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初學者入門體式瑜伽

圖文 更新时间:2025-03-16 05:56:19

今天給大家推薦一套入門級的陰瑜伽練習,最适合初學者練習。堅持練習,不僅可以讓身體得到完全的舒展,而且還可以有效的緩解腰酸背痛,最重要的是它可以讓你身心更加柔軟,釋放壓力和疲勞,讓身體充滿能量。一起來看看吧:

1、基本放松

5分鐘

初學者入門體式瑜伽(一套入門級的陰瑜伽)1

  • 将瑜伽磚和抱枕,傾斜形成一個斜坡
  • 使底端大約在墊子中間
  • 坐在枕頭前,放松自己躺卧在枕頭上
  • 枕頭支撐頭部,雙手放在
  • 腹部或身體旁邊
  • 腿可以伸展也可以彎曲

2、支撐扭轉式

每邊3分鐘

初學者入門體式瑜伽(一套入門級的陰瑜伽)2

  • 轉動身體面向墊子左側
  • 将左髋部靠在墊子邊緣
  • 雙腿彎曲以獲得最佳的舒适度
  • 可以在膝蓋或腳踝下放個毯子
  • 向左轉動時,将左手和前臂
  • 放在抱枕左側的地闆上
  • 右手和前臂放在右側的地闆上
  • 腹部和胸部靠枕頭上,左臉頰靠在枕頭上

3、分腿坐立前屈

5分鐘

初學者入門體式瑜伽(一套入門級的陰瑜伽)3

  • 轉動身體面對墊子長邊,把抱枕放在體前
  • 曲膝,雙腳打開比髋寬些
  • 雙腳距離臀部約兩英尺
  • 抱枕在雙腳中間,身體向前傾斜骨盆
  • 保持腰部的長度,将前額放在抱枕的頂部

初學者入門體式瑜伽(一套入門級的陰瑜伽)4

  • 你也可以伸直腿在地面上
  • 出體式時,慢慢擡離枕頭
  • 輕輕伸展脊柱,伸直雙腿

4、支撐人面獅身式

5分鐘

初學者入門體式瑜伽(一套入門級的陰瑜伽)5

  • 俯卧,雙腿伸展,将抱枕放在胸前
  • 前臂放在抱枕前面的地闆上
  • 檢查下背部是否部有輕微的壓迫感
  • 如果緊張,拿開枕頭
  • 肘部向兩側彎曲,将前額放在雙手上

初學者入門體式瑜伽(一套入門級的陰瑜伽)6

  • 如果在被支撐的人面獅身式中沒有感覺
  • 你可以拿開枕頭,采用傳統的
  • 不支撐的人面獅身式,将前臂放在地闆上
  • 也可以在前臂下放置墊子
  • 以獲得更大的強度

初學者入門體式瑜伽(一套入門級的陰瑜伽)7

  • 另一個更強的選擇是曲膝
  • 讓腳後跟朝向臀部

5、支撐蛙式

5分鐘

初學者入門體式瑜伽(一套入門級的陰瑜伽)8

  • 雙手放在雙肩下方,輕輕壓實地面
  • 雙膝打開,将枕頭縱向放在雙膝之間
  • 臀部坐在腳後跟,身體放在枕頭上
  • 來到支撐嬰兒式

初學者入門體式瑜伽(一套入門級的陰瑜伽)9

  • 将雙腿慢慢的分開到支撐蛙式

初學者入門體式瑜伽(一套入門級的陰瑜伽)10

  • 為了更有感覺,也可以将雙腳打開
  • 讓小腿平行膝蓋與腳踝
  • 也可以在膝蓋或腳踝下放毛毯
  • 或毛巾緩解不适

6、支撐魚式

5分鐘

初學者入門體式瑜伽(一套入門級的陰瑜伽)11

  • 将枕頭水平放在離墊子頂部三分之一處
  • 以便躺下時能支撐下背部
  • 墊子的頂部靠住肩胛骨頂端
  • 頭部或背部可以放在墊子上
  • 手臂兩側打開,或将雙手放在腹部
  • 雙腿可以伸展可以彎曲

7、側邊香蕉式

每邊3分鐘

初學者入門體式瑜伽(一套入門級的陰瑜伽)12

  • 轉動身體到右側
  • 讓枕頭在你的右側腋窩和肋骨右側
  • 曲膝,為了讓體式更輕松
  • 将雙臂在胸前交叉,如果要加深伸展
  • 可以将右臂放在地闆上
  • 頭部放在右肱二頭肌上

初學者入門體式瑜伽(一套入門級的陰瑜伽)13

  • 左手臂沿着身體一側休息
  • 也可以伸展過頭頂,雙手掌心合十
  • 左腿伸直,右膝彎曲

8、仰卧束角式

5分鐘

初學者入門體式瑜伽(一套入門級的陰瑜伽)14

  • 将枕頭水平放在大腿下面
  • 然後曲膝,讓它們向兩側打開
  • 雙腳掌并攏,雙手放在腹部或者身體兩側

9、雙膝支撐扭轉

每邊3分鐘

初學者入門體式瑜伽(一套入門級的陰瑜伽)15

  • 仰卧,雙腿向右放在抱枕上
  • 可以打開手臂或将右手放在左大腿外側

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