俯卧撐，在你的肌肉得到鍛煉的同時，俯卧撐還能訓練個人的平衡感如果你想練習倒立。那一定要從這個動作起步。升級版的俯卧撐，除了保留傳統的胸部鍛煉外，更能雕塑背部和肩部後束的肌肉。那麼怎麼打造男性好身材呢？下面小編就來具體的給大家講述。

　　如何去做

　　準備動作：雙腳撐在健身平凳上，不要屈腿。讓大腿小腿筆直地與地面平行。腰部自然向下，保持雙肘角度大于90度，雙手撐起上半身。并給頭頸部位充分的活動空間。

　　動作過程：與傳統俯卧撐的垂直撐起不同，MH需要你做重心變化的左右支撐。先從左側開始。頭部向左傾，左手手肘向左傾斜，之後慢慢頭肘同步向右移動重心。動作過程中，其他部位保持相對靜止。

　　友情提示：由于動作難度稍大。每組6～8次即可。

　　做過之後也許你才會頓悟，這頁絕對沒有自看。

　　體驗心得

　　你能明顯感到目标部位在脹得發熱。每組做10個。堅持4組之後，你絕對慶幸。你的老師當年沒學會用這個2。0版來體罰你。不過正面地說，這個升級版确實一組頂三組。尤其是放到一日訓練的最後去做。肯定能知道意志淩駕于肉體是什麼狀态。

　　突破慢跑平台期

　　當你跑步後發現沒什麼效果時。恭喜你。你的平台期到了。在這個階段裡，你的鍛煉效果會打折很多。不過不要急，MH幫你輕松度過。

　　1、突破期間強度應視身體素質而定，每次跑完都要微微地喘息才可。

　　2、如果是想減脂的話，那每天至少提高到要跑40分鐘到50分鐘之間。

　　3、跑完後要做拉伸運動。要不然會讓肌肉僵硬。做完拉伸可以加一些額外的重量訓練：

　　4、另外，必要的手臂訓練也可以幫你提高耐力，從而讓你升級。

　　1、俯卧撐轉體

　　練習肌肉：肩三角肌後束、腰側肌、腰背肌下部。

　　起始動作與标準俯卧撐相同。在撐起身體，兩臂伸直後身份向右旋轉，右臂上舉，同時眼睛也随着右臂的動作向右上方看，短暫停頓後恢複開始姿勢，換做另一側。

　　2、肱三頭肌俯卧撐

　　練習肌肉：肱三頭肌。

　　與标準俯卧撐做法相同，但兩手并攏支撐并有一點内旋，使得拇指與食指形成一個三角型。這就改變了肱三頭肌的負重。

　　3、強力俯卧撐

　　練習肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三頭肌。

　　起始姿勢與标準俯卧撐相同，但是在右手置于地面的同時，左手放在一個大約20厘米高的支撐物上。慢慢下降身體直到左肩靠近左手，然後用爆發力撐起身來，使雙手有一個短暫的騰空。在雙手騰空的瞬間身體稍向左轉，使左手落在地面，而右手落在支撐物上。

　　4、複合組俯卧撐(水平，上斜，下斜)

　　練習肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三頭肌。練法：3組連續做，組間隻有變換姿勢時的停頓。

　　A、下斜俯卧撐——兩腳放在長凳上支撐，手置于地上。下降身體至胸幾乎觸地後推起。這種練法主要針對胸肌上部與肩肌前部。也可以用健身球代替來增加身軀幹肌肉的參與。

　　B、标準俯卧撐——兩手撐地同肩寬，腿與背伸直，兩腳并攏，臂伸直，鎖肘關節。眼向前看，不要看地，下降身體至胸幾乎觸地，保持背挺直，然後有控制地推起身體恢複起始姿勢。注意動作節奏。

　　以上這些方法能使男人在鍛煉的時候也鍛煉到自己的肌肉了。其實，健壯的肌肉是每個男人都想要的，完美的肌肉離不開食物的補充，當然還有體能的鍛煉了。但是，要适量為好，過分追求自己身材的健美，沒有根據自己身體的狀況進行運動，對身體也是一種傷害。

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