所有的男士都很喜歡被人稱為肌肉男，尤其是裸露着的肩部露出肌肉的時候，給人一種健康美，所以許多男士都千方百計的想讓自己的肩部出現肌肉，那麼怎樣鍛煉肩部的肌肉呢，這是很多人都想知道的一個問題，其實隻要堅持下去，按照下面小編介紹去做，你就會看見肩部出現肌肉的。

　　肩部肌肉最主要的就是三角肌，斜方肌（頸根部兩側）也是肩部的一部分。三角肌主要由前、中、後三束肌肉組成。

　　1.前平舉

　　主要練三角肌前束和斜方肌。

　　自然站立，雙手持啞鈴或杠鈴，雙臂貼身，向前平舉，停留片刻，然後複原。

　　2.側平舉

　　主要練三角肌前中束。

　　雙手持啞鈴，雙臂貼身，兩臂同時或輪換向體側平舉，手位過肩時停留片刻（或轉動手腕使大拇指指向地面），然後複原。做動作時不得動用背部力量（背靠柱子可防止背部借力）。這個動作也可用拉力器或膠皮條練，也可以兩手分别練。

　　3、屈體側平舉（屈體飛鳥、俯身側平舉、俯立側平舉）

　　主要練三角肌後束，其次是肱三頭肌和上背部肌肉。

　　體前屈，手持啞鈴，雙臂下垂，掌心向對，兩肘微屈。然後雙臂向體後側上舉至比肩高，停留片刻，然後複原。動作要中速、流暢。也可坐在凳邊，體前屈來做。

　　4.推舉、頸後推舉

　　主要練三角肌（前束、中束），兼練肱三頭肌、頸肌、上背肌和胸上部。

　　使用啞鈴、杠鈴或組合器械架都行。自然站立，雙手握杠鈴略寬于肩。上翻杠鈴于胸前鎖骨處，兩肘尖指向前方。慢慢将杠鈴舉起至兩臂完全伸直，然後輕放于胸前或頸後，稍停，然後上舉。立式或坐式（做時最好上身挺直靠在椅背上）都行。頸後推舉對三角肌後束有更大刺激。

　　5.直立劃船

　　主要練斜方肌和三角肌（特别是中束），對肱二頭肌、前臂屈肌和斜方肌也有鍛煉效果。

　　自然站立，兩手窄握距（相距約15厘米）握杠鈴，兩臂垂于體前，杠鈴杆貼靠在大腿上部。然後，慢慢将杠鈴貼身上提至下颌，慢慢返回。動作過程中，一定要使兩肘始終高于杠鈴杆。握距越寬，對斜方肌的刺激越小。

　　6.聳肩

　　主要練斜方肌和肩胛下肌。

　　直立，手心向内持啞鈴（或杠鈴），臂伸直，肘部不可彎曲，盡力向上聳肩，稍停後還原。

　　7.立姿提鈴

　　主要練三角肌。

　　身體直力雙手提杠鈴，握距與肩同寬。貼近身體上提杠鈴至乳頭部位，慢慢還原。這個動作可使三角肌獲得良好的外形。

　　8.頸後啞鈴雙手托舉（雙手舉鈴頸後臂屈伸）

　　練整塊三角肌。

　　雙臂伸直托起一個啞鈴，然後将啞鈴緩慢降至頭後。稍停後慢慢還原。注意保持正确姿勢，盡量不使上臂晃動。

　　另外，手倒立臂屈伸對臂部肌肉的鍛煉也很有效（次數做到極限）。硬拉也是練斜方肌的較好方法。

　　上面是有關肩部鍛煉肌肉的一些方法，需要注意的是，任何鍛煉隻堅持一兩天是看不出任何成效的，鍛煉需要長期堅持，并且要養成習慣，對于成年人來說，如果任何事情要堅持21天的話，都可以養成一個固定的習慣，所以一定要堅持下去。

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!