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胸肌上部怎麼練 正确鍛煉胸肌上部的方法

健康 更新时间:2025-02-10 21:46:13

  我們知道,在健身的時候不同部位的鍛煉需要不同的方法,胸肌也不例外。很多男性在鍛煉胸肌時,隻希望自己的某一塊肌肉被鍛煉,這樣可以幫助塑造完美的胸肌形狀。那麼胸肌上部要怎麼練呢?

  一: 平卧推舉

  1: 平卧推舉:主要練胸大肌的厚度和胸溝。動作:兩手持啞鈴仰卧凳上,啞鈴置于肩部,掌心朝上,上推啞鈴至臂伸直,稍停,然後緩慢還原。提示:上推和下降呈弧線,使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。

  二: 下斜俯卧撐

  1: 下斜俯卧撐,兩隻手距離于肩寬。20次/組,要練4組。

  三: 仰卧直臂上拉

  1: 仰卧直臂上拉:擴展胸腔,練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。動作:肩部仰卧橫凳上,兩腳着地,雙手握緊啞鈴一端于胸部上方,以肩為軸将啞鈴緩慢放至(下降)頭後方(感覺胸肌和胸廓伸展),放到極限時再提拉啞鈴還原。注意:為防止損傷,下放過程速度不宜太快。

  四: 上斜推舉

  1: 上斜推舉:主要練上胸肌。動作:動作要領與平卧推舉相同,不同之處是将凳面調到30~40度傾角,斜躺在上面做。

  五: 站姿拉力器夾胸

  1: 站姿拉力器夾胸雙腳稍微分開站立。身體輕度前傾,肘部稍屈,雙臂展開抓握拉力器手柄。

  六: 平卧飛鳥

  1: 平卧飛鳥:主要練胸上部中間溝。動作:仰卧凳上,兩手持啞鈴,掌心相對,兩臂自然伸直于胸部上方,兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點,胸肌充分伸展,胸肌用力收縮将兩臂弧形上舉還原。

  七: 在平時進行胸肌練習的

  候我們一定要注意上述方法的正确使用,特别是要注意我們所做的每一個動作都要規範,特别是要在思想上認識到重要性,平時的時候要注意讓胸部肌肉也适當的休息。

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