在各項健身運動當中,跑步無疑是大家最常進行的運動,那麼在跑步之後你是否經常進行拉伸運動,拉伸運動主要是幫助肌肉的恢複,緩解肌肉出現的酸脹疲勞,那麼跑步之後的拉伸運動有哪些?今天主要與大家分享跑步之後,我們必知的一些拉伸運動,讓身體更為健康。
1、拉伸小腿
跑步時小腿承受的壓力很大,所以跑完後小腿肌肉很需要拉伸放松。
①兩臂分開,按在牆上。兩腿分開,一個在前一個在後,前腿彎曲,後腿伸直,兩腳均伸直向前,後腳跟放在地上,感覺到小腿肌肉有拉伸感,保持15-30秒,換腿。
②雙手撐牆,保持後腳跟着地,把腿繃直,體會小腿被拉伸的感覺,保持20秒重複。
③俯身,用雙臂和一條腿(伸直,腳尖着地)支撐身體,另一條腿屈于體前放松,身體重心集中于支撐腳的腳尖處,腳跟向後、向下用力,感覺到小腿後部肌肉被拉緊,保持緊張狀态,數10,放松,重複3次,然後換另一條腿做3次。
2、拉伸韌帶
繩肌,即腿筋肌肉,在大腿後方,自骨盆延伸至小腿,很容易受傷,所以拉伸腿後肌肉也相當重要。
①兩腿交叉,兩腳緊挨,彎腰,膝蓋伸直。試着用手摸腳或身體貼向雙腿,保持15-30秒鐘,換腿。
②前胸向膝蓋靠攏,膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與後背有酸痛感,停止拉伸并作兩次深呼吸,慢慢恢複為起始動作。重複動作12次。
③慢慢拉起繃直的左腿,膝蓋不要彎曲,臀部與大腿肌肉繃緊,直到大腿與身體呈直角後停止拉伸,做兩次深呼吸,慢慢恢複為起始動作。
3、拉伸臀肌
在跑步過程中,擡腿的力量一部分來自于臀部屈肌的力量,因此跑後這一部分肌肉也需要很好的拉伸。
①兩腿分開,一前一後。雙腳指向前,身體保持直立,用手按壓大腿,同時臀部向前運動,直至到臀前部和後腿大腿上方感覺到拉伸感,保持15-30秒,換腿。
②雙手後撐,将髋部向前慢慢滑動,保持20秒。
③雙手枕于頭後,将兩膝和髋部向一側用力,保持20秒後換個方向重複。
跑步之後的拉伸運動項目非常多,上面所推薦的僅僅是幾種類型,在每一次跑步之後進行拉伸運動,可以讓我們更加放松身心,釋放自己的情緒,在運動中學會各種技巧、方法,有針對性的進行運動,才能夠幫助我們擁有一個健康強壯的體魄。
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