男生的性感要看腹肌，女生的性感看馬甲線。腹部平坦的最高境界就是馬甲線，小編今天就來教大家六招練出馬甲線，給你一個完美平坦的腹部。很多人都羨慕女性袁珊珊的身材，大家都知道袁珊珊隻在一個月就練出了馬甲線，那麼馬甲線是怎麼練成的呢？你也想擁有嗎？那就一起來看下吧。

　　你知道馬甲線是什麼嗎？馬甲線其實就是女生肚臍兩旁的兩條肌肉線條，像穿了馬甲一樣凹下去，所以被稱為“馬甲線”。現在很多女星、達人都在練馬甲線，形成了新的美腹潮流。

　　以前很多女性一提到長肌肉就怕，但現在潮流變了，光擁有小蠻腰還不夠，“馬甲線”才是美和性感的标志。随着男星的腹部人魚線流行，女星也掀起一股“馬甲線”熱潮。馬甲線其實是我們肚臍兩側，兩條直立的肌肉線，是“腹直肌”的外緣連接線呈現。因為這兩條肌肉線看起來很像馬甲，因此就被稱為“馬甲線”。

　　1、蜷腹起身

　　平躺，大小腿呈90度，雙腿平放在地面上。從肩部開始，利用腹肌的力量慢慢擡起上身，停頓在腹肌收縮最難受的位置即可。慢慢放下，同樣要利用腹肌的力量有控制的放下，不要讓肩着地。

　　配合呼吸，上下都勻速控制，初級可以10個一組，做3組，有一定基礎後可以1組20~50個不定，再根據需要做3~5組。

　　2、坐姿負重轉體

　　坐在椅子上，下背保持平直，徒手或負重都可以，身體有控制地快速輪轉換體。保持腹肌和背肌用力，堅持一分鐘，注意身體左右平衡，不要為了追求速度而松散地轉動。

　　3、仰卧舉腿

　　平躺，背部緊靠地面。保持腹肌尤其是肚臍以下處于收緊狀态。雙腿伸直慢上慢下保持勻速，放下時雙腿不着地，注意利用腹部的力量而不是身體慣性。10~15個1組，3組或者根據自己情況增加組數。

　　4、仰摸腳尖

　　平躺在地面，雙腿伸直擡起和地面垂直，保持雙腿不動，利用腹肌的力量收緊帶動身體往上，雙手去碰腳尖，運用腹部及肩部力量向上，堅持50秒，再重複2~3組。

　　5、空中腳踏車

　　平躺，手自然放在身體兩側，背部緊貼地面，一條腿向前伸直，另一條腿向身體收緊，好像輪流踩腳踏車一樣。伸直的腿盡量接近地面，利用腹斜肌力量向異側收緊收起身體，每個動作到位，兩側保持平衡，保持勻速配合呼吸。

　　如果想增加難度，可以躺在長椅上坐這個動作，身體為了保持平衡需要更多運用腹部力量。

　　6、撐地快速踏步

　　收緊腹部，雙腿快速交替踏步，好像登山一樣，初級可以堅持20~30秒，有一定運動基礎的嘗試堅持1分鐘或者一次做50~100個。

　　堅持練習上面介紹的6個動作，每天鍛煉，堅持一兩個月，你會看到效果，打造馬甲線不是夢。

　　其實要練出馬甲線，不如大家想象中困難，重要的關鍵在于體脂肪率，還有皮下脂肪的控制。專家表示，想要練出馬甲線，女生應将體脂肪率控制在20%，但是有些年輕人體脂肪率不高，但卻看不出腹肌、馬甲線，很可能是因為長期久坐少動，造成體脂肪率偏高、皮下脂肪肥厚、肌肉量不足的問題。

　　專家建議，先從每周做三次中等強度的有氧運動做起，先降低體脂肪率、減少皮下脂肪厚度，再配合局部肌肉雕塑運動強化腹肌線條最後。小編提醒大家的是，可不要瘋狂做重量訓練加仰卧起坐喔！如果動作不正确，不不但無法正确瘦腰，還會引起肌肉受傷。

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