肌肉的形成需要時間，每個人都希望自己的身材完美，穿衣顯瘦脫衣有肉就是這群肌肉男。可以看到這些人的大胸肌就算穿了衣服也無法掩飾，女孩子對這些人的評價就是“好有男人味哦”覺得沒有男人味可以通過肌肉顯現，肌肉的分類也有很多種，堅持鍛煉是練就一身肌肉的最好選擇，鍛煉的過程是辛苦的，但想到以後被人誇贊的時刻就有動力了。

　　1想要練肌肉的話應該多做有氧運動，跑步、跳高、遊泳，無氧運動：如果沒條件，在家做俯卧撐，可以練胸大肌和肱三頭肌、斜方肌和三角肌;仰卧起做，可以練腹肌;深蹲，可以練大腿肌肉;提踵(用腳尖使勁把身體往上擡)，可以練小腿肌肉。有氧運動與無氧運動相結合練。平時多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、魚等。

　　2要鍛煉出肌肉那要多吃牛肉牛肉可以促進肌肉生長，還有就是雞肉和魚也不錯，可以做俯卧撐，拳擊鍛煉出來，腿部肌肉可以通過跑步，足球鍛煉出來，關鍵還是要自己選擇喜歡的運動.

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　　一、胸部

　　(1).平卧推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。

　　動作：兩手持啞鈴仰卧凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。

　　(2).上斜推舉：主要練上胸肌。

　　動作：動作要領與平卧推舉相同，不同之處是将凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。

　　(3).平卧飛鳥：主要練胸部中間溝。

　　動作：仰卧凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直于胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮将兩臂弧形上舉還原。

　　(4).仰卧直臂上拉：擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。

　　動作：肩部仰卧橫凳上，兩腳着地，雙手握緊啞鈴一端于胸部上方，以肩為軸将啞鈴緩慢放至(下降)頭後方(感覺胸肌和胸廓伸展)，放到極限時再提拉啞鈴還原。

　　注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。

　　二、肩部

　　1.推舉：主要練三角肌前束、中束和後束。

　　動作：坐姿，兩手持啞鈴于體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線(弧線)還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。

　　2.側平舉：主要練三角肌中束。

　　動作：兩手持啞鈴垂于腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處于“頂峰收縮”位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。

　　3.俯身側平舉：主要練三角肌後束。

　　動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側上舉，然後控制緩慢還原。

　　4.聳肩：主要練斜方肌。

　　動作：兩手持啞鈴垂于體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然後緩慢控制還原。

　　如上所述希望給予大家一個參考，我們熟悉的運動，俯卧撐和遊泳都能幫助我們長出肌肉，想要長出肌肉必須堅持着運動，暫時沒看到肌肉也不需要洩氣，想想那些身材好的人他們是付出多少汗水才能有這滿意的身材，迎着陽光晨跑，在晚上吃完飯選擇站立散步。

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