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背部的肌肉怎麼練

健康更新时间:2025-02-23 23:31:57

　　背部的肌肉也是我們身體肌肉的重要組成部分，在我們生活當中也起着巨大的作用，在進行訓練的時候也要注意，同時背部的肌肉也是我們男性美的重要體現，不過有好多朋友在進行健身訓練的時候往往會忽視背部的肌肉，這是一種不正确的訓練方法，背部肌肉也由好幾組肌肉群組成，要從上到下的進行鍛煉，背部的肌肉怎麼練？

　　（一）背闊肌：包括大圓肌在内的背部其他小的肌肉，在鍛煉背闊肌時都能輔助鍛煉到，一般沒有什麼孤立的方法鍛煉。

　　背闊肌分三塊明顯不同的區域組成：

　　（1）背闊肌上側和外側部分

　　引體向上：寬握引體向上主要鍛煉背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的好方法。

　　坐姿下拉：寬握下拉主要鍛煉背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的好方法。

　　（2）背闊肌下部

　　窄握引體向上、窄握下拉都是鍛煉背闊肌下部的好方法

　　站姿直臂下拉：主要鍛煉下背闊肌

　　（3）背闊肌中部

　　單臂啞鈴劃船：能将兩側背闊肌獨立分開來，對于抱怨自己背部不對稱的鍛煉者來說是個補償的好機會

　　杠鈴俯身劃船：是一項最普遍最受青睐的背闊肌增肌訓練。

　　T杠俯身劃船：類似于杠鈴俯身劃船動作之一

　　坐姿劃船：能鍛煉整個背部肌群，而且能輔助練習手臂和肩部肌肉。

　　（二）斜方肌

　　負重聳肩：鍛煉斜方肌的最主要動作，傳統的聳肩能很好鍛煉斜方肌上部

　　（三）下背部：豎脊肌

　　（1）背屈伸：也稱山羊挺身，初學者練習腰部力量的最佳選擇，這一動作動作負荷比較小，腰部不容易受傷

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　　（2）俯卧兩頭起：雙重挺身鍛煉腰部的效果，綜合鍛煉下背後腰、臀部

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　　（3）遊式挺身：與俯卧兩頭起有些神似，但主要是從斜線角度上鍛煉腰部，有些像自由泳時手腳的配合（左手右腳、右手左腳）來保持身體平衡，綜合鍛煉下背後腰、臀部

　　（4）屈腿躬身：初學者可以選擇徒手；當适應動作以及腰部力量增加後，可适當負重：一般負重杠鈴，也可在史密斯機上做。綜合鍛煉下背後腰、臀部

　　（5）屈退硬拉：提高腰部力量的練習動作中，硬拉無疑是最有效的動作。綜合鍛煉下背後腰、臀部。

　　以上的介紹，詳細的講述了背部肌肉鍛煉的方法，在平時進行鍛煉的時候我們要專門用一天進行背部的鍛煉，這也是我們完美體形當中必不可少的一項運動，不過需要注意的就是動作的規範和力度的大小，另外也要防止出現背部肌肉拉傷的情況。

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