男人一旦“發福”就很難再瘦下來,但是通過下文的介紹相信一定能夠幫助你瘦下來,減肥是長期的過程,最佳的減肥時間是四月到七月,大家在享受愉快瘦身的同時不要忘了與身邊小夥伴分享!
1.拆分運動時間
将平常的運動拆分為兩段進行。例如,如果你以前習慣于每天跑5公裡,那麼可以拆分為早上2.5公裡,晚上2.5公裡。鍛煉時間縮短之後,可以試着加大強度,這樣就可以在同樣的距離中增加熱量的消耗。
2.做有氧運動要張弛有度
如果在半小時有氧運動中掌握好強弱節奏,那麼你可以達到事半功倍的效果。即在高強度運動的間隔中加入平緩的恢複運動。同樣是半小時的有氧運動,這種節奏有強弱的運動要比節奏平穩的運動多消耗一倍的熱量。
3.把握日常破碎時間鍛煉
人們總感慨沒時間鍛煉,其實“時間就像海綿裡的水,隻要你原擠,還是有的”,運動減肥的時間也是這樣,擠擠就有。
平時可以把握生活中的細碎時間來進行一些簡單的運動,如刷牙的時候可以選擇單腳站立,一條腿屈膝擡高,那樣的動作可以刺激腹部以及盆骨周圍的肌肉,一強化肌肉力量的作用,從而達到收縮緊緻腹部與小腿的效果。
4.找個同伴一起運動
有些事情并不困難,但是要一個人堅持下來,簡單的事情也會變得困難重重。運動減肥也是如此。因此,為了實現自己的減肥大計,可以結伴運動。
當有人與自己一起運動,你就會想到不是自己一個人在奮鬥,内心會受到鼓舞,堅持下去。另外,有人與自己運動,人們就是不自覺的将自己與别人做對比,當發現别人做的比自己多時候,自己就會很自然的變得更努力。
5.制定詳細的運動計劃
人都是有惰性的,但是如果有了詳細的計劃指引自己一步步進行,人就會朝着目标去實現。因此,制定計劃對運動減肥格外重要。在制定計劃時,要均衡幾種運動方式,将有氧運動和無氧運動結合起來。
運動的頻率不用太過密集,但也不能太過低。如果自己無法掌握這個度,可以請專業的健身教練來為自己量身定做一個運動計劃。
男人運動減肥小動作
1.倒退走
向後走,每分鐘 120 步的速度走上 15 分鐘左右就可以了。剛開始做的時候可能會有點不适應,而且會很累,但隻要堅持不懈地做下去自然就會适應的。
2.擡腿動作
在快走途中,單腳盡量擡高,然後雙手抱膝保持三秒。擡高的腿向前踏出,繼續前進。腳擡起時,身體不要向前傾,背要挺直!這個動作可以鍛煉腹部以及骨盤周圍的肌肉。
3.爬樓梯
把力量集中在腿部。每步向上邁兩三個台階,動作平穩有力,保持勻稱的呼吸,不需要快速跑。連續的爬4、5層樓高的台階,然後再放松雙腿下台階回到起始點。每次反複爬樓梯在1個小時左右,集中訓練瘦掉大腿。每天一個小時或隔天一個小時,一開始腿部會感覺酸痛,多堅持幾天腿部酸痛消失了。
4.X型走法
快走途中,在吐氣時,将右膝上擡碰到左手肘,保持三秒鐘,然後回複正常姿勢前進4-5步。接下來是用左膝去碰右手肘,保持三秒鐘,然後回複正常姿勢前進4-5步。覺得某邊動作比較困難者,表示身體的平衡不好。覺得困難的一邊多做4-5次,以調整身體肌肉的平衡。
男人減肥注意事項
1、4—7月是最好的減肥時間。
2、想要短期減肥基本是不太可能的,要記住,減肥是種習慣,要養成良好的習慣。
3、運動後不要吃太多,睡前三小時絕對不能吃東西。喜歡吃的但是容易長胖的東西盡量放在中午以前吃。改善晚餐,提早一點吃,不要睡得太早,不要吃了就睡,但是也不要不吃晚飯!!!吃了東西以後半個小時不要坐着,要走動走動。
4、一定要吃早餐。而且要選擇有營養的早餐,不能敷衍了事,最好養成前一天晚上準備好或想好第二天的早餐計劃。
5、早上可以多吃,牛奶沖雞蛋很有營養,但是雞蛋不可以多吃,一天吃一個就可以了。蛋黃容易讓人長胖。
6、要養成每天早上起來喝一杯鹽開水的習慣,可以排毒,還對腸道很好。
7、多吃水果。但是不要吃太多香蕉和芒果,這兩種水果熱量很高。香蕉還有潤腸的作用,但是芒果就完全對減肥有害無利,芒果的熱量相當于肉,吃多大的芒果就等于吃了相等大小的肉。
8、要多吃粗纖維的食品,麥片、豆制品等。可以吃饅頭,最好選擇荞麥饅頭,但是盡量不要吃包子。油炸的東西絕對不吃。
9、偶爾要吃甜食,甜食對皮膚好,但是掌握分量,吃多了是會發胖的,絕對不吃巧克力(把德芙分給别人吃掉吧,不要加在咖啡裡面)不過不吃巧克力對我來說很難,隻能少吃。
10、用蜂蜜代替白糖。有很多東西需要放糖,可以用蜂蜜代替,味道一樣很好。蜂蜜很潤腸。但是也不要吃太多蜂蜜。
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