初學者入門體式瑜伽-tft每日頭條

初學者入門體式瑜伽

圖文更新时间:2025-11-09 08:36:18

今天給大家推薦一套入門級的陰瑜伽練習，最适合初學者練習。堅持練習，不僅可以讓身體得到完全的舒展，而且還可以有效的緩解腰酸背痛，最重要的是它可以讓你身心更加柔軟，釋放壓力和疲勞，讓身體充滿能量。一起來看看吧：

1、基本放松

5分鐘

初學者入門體式瑜伽（一套入門級的陰瑜伽）1

将瑜伽磚和抱枕，傾斜形成一個斜坡
使底端大約在墊子中間
坐在枕頭前，放松自己躺卧在枕頭上
枕頭支撐頭部，雙手放在
腹部或身體旁邊
腿可以伸展也可以彎曲

2、支撐扭轉式

每邊3分鐘

初學者入門體式瑜伽（一套入門級的陰瑜伽）2

轉動身體面向墊子左側
将左髋部靠在墊子邊緣
雙腿彎曲以獲得最佳的舒适度
可以在膝蓋或腳踝下放個毯子
向左轉動時，将左手和前臂
放在抱枕左側的地闆上
右手和前臂放在右側的地闆上
腹部和胸部靠枕頭上，左臉頰靠在枕頭上

3、分腿坐立前屈

5分鐘

初學者入門體式瑜伽（一套入門級的陰瑜伽）3

轉動身體面對墊子長邊，把抱枕放在體前
曲膝，雙腳打開比髋寬些
雙腳距離臀部約兩英尺
抱枕在雙腳中間，身體向前傾斜骨盆
保持腰部的長度，将前額放在抱枕的頂部

初學者入門體式瑜伽（一套入門級的陰瑜伽）4

你也可以伸直腿在地面上
出體式時，慢慢擡離枕頭
輕輕伸展脊柱，伸直雙腿

4、支撐人面獅身式

5分鐘

初學者入門體式瑜伽（一套入門級的陰瑜伽）5

俯卧，雙腿伸展，将抱枕放在胸前
前臂放在抱枕前面的地闆上
檢查下背部是否部有輕微的壓迫感
如果緊張，拿開枕頭
肘部向兩側彎曲，将前額放在雙手上

初學者入門體式瑜伽（一套入門級的陰瑜伽）6

如果在被支撐的人面獅身式中沒有感覺
你可以拿開枕頭，采用傳統的
不支撐的人面獅身式，将前臂放在地闆上
也可以在前臂下放置墊子
以獲得更大的強度

初學者入門體式瑜伽（一套入門級的陰瑜伽）7

另一個更強的選擇是曲膝
讓腳後跟朝向臀部

5、支撐蛙式

5分鐘

初學者入門體式瑜伽（一套入門級的陰瑜伽）8

雙手放在雙肩下方，輕輕壓實地面
雙膝打開，将枕頭縱向放在雙膝之間
臀部坐在腳後跟，身體放在枕頭上
來到支撐嬰兒式

初學者入門體式瑜伽（一套入門級的陰瑜伽）9

将雙腿慢慢的分開到支撐蛙式

初學者入門體式瑜伽（一套入門級的陰瑜伽）10

為了更有感覺，也可以将雙腳打開
讓小腿平行膝蓋與腳踝
也可以在膝蓋或腳踝下放毛毯
或毛巾緩解不适

6、支撐魚式

5分鐘

初學者入門體式瑜伽（一套入門級的陰瑜伽）11

将枕頭水平放在離墊子頂部三分之一處
以便躺下時能支撐下背部
墊子的頂部靠住肩胛骨頂端
頭部或背部可以放在墊子上
手臂兩側打開，或将雙手放在腹部
雙腿可以伸展可以彎曲

7、側邊香蕉式

每邊3分鐘

初學者入門體式瑜伽（一套入門級的陰瑜伽）12

轉動身體到右側
讓枕頭在你的右側腋窩和肋骨右側
曲膝，為了讓體式更輕松
将雙臂在胸前交叉，如果要加深伸展
可以将右臂放在地闆上
頭部放在右肱二頭肌上

初學者入門體式瑜伽（一套入門級的陰瑜伽）13

左手臂沿着身體一側休息
也可以伸展過頭頂，雙手掌心合十
左腿伸直，右膝彎曲

8、仰卧束角式

5分鐘

初學者入門體式瑜伽（一套入門級的陰瑜伽）14

将枕頭水平放在大腿下面
然後曲膝，讓它們向兩側打開
雙腳掌并攏，雙手放在腹部或者身體兩側

9、雙膝支撐扭轉

每邊3分鐘

初學者入門體式瑜伽（一套入門級的陰瑜伽）15

仰卧，雙腿向右放在抱枕上
可以打開手臂或将右手放在左大腿外側

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