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怎麼鍛煉才有效果呢

健康更新时间:2026-01-18 23:10:01

　　在日常生活中，多數人對鍛煉的時間長短、強度如何的選擇都是根據随心而定的，實際上就是憑借着自己的感覺來鍛煉，完全做到了“玩樂”的境地。可是，這樣的做法是很不好的，這樣做不但不會有好的鍛煉效果，還是在浪費時間。那麼，對鍛煉者而言，怎麼鍛煉才有效果？

　　一、要有适當的強度和密度。

　　器械的重量以盡自己的力量能準确完成動作20次的重量為合适。每次練習做３—５組，每組練10—12次，組與組之間間歇半分鐘到二分鐘，各人可根據自己的情況選定。

　　二、要注意選擇好練習方法。

　　練習方法的選擇要考慮到不同的發育時期。19—21歲時，身高的增長趨于平緩，即可進行一些重量和強度練習，以使肌内粗壯，線條分明。還可針對性地進行鍛煉，如大腿太細、力量不足，可進行負重深蹲、上下坡跑、短距離快速跑等項練習。有一點要注意，即負重深蹲不宜采用過多，否則易造成臀大肌過度發達。

　　三、要懂得呼吸與肌肉用力的關系。

　　肌肉收縮用力時（如上舉杠鈴等），應吸氣；肌肉相對放松時，應呼氣。呼吸要均勻、有節律，吸氣一般用鼻，呼氣用口。吸氣時膈肌收縮，與肌肉用力相協調，有利于動作的完成；呼氣時膈肌放松，與肌肉相對放松相一緻。

　　鍛煉也是需要技巧的，大家在鍛煉之前首先要明确這一點，然後為自己選擇适當強度的運動方式，選擇的運動方式必須要按照個人條件決定。選好運動方式之後，大家就要開始進入練習階段了。但是，練習方法要有針對性，練習時需要注意呼吸。

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