現在有很多人都愛上了鍛煉，女性鍛煉的目的是為了健美的身材，還有減肥的效果，但是男性鍛煉不僅僅是因為這樣，很多男性鍛煉的目的是為了能夠鍛煉出讓人羨慕的肌肉，男性的還能多地方都是可以練出肌肉來的，不過練出肌肉的話，不管什麼部位，都是很困難的，那麼這個上肢肌肉到底該如何來鍛煉好呢？

　　1.三角肌：就是你的肩膀了，需要的東西是啞鈴，或者，你可以用1.25-2.5升的注水飲料瓶。

　　做法：兩手各拿一個啞鈴(飲料瓶？)，兩臂盡量向身體兩側伸展，不必完全伸直，兩臂與身體成45度角，将啞鈴向上快速側舉至與身體方向成45度角左右，開始向下慢放回原位，動作單組次數固定為10個較好，選擇自己的極限在20個左右的重量為鍛煉的負荷，每次鍛煉做8組，間隔時間120秒，兩天為一個周期。

　　2.三頭肌：上臂外側肌肉

　　做法：兩手各拿一個啞鈴，伸至腦後，向上提起啞鈴，15個為一組，選擇極限在25個左右的重量為鍛煉負荷，每次鍛煉做4-5組，每組間隔180秒，每天鍛煉

　　3.二頭肌：上臂内側肌肉，練好了美感十足的地方

　　做法：兩手各拿一個啞鈴，手臂緊貼身體，上臂不動，小臂向上擡起，以10個為一組，選擇極限20個左右的重量為鍛煉負荷，每次鍛煉6組，每組間隔90秒，每天鍛煉。

　　啞鈴的鍛煉方法集

　　一、胸部

　　1.平卧推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。

　　動作：兩手持啞鈴仰卧凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。

　　2.上斜推舉：主要練上胸肌。

　　動作：動作要領與平卧推舉相同，不同之處是将凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。

　　3.平卧飛鳥：主要練胸部中間溝。

　　動作：仰卧凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直于胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮将兩臂弧形上舉還原。

　　4.仰卧直臂上拉：擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。

　　動作：肩部仰卧橫凳上，兩腳着地，雙手握緊啞鈴一端于胸部上方，以肩為軸将啞鈴緩慢放至(下降)頭後方(感覺胸肌和胸廓伸展)，放到極限時再提拉啞鈴還原。

　　注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。

　　大家現在都知道了我們到底該如何來鍛煉這個上肢肌肉了吧，鍛煉上肢肌肉的時候我們一定要選準一個地方，因為上肢肌肉有很多部位，比如說肩部，還比如說三角肌，這些都是屬于上肢，上肢的肌肉鍛煉可以靠運動的鍛煉方式，還可以選擇借助器材來鍛煉，自己不管選擇什麼方式來鍛煉都要合理。

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