫。
體弱的老人柱根拐杖
身體虛弱的老人平衡力較差、重心不穩,行走時稍不小心可能摔倒,尤其在晚上散步時,最好有支撐物保持身體平衡,比如拄根拐杖。
這樣,散步時可以适當将手臂甩開幅度大些,步伐邁大些,散步速度也最好由慢到快,使全身器官都參與到運動中來,促進新陳代謝。骨質疏松的老人較容易摔跤,最好也用拐杖。
散步的最佳時間
一般建議大家在早晚5.、點和晚飯後一個小時,因為這個時候人體最輕松,空氣相對的來講也比較的,但不要在晚上八點以後進行,臨近睡覺了長時間的散步會影響到睡眠質量。
老人散步的好處有
1、增強心血管的機能
經常散步可以調節整個血液循環系統和呼吸系統的功能,防止肌肉萎縮,保持關節的靈活性。
人在散步時下肢要支持體重,使小腿、大腿和臀部肌肉及骨骼都能得到鍛煉,同時身體向前位移,需參加活動的下肢肌肉群和身體其他部位協調配合,心髒則必然要加強收縮,加大心髒的血液輸出量,從而對心髒是一個很好的鍛煉。例如,以每分鐘80米的速度散步,一般每分鐘心率可達100次。
2、提高機體代謝率
中老年人以每分鐘50米的速度散步,代謝率提高48%。如果每天步行1小時,走4000米~5000米,要消耗大約300千卡的熱量。
3、有助于消除疲勞
輕快的步行可以緩和神經肌肉的緊張,是治療情緒緊張的一副理想的“解毒劑”。歌德曾說:“我最寶貴的思維及其最好的表達方式,都是我散步時出現的。”由于散步時全身血液循環加快,使腦血流量增加,神經細胞的營養得到改善,可以幫助精神和心理緊張的人放松,對消除疲勞、保養身體以及提高學習和工作效率都是有幫助的。
4、提高智力
能大大提高腦力與智力的勞動率,并有助于改變急躁性格,增強對各種環境與事物的适應能力。
5、有益于心血管系統
它可以加速血液的循環,提高血管的張力,并将血管壁上的沉積物沖走,能有效地預防動脈硬化等各種心血管病。
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