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怎麼鍛煉胸肌

健康更新时间:2025-01-13 15:40:26

　　所謂的胸肌鍛煉，主要就是鍛煉我們的胸大肌，鍛煉的方法很多，比如說做俯卧撐，或者是通過啞鈴鍛煉。在現實當中，胸大肌的鍛煉往往是通過啞鈴實現的。具體的鍛煉方法學起來很簡單，初學者往往容易掌握。在我們身體各部位肌肉鍛煉中，數胸肌鍛煉最為簡單，下面就來詳細介紹一下鍛煉的方法。

　　一般來說胸肌的鍛煉以胸大肌為主，各種角度的飛鳥和卧推的啞鈴動作就能鍛煉胸大肌的各大部分，同時也能練到胸小肌和前鋸肌。如果你想知道更全面的各部位肌肉的鍛煉方法請往下看：包括胸大肌的啞鈴鍛煉方法，胸小肌（不建議增強，會導緻胸部變形）和前鋸肌的啞鈴和雙杠及徒手鍛煉方法，肋間内肌和肋間外肌通過仰卧起坐的變身法來完成。

　　胸大肌位于胸廓前上部，寬厚呈扇形。作用：使肱骨内收和旋内。如上肢固定，則可上提軀幹，也可上提肋以幫助吸氣。

　　單臂側舉，單手持啞鈴，向另一側傾斜上體(即不持啞鈴的一側)，直接向上推舉啞鈴。在重新開始收縮前鋸肌進行推舉前，要讓負重施加在前鋸肌區域上。确保收縮前鋸肌的同時，垂直上舉。這将會在不知不覺中把前鋸肌練得更大。

　　前鋸肌轉腰，雙手前伸持輕啞鈴或杠鈴片，保持手臂伸直，轉動上體，從一側到另一側，盡可能伸展開，保持輕快的轉動！每側做50次。旋轉舉腿，這個動作可以懸垂在單杠上做，或在任何練習舉腿的器械上做。主要的不同是，身體向一側傾斜，腿彎曲，向一側擡腿至與身體成十字交叉狀，強調練習腹部橫直肌和前鋸肌。然後重複做另一側的練習。

　　胸肌的鍛煉一般沒有什麼特别的要求，鍛煉所選用的器械也簡單容易找到，可以每個星期進行3次鍛煉，鍛煉的負荷可以逐漸提升，最好是找一個同伴一同鍛煉，這樣能夠增加鍛煉的樂趣，從而使得鍛煉容易堅持下來，這樣成功率會高很多。

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