許多的白領女性都有一個苦惱，長期在辦公室 工作而且又少于運動，臀部和大腿的肉食越來越多。聽說深蹲可有效鍛煉腿部肌肉，消除腿部浮腫，并能緊緻小腹，令下半身更有曲線感。而且深蹲是近年來最受歡迎的減肥運動，深蹲的減肥效果深受女性們的青睐，那麼深蹲可以瘦腿嗎？一起來看看下面的分析就知道了。

　　深蹲可以瘦腿美腿。但是不要對任何“速成法”有幻想，因為小腿肌肉是大肌肉群，脂肪沉澱定型後，不可能在短期内減掉。關鍵是持之以恒。如果你堅持每天做如下動作，三個月左右開始看到效果，再三個月，你會欣喜若狂！

　　收縮VS小腿減脂

　　1 踮腳直立

　　用書本墊出一台階，腳尖站立。腰部保持緊繃，雙眼正視前方。這個動作不僅能鍛煉小腿肌肉和腰部力量，還具有提臀、塑造臀型的效果。

　　運動量：踮起腳尖保持30秒為一組，每次做3組。

　　2 單立保持

　　同樣在“台階”之上，一隻手扶着椅子靠背，一條腿彎曲，腳尖指向地面。動作固定後，用力踮起腳尖，深呼吸保持該動作。注意動作過程中将注意力集中在受力部位，腰部緊繃保持平衡。

　　運動量：15秒為一組，左右腿輪換着各做3組。

　　3 踮腳收縮

　　将字典等重物拿在手裡，兩腿打開與肩同寬，慢慢擡起腳後跟至極限位置，再緩慢回複原位。逐漸加速，采用“快起慢放”的頻率重複做這個動作。此過程中身體切勿前傾，一個有效的控制前傾方法是将腦袋扭到一側而不是正對前方。

　　運動量：30次為一組，每次做3組。

　　4 跨步下蹲

　　站立，兩臂交叉相疊在胸前。一條腿向前邁出一大部。前腿彎曲成90度，帶動身體重心下降，後腿膝蓋彎曲到欲着地的程度。保持該姿勢1秒鐘左右，起身，但保持雙腿間跨度不變，重複起立和下降動作。注意在降低身體重心時前腿膝蓋切勿超過腳尖，重心應放在兩腿之間，身體保持豎直。

　　運動量：該動作對小腿力量和爆發力的考驗很大，請量力而為。一般情況下10次左右為宜，兩腿交換各做2組即可。

　　5 坐姿踮腳

　　即坐在椅子上完成“踮腳收縮“的動作，它的優勢是運動和工作可以同時進行。健身教練建議，OL每隔1小時左右，就應該抽出1分鐘時間做這個動作，因為它是辦公室最基礎的鍛煉。為增強運動效果，不妨将字典等重物放在膝蓋上。

　　運動量：40次為一組，每天做5組。

　　6 蹲坐

　　兩腳打開與肩同寬，兩臂彎曲相疊置于胸前，慢慢下蹲，直到膝蓋彎曲90度，盡量保持此姿勢5秒以上。運動過程中腰部放松，不要幫助發力。另外臀部切勿向後撅--一個好方法是背靠着牆做動作，臀部在運動中不要觸及牆面。

　　運動量：15次為一組，3組為宜。

　　拉伸VS舒筋活血

　　7 繃腳尖

　　坐在椅子上，雙腿彎曲，膝蓋并攏，雙手環抱住小腿。額頭放在膝蓋上，保持自然的呼吸。此時讓腳尖盡量繃直，保持30秒左右。

　　8 擡腳尖

　　保持動作一不變，腳尖勾回，并用雙手将腳尖盡量向回拉。運動過程中保持腳踝放松。同樣保持30秒左右。

　　9 俯身下探

　　雙腿并攏，俯身向下，盡量将上半身向大腿靠近，雙手可以扶住小腿幫助下身發力。這個動作可以伸展整個下半身的經脈，請盡量保持20秒以上。

　　按摩 VS排毒

　　吳佩慈在她的美容書裡這麼寫：“約會前建議做10分鐘按摩 ，可以讓腿細2-3cm。”按摩小腿的功效是否有這麼神奇我們不敢保證，但依靠按摩排除毒素卻是被證實管用的。YOGA館的資深教練告訴我們，這是最簡單的SPA，自己在家裡就可以完成。

　　10 撫摩

　　将雙手的手掌貼在跟腱周圍，雙手交替動作向上撫摩。雙手共做10次。

　　11 扭動揉搓

　　雙手手掌緊貼包住腿肚肌肉，雙手扭動進行揉搓，一直持續到腿肚全部變熱為止。

　　12 拍打

　　五指緊扣，呈碗狀，從腳踝開始雙手有節奏地拍打小腿，直到小腿肌肉完全松弛。

　　衆所周知，深蹲是練大腿的王牌動作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和強健心髒的動作。另外堅持做還會起到減肥的作用。深蹲的标準是腰背保持直線，髋關節低于膝關節。不正确的技術動作反而會使膝關節受損。堅持持正确的深蹲姿勢和方法，就能讓你練出迷人的美腿。

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