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快過年了，擔心“每逢佳節胖三斤”，許多人開始計劃如何控制體重。體重和年齡一樣，對不少人特别是女性來說，是一個敏感話題。

什麼才是健康體重？如何保持？今天來聊一聊關于體重的話題

人類從什麼時候開始關注體重？

19世紀末，一些醫生出于治療需要，開始記錄病人體重。從那時起，體重秤慢慢從診所進入商店、健身房、賓館、家庭，稱體重也漸漸成為一些人的日常習慣。

19世紀80年代晚期出現在巴黎街頭的公共投币體重秤

20世紀20年代，家用體重計的廣告總是印着身材窈窕的女明星，商家聲稱如果你不能時刻知道自己“最真實”的體重，是不可能減肥成功變身美人的，潛移默化告訴你“瘦才是美”。

20世紀20年代家用體重秤的廣告

21世紀，人們不滿足于隻記錄體重，開始使用“智能體重秤”關聯的APP。體重、BMI、體脂率、肌肉含量、身體成分分析等多項目數據，全方位描述着你的身體，而這裡面哪怕隻有一項數據不完美，都會讓人焦慮。

誤區

“以瘦為美”的暗示無處不在

你可能會說，控制體重不是為了健康嗎？

但在當下“以極瘦為美”審美霸淩下，人們追求的已經不僅僅是符合标準，而是低于标準。

美劇《了不起的麥瑟爾夫人》女主角十年如一日，不斷測量自己身體各部位的尺寸，極度精準，有一點不完美都如臨大敵。

近年來在互聯網上流行的A4腰、反手摸肚臍、鎖骨放硬币、BM女孩等，對瘦的要求嚴苛到病态。

網絡BM女孩身高體重對照表

越來越瘦的模特，越來越小号的衣服，讓人們總是産生“我不夠瘦、我不夠美”的羞恥感，陷入自我物化、自我否定中。嚴重的體重焦慮甚至會導緻進食障礙。

*進食障礙：是以進食行為異常（包括暴食、厭食、異食癖等），對食物和體重、體型的過度關注為主要臨床特征的一組綜合征，通常會導緻内心的痛苦、軀體功能的損害、社會功能的受損。好發于青少年女性，死亡率5-15%。

卡朋特樂隊女歌手32歲因厭食症離世

你真的需要減肥嗎？

有兩種方式可以初步判斷體重是否符合标準：

一、體質指數（BMI）

用體重的公斤數除兩次身高的米數，所得的數值就是體質指數。

例如，一個體重 50公斤、身高 1.6米的人，BMI = 50 ÷1.6 ÷ 1.6≈ 19.53

對照下表，他（她）的體重就處在正常範圍。

*65歲以上老人的BMI會略高，運動員等體内肌肉比例高的人亦不适用

二、腰圍

可通過腰圍來判斷體重是否符合标準。

成年男性＜85厘米

成年女性＜80厘米

如果對照以上兩種标準，你确實超标了，那就需要考慮控制體重了。

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不健康的減肥方法

（1）網絡上流傳的各種各樣的減肥飲食方法，如不吃主食、哥本哈根、GM減肥法、生酮飲食等，總結起來就是低能量加極低碳水化合物攝入，這些減肥法的通病是過低的碳水化合物攝入可能面臨低血糖反應、焦慮易怒、便秘、脫發，女性還會導緻月經失調。

（2）很多健身人士，采用極低碳水化合物、極高蛋白質攝入的方法來增肌，這會帶來兩個問題：

• 其一，攝入的蛋白質大部分被用來供能，沒用在增肌上；

• 其二，多吃肉，特别是紅肉會增加肝腎負擔，同時增加心血管疾病風險，不利于腸道健康。

（3）艾灸減肥、酵素減肥、肚臍貼減肥等，以及那些宣稱短時間就能暴瘦的減肥藥，不僅不能真正減去身體脂肪，還會損害健康。另外，瘦腿霜、瘦腹霜等局部塗抹瘦身的産品，其花費也都是“智商稅”。

體重超标如何健康減重？

吃得過多加運動不足，多餘的能量就會在體内以脂肪的形式存積下來，造成超重或肥胖。

食物攝入量和身體活動量是保持能量平衡、維持健康體重的兩個重要因素。因此“吃動平衡”是關鍵。

怎麼吃？

可以參考中國居民膳食指南和中國營養學會的《中國居民平衡膳食寶塔》，明确不同年齡段各種營養素攝入的标準，合理搭配膳食結構。

食物多樣

膳食應包括谷薯類、蔬果類、畜禽肉蛋奶類、豆類、堅果類。每天攝入12種以上食物，每周25種以上。

谷物為主

每日攝入谷薯類食物250-400克，增加全谷物如糙米、燕麥等的比例。食物多樣、谷物為主是平衡膳食模式的重要特征。

蔬菜水果

餐餐有蔬菜，每日300-500克，深色蔬菜占1/2。天天吃水果，每日200-350克，果汁不能代替鮮果。

奶豆制品

每天一杯奶，約300毫升，乳糖不耐受者可選擇酸奶等發酵型乳制品。常吃豆制品，适量吃堅果。

魚禽肉蛋

攝入要适量，每天攝入總量120-200克，優先選擇魚和禽，少吃肥肉、煙熏、腌制品肉類。

清淡飲食

每日食鹽不超過6克；添加糖不超過50克，最好控制在25克以下；反式脂肪酸攝入不超過2克；每日飲水7-8杯（1500-1700毫升）；不抽煙不飲酒。

怎麼動？

• 要想保證健康體重，運動不可或缺。

• 改掉久坐等不良習慣，循序漸進動起來，将運動融入日常生活和工作中，動則有益，貴在堅持。

• 建議每周3-5天中等強度的運動，每次堅持30分鐘以上，每周累計達到150分鐘以上。

• 平時每日至少步行6000-10000步，也可以用其他運動取代，如騎自行車7分鐘、跳繩3分鐘、瑜伽7分鐘、網球5分鐘等，都相當于步行1000步的運動量。

美，應該以健康為基礎

美是什麼，每個人有保留自己見解的權利，越瘦越美不該成為單一的審美标準。如果你的體重在醫學定義下是健康的，就無需擔心自己不夠瘦，因為出錯的不是你，而且那個制造焦慮的荒唐标準。

供稿：福建省疾控中心健康教育促進所 伍瑩

配圖來源于網絡

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來源：福建疾控

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