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怎麼鍛煉肌肉出來呢

健康更新时间:2024-12-03 07:57:28

　　鍛煉肌肉成為我們每一個運動員都想達到的目的，尤其是一些體操運動員，我們在電視上看到，他們會有很多的肌肉，也是，這些肌肉增長了他們的力量，使它們能夠在體操失業中不斷進步，但是他們的肌肉是怎樣鍛煉出來的呢，下面就讓我們一起了解一下怎麼鍛煉肌肉出來呢吧，大家也可以嘗試一下。

　　1.鍛煉肌肉要注意大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量隻能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1- 5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉内毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量适用于增大肌肉體積的健美訓練。

　　吖

　　2.鍛煉肌肉要多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做 8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢複時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其适度的标準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

　　3.鍛煉肌肉要長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀态。不過，我并不否認大重量的半程運動的作用。

　　鍛煉肌肉的方式方法有很多，但是我們一定要根據自身的身體狀況來選擇最适合自己的方法，千萬不可盲目的進行鍛煉，否則會給我們身體帶來很大的傷害，以上怎麼鍛煉肌肉出來呢也都是一些非常權威的方法，我們都可以去使用。

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