很多健身訓練計劃上都有标注RM

比如：4組*12RM，那麼RM代表什麼呢？

什麼是“RM”？

RM是指力量訓練中最高的重複次數。是在某組練習時，做到力竭時所能完成的重複數量。這麼說可能有的人還不是很明白，那我們來“舉個例子”：

我使用50公斤的杠鈴進行推舉訓練。推到第15次，就精疲力竭，再也推不動了。那麼，你就用50公斤進行了15RM的訓練。因此RM是力量訓練中的單位，用于描述訓練時應選擇的重量是怎樣一個度。

力量訓練中選擇多少RM？

力量訓練中，不同RM會帶來不一樣的效果：

• 1RM-5RM是增加絕對力量或爆發力訓練的最好選擇，要鍛煉肌肉的力量，進行重量訓練時應采用重量較大而重複次數較少的模式；
• 6RM-12RM是增大肌肉體積最好選擇，可用于增大肌肉體積和圍度，男性增肌鍛煉最适合的範圍；
• 15RM以上是發展肌肉耐力的最好選擇：要鍛煉肌肉的耐力，則要采用重量較輕而重複次數較多的模式，女性塑形鍛煉的最佳範圍。

初學者會問

“4組*12RM”=做4組，每組做12次？？？

這是最容易讓初學者疑惑的概念

RM是訓練強度，不是次數！！！！

4組*12RM，意思是，用12RM的強度進行4組的訓練。而每組的訓練次數可以是：8次、8次、10次、10次，也可以是：10次、8次、8次、10次。而不是12次、12次、12次、12次（事實上也做不到這樣的次數）。

RM是訓練強度，不是次數！不要再糾結次數的多少，因為次數不需要太精确，在一個合适的範圍就可以。你應該把重點放在訓練的質量上，每個動作都要标準，你不需要每一組都做到力竭，就算在力竭前1-2停下來也行，這樣可以防止後面的動作變形，也會減少關節和肌肉受傷的風險！

如何快速地找出适合自己的”RM”重量呢？

每個人RM的重量是不盡相同的，你的8RM負荷是60公斤，你同伴的8RM負荷則可能是80公斤。因此，在每個訓練周期開始前，訓練者都必須按照訓練目的，根據自身的實際情況、重新調整自己的RM方案，确定自己RM負荷的途徑大緻有三：

第一、反複嘗試法如要找出10RM的重量，則須反複試舉幾種重量，直至找到正好隻能舉起10次的最大重量。應該注意的是，每次試舉前均要有充分的間歇，以免上次試舉未恢複的疲勞影響下一次的試舉次數，這是通常采用的方法。

第二、在已知自己體重的情況下，10RM負荷在推舉動作中是自己的三分之一體重加5公斤左右、在卧推、深蹲和舉腿等動作中約為二分之一體重加5公斤等。

第三、若某個動作所能舉起的最大重量已知，那麼10RM負荷就是這個最大重量的40%。

三所表示的均是近似值，一般可用于輔助第一種反複試舉法，快速找出各種次數規定的負荷。不同舉次範圍的RM負荷對肌肉的刺激作用各不相同，因此，在鍛煉實踐中必須嚴格認證所需采用次數的RM負荷。

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