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堅持運動減肥 正确運動減肥的八種方法

健康 更新时间:2024-12-16 02:58:36

  想要好看的身材,每當大家看到彭于晏的身材,就會驚呼他的自律,也會非常的欣賞他。曾經他也是比較的胖,完全是自己的自制力維持,到今天他成了衆多女性的男神。減肥其實是個技術活,需要正确的方法。與其一個勁地節食、吃減肥産品,不如跟随作文庫知識百科試試這些方法吧。

  堅持運動不瘦反胖,要注意預防這些錯誤的示範

  1、運動強度要注意影響飲食

  很多人雖然知道運動減肥的好處,也是在堅持,但是一直沒有好的成效和效果,這一點大家也是非常的無奈,這對大家的身體健康影響其實也是比較的大。運動減肥就是促進能量消耗,同樣時間的運動,強度大的消耗能量肯定比強度小的多,因而減肥效果更明顯。每天運動時間不足,強度也是不夠的。

  保持一定量的運動,要注意其中的方法,大家也是需要注意這些措施餓預防的方法。日常靠運動減肥的人,每次運動1-2個小時,在身體能夠承受的範圍内,不低于中等強度運動,以中速跑、跳繩等有氧運動為主,再配合适當的力量訓練。有的人為了追求減肥效果,一味增加運動時間和強度也是不可取的,那樣隻會使人無比疲憊,甚至導緻失眠。

  2、有氧鍛煉時間在30分鐘以下,達不到減肥效果。

  鍛煉的時間不适合過長,但是很短對健康的影響也是比較的大,大家應該注意一定量的時間,可以幫助大家減肥達到效果。鍛煉的前30分鐘,消耗的是身體内的水分和糖分,30分鐘後才會開始消耗脂肪。水分和糖分減少隻能暫時減輕體重,而隻有消耗脂肪才能真正達到減肥的目的。

  3、方法是很重要。

  這對每個瘦身的人來說,要注意方法。很多人的運動方法混亂,不科學。運動減肥要有完整的計劃,方能事半功倍。

  如何正确運動減肥?

  1、力量訓練不可少

  對于減脂而言,奮力跳有氧舞蹈一小時,減脂效果還不及進行半小時重量訓練。這是因為肌肉的新陳代謝速率比較高。

  美國達拉斯有氧研究協會研究證明“一磅肌肉每日維持活動的基本熱量消耗是30至50卡,但脂肪的熱量消耗卻隻有2卡。”所以,如想讓身體自行消耗更多熱量,就必須提高體内肌肉與脂肪的比率。

  每周進健身房做兩次重量訓練,或養成每日舉啞鈴的習慣,都能使身體肌肉更結實,促進脂肪的自我消耗。

  2、分段式運動

  研究顯示,同樣是為時2小時的健身運動,将其分成40分鐘做一次共做3次,所消耗的脂肪幾乎是分成60分鐘做一次共做2次的7倍。

  因為每次運動過後,體内可能維持最高新陳代謝速率至少12小時,體内囤積的脂肪也會在此時被迅速消耗。所以,盡可能分段做運動,減肥效果也會更好。

  3、運動至少20分鐘

  盡管說要分段、短時多次,但是每次最短也别少于20分鐘。從促進健康的角度而言,單次運動超過10分鐘即可到達促進健康的效果。但是從減脂消耗熱量的角度而言,僅僅10分鐘運動消耗是非常少的,而且消耗的主要是糖原。

  動用脂肪能量的前提是至少持續運動20分鐘,并保持心律在最高心律的55%以上(最高心律為220減去年齡),這時肌肉及肝髒中的糖元消耗完了,脂肪才能開始被大幅度利用。

  4、動作要簡潔可行

  當減肥者能夠下定決心後,這時就需要一個好的鍛煉方法,而且這個鍛煉方法即簡單又有效果,基本上不用特意去學習,比如怎樣鍛煉肌肉,怎樣做動作等等,最好就是一看就會,然後跟着做就可做。因為減肥是體力活,不是技術活,動作一定要簡潔明确、容易執行。

  比如推薦簡單的6個練習動作:原地高擡腿、原地後撤步+提膝、原地後撤步半蹲+前踢腿、左右側步半蹲、仰卧兩頭起、蝴蝶扭腰。

  5、運動項目多元化

  不管是何種減肥方式,到了一定時候都會遭遇平台期,出現減不下去的狀态。這是因為,當從事某項運動6~8周後,人體就能逐漸适應這一運動強度,原來的運動負荷對機體的刺激就不明顯了。因此,運動強度和時間不能一成不變,要随着運動能力的增強,及時調整運動負荷。

  比如減肥以較長時間的有氧運動為主,可選擇慢跑、舞蹈、遊泳等。在此基礎上,最好每周有2~3次的力量訓練以增加肌肉,提高基礎代謝率,這樣能更好地取得減肥效果。另外,高強度間歇練習,跑走結合等鍛煉方式也有較好的效果。

  6、養成良好飲食習慣

  堅持去練,并掌握以上好的鍛煉方法後,減肥者還需要注意養成良好的飲食習慣。這個其實很簡單,一日三餐隻需要稍微控制一下晚餐就可以。早飯、午飯正常吃,晚飯盡量控制,以不餓為主,不要暴飲暴食即可。

  7、長期堅持

  你不要指望運動減肥就能一簇而就,每天瘦一兩斤,這是不可能的,就算是運動減肥,不持續堅持一個月是不會産生明顯效果的。

  而且,剛開始運動的人可能都會發現這個現象,那就是開始規律運動後,發現體重會突然增加幾公斤,這主要是身體調配能量引起的。于是,有人錯誤以為運動越減越肥,以至于放棄運動。

  再說,一般認為健康的減肥速度為每三月減5-10%左右的體重。如果減肥速度超過每周3斤,就意味着身體會受到或輕或重的損傷,此時還會有抵抗力下降等情況出現。

  8、運動減肥,别餓着肚子

  運動之前,大家應該注意不要空腹,要注意吃飯時間,對此,一定要有正确的認識,注意做好預防的措施。運動前一定要吃一點容易消化的東西,如香蕉、葡萄幹、含高碳水化合物的運動飲料等,這樣也能達到減肥的效果,而且不會因為低血糖而産生不适。而且,應該進食30分鐘之後再運動。不要吃脂肪和蛋白質類等不易消化的食物。

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