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仰卧起坐減肥的正确做法

健康更新时间:2024-12-12 11:26:07

　　仰卧起坐減肥的正确做法

　　仰卧起坐減肥的正确做法

　　1、起身高度：停留在45度角處

　　仰卧起坐追求的并不是起身高度，要了解正确的方法，最正确的方法應該延長身體與地面45度角的持續時間，從而才能有效的鍛煉腹部肌肉。（持續時間30秒以上）。

　　2、配合呼吸

　　如果想要瘦肚子就需要配合呼吸，小腹肌肉會變得緊實，達到減小肚子的效果。

　　練習時：起的狀态（用力時）呼氣，退力狀态吸氣。靜力狀态，比如在保持45度角的時候，保持正常的胸腔呼吸，不要屏氣。

　　平時：腹式呼吸，有助于收緊腹橫肌，吸氣時感受腹腔向内和向上提收，充分吸氣再深呼出。在平時坐着、站着或走路時都可以有意識地腹式呼吸，養成習慣。

　　3、雙手不要抱頭

　　一般意義上的仰卧起坐減肥是把雙手十指交叉放于頭後，但這樣在起坐的過程中常常會借助手的力量将頭擡起，這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。正确的方法是将雙手交叉抱于胸前，或者把手放于耳側，起坐時應讓腹部發力，而并非手臂。

　　4、逐漸增加仰卧起坐反覆次數

　　對於一位剛開始以仰卧起坐來訓練腹部肌肉的參與者而言，每次仰卧起坐的次數以不超過10個反覆為原則（先訓練您腹部肌肉的肌力），每完成一次的仰卧起坐後，應站起或躺下休息，讓腹部肌肉能夠放松10分鐘以上。

　　5、仰卧起坐的動作要領

　　在動作進行時，如果上半身做雙肩平行的動作，腹外和腹内的的斜肌會受到限制，要做身體縱軸旋轉的動作，這樣才能身體的腹肌訓練更加協調。

　　仰卧起坐的注意事項

　　1、做仰卧起坐時，躺下應吸氣起來的時候呼氣，一定要保持呼吸與動作的協調和節奏。

　　2、剛開始鍛煉的時候，可能每次做完腹肌會比較疼，這是正常的生理反應，應繼續堅持鍛煉，一段時間适應後就不疼了，然後在慢慢加量，始終在适應-不适應-适應中上升。

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