很多老年人都會出現缺鈣的現象，這正是因為體内鈣質流失而導緻的，那麼，老年人補鈣吃什麼好呢？老年人怎樣補鈣效果好呢？下面，我們一起到文中看看，老年人補鈣的方法有哪些吧！

　　目錄

　　1、老年人補鈣小技巧 2、老人補鈣吃什麼

　　3、老年人補鈣誤區 4、老人吃什麼補鈣效果好

　　5、老人補鈣的食譜 6、老年人如何科學補鈣

　　7、适合老年人補鈣的方法 8、老年人補鈣注意事項

　　老年人補鈣小技巧

　　1.補鈣時間要注意，最好飯後服用

　　因為吃完飯以後胃酸分泌是最充分的時候，鈣在酸性環境中吸收率最高，一般建議在飯後半小時補充鈣劑，而且盡量不要與奶制品同服。

　　2.用少量多次的方法

　　人體每次攝入鈣低于或等于50毫克時，鈣的吸收率最高。所以補鈣時最好是少量多次服用，這樣可以保證一天當中很多時間都有鈣的補充，如果一次就服用很多，大量沒吸收的鈣就浪費了。

　　3.要嚼碎服用

　　藥劑嚼碎以後藥片表面積就增大，這樣有利于鈣的吸收。

　　4.最好在睡覺之前服用鈣劑

　　一般人晚上都是在七、八點鐘吃晚飯，這樣食物中的鈣可以維持前半夜的血鈣濃度，在後半夜，食物中所提供的鈣差不多已經消耗掉了，這樣血鈣濃度就要依靠骨鈣進入血，轉化為血鈣維持。如果在睡覺之前再補充一次鈣劑，這樣它可以提供後半夜鈣的需要量，防止後半夜因骨鈣丢失而引起醒來疲乏的感覺。

　　5.補鈣時要多喝水

　　鈣劑的吸收率有部分因素來自于鈣的溶解度，大量喝水在一定程度上提高了鈣的溶解度，因此能在一定程度上提高鈣的吸收率。

　　6.不要與鋅、鐵等元素同時服用

　　二價鈣離子與鐵、鋅、銅等微量元素會産生競争吸收機制，相互幹擾吸收，最好不要與鈣同時服用，可以間隔半小時分開服用。

　　7.注意維生素D

　　維生素D對于鈣的吸收是有一些益處，因為鈣的吸上依賴于足夠的終生D，維生素D在人體來講有兩個吸收途徑，一個是從食物中，一般像在魚肝油裡面，還有些菌類植物裡面有。但是大部分80%到90%還是需要人體自身合成，這樣就需要曬太陽。因為太陽裡的紫外線它可以照射皮膚以後，使皮膚中的維生素D潛體轉化為維生素D。再經過肝髒、腎髒，然後變成活性的維生素。

　　老年人什麼時候喝牛奶最好

　　牛奶可以補鈣是很多人都清楚知道的，不過喝牛奶的時間是有所講究的，否則就難以起到補鈣的作用。同時，還要提醒老年人朋友的是喝牛奶補鈣不可過量。

　　老年人和牛奶補鈣的最佳時間

　　很多老年人有在早上喝牛奶的習慣，其實，從補鈣的角度出發，對于老年人來說，應該在晚上吃牛奶，最好是臨睡前。

　　這是因為此時吃牛奶趕上了機體的低血鈣狀态，牛奶中的鈣正好可以“雪中送炭”，既可改變機體鈣入不敷出的狀态，又不必動用骨骼中的鈣;既可維持血鈣平衡，骨骼也不會脫鈣，有利于防止骨質疏松和骨折。

　　老年人每天若能吃2-3杯牛奶，就可獲得機體必需的鈣質。

　　老年人喝牛奶不宜過量

　　牛奶以其營養豐富、含鈣量高、機體吸收利用率高等優點被全世界公認為重要的補鈣食物來源。多年來，不少老年人選擇多喝牛奶來補充鈣質。

　　然而，科學家最近研究發現：老年人過多地飲用牛奶補鈣得不償失，因為牛奶能促使老年性白内障的發生。

　　其原因是牛奶含有5%的乳糖，通過乳酸酶的作用，分解成半乳糖，極易沉積在老年人眼睛的晶狀體并影響其正常代謝，而且蛋白質易發生變性，導緻晶狀體透明度降低，而誘發老年性白内障的發生，或者加劇其病情。

　　因此，老年人防止缺鈣，不要把牛奶作為補充鈣的惟一來源。既可以選用乳酸鈣、葡萄糖鈣、維生素D等藥物，也可以選用蝦皮、蝦米、魚類、貝類、蛋類、肉骨頭、海帶及田螺、芹菜、豆制品、芝麻、紅棗、黑木耳等含鈣高的食物來補鈣，以天然食物為最佳。

　　最後，不如再來為大家介紹幾款和牛奶有關的食療方吧。

　　6款牛奶的食療方

　　牛奶250毫升，蜂蜜100克，混合煮沸，每天早晨空腹服一次。治習慣性便秘、大便燥結。

　　牛奶、羊奶各125毫升，混合煮沸，每天早晨空腹服一次。适用于胃痛、胃潰瘍。

　　鮮牛奶200毫升，生姜汁5毫升，白糖适量，混合後蒸服。治噎嗝反胃、嘔吐、反酸、嗳氣。

　　公丁香2粒，姜汁1茶匙，牛奶250毫升，同煮沸，撈去丁香，加白糖少許調味飲用。香姜牛奶有補益、降逆氣、止嘔吐作用，适用于疳積瘦弱、食之即吐的患兒。

　　牛奶500毫升，灌胃，可使毒物沉澱，減少汞、砷類藥物在體内沉澱，并對胃有保護作用。

　　韭菜、生姜各250克，共搗爛用幹淨紗布絞汁，加入牛奶250克，煮沸後，趁熱服用。姜韭牛奶羹适用于胃寒性胃潰瘍、慢性胃炎胃脘疼痛、嘔惡等症。

　　老人補鈣吃什麼

　　蔬菜

　　蔬菜中也有許多高鈣的品種。雪裡蕻100克含鈣230毫克;小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等每100克鈣含量也在150毫克左右。

　　豆制品

　　大豆是高蛋白食物，含鈣量也很高。500克豆漿含鈣120毫克，150克豆腐含鈣就高達500毫克，其他豆制品也是補鈣的良品。

　　海帶和蝦皮

　　海帶和蝦皮是高鈣海産品，每天吃上25克，就可以補鈣300毫克呢。并且它們還能夠降低血脂，預防動脈硬化。

　　動物骨頭

　　動物骨頭裡80%以上都是鈣，但是不溶于水，難以吸收，因此在制作成食物時可以事先敲碎它，加醋後用文火慢煮。吃時去掉浮油，放些青菜即可做成一道美味鮮湯。

　　老人補鈣食譜

　　1.淡菜煨豬肉

　　食材：五花豬肉400克，熟豬油25克，淡菜50克，蔥、醬油、黃酒、白糖、生姜、精鹽、胡椒粉各适量。

　　做法

　　淡菜洗淨後，用開水泡發、沖洗幹淨備用;五花豬肉切成小塊，放入倒有清水的鍋中煮沸，撇去浮沫，将肉塊撈起并用溫水洗淨。鍋上火，加入熟豬油燒熱後投人生姜、蔥煸炒出香味，放入煮過并洗淨的豬肉塊、黃酒、醬油，煸炒出香味。注入清水500毫升左右，倒入淡菜及白糖、精鹽，燒沸後改文火保持微沸狀煨約1小時至肉爛，收湯後盛入碗中，撒上胡椒粉即成。

　　功效：補肝腎，益精血，壯筋骨，富含鈣、磷及其他營養素，适宜老年人飲食補鈣食用。

　　2.人參蓮子扁豆粥

　　食材：人參10克，蓮子10枚(去心)，白扁豆50克，粳米100克。

　　做法

　　先将蓮子、白扁豆洗淨入鍋，加水适量，旺火煮軟後，再加入淘洗淨的粳米、人參燒開，改用文火煮至米熟粥稠即成。

　　功效：富含鈣、磷、鎂、鋅等，延緩智力衰退，适宜老年人飲食補鈣，抗衰老。

　　老年人補鈣誤區

　　1、食物補鈣比藥物補鈣更安全

　　老人每天堅持喝兩杯牛奶，多吃奶制品、蝦皮、青豆、黃豆、豆腐、芝麻醬等含鈣豐富的食物。其次，選擇健康的生活方式，少喝咖啡和可樂，不要吸煙，這些都會造成骨量丢失。除此以外，曬太陽和戶外運動也有利于鈣的吸收和利用。這些都是安全的補鈣方法，老人們根本沒有必要每天服用鈣劑。

　　最安全有效的補鈣方式是在日常飲食中加強鈣的攝入量，而且食物補鈣比藥物補鈣更安全，不會引起血鈣過量。

　　2、治骨質疏松不辨病因

　　骨質疏松主要分為兩大類，即原發性的骨質疏松和繼發性的骨質疏松。女性絕經期後出現的骨質疏松，老年男性出現的骨質疏松都屬于原發性的骨質疏松;由某些疾病或是某些誘因(如藥物)而引起的骨質疏松則屬于繼發性的骨質疏松。不同類型的骨質疏松，治療手段不一樣，千萬不能不加區分，一律補鈣，否則會出現并發症。

　　繼發性的骨質疏松，如鈣營養不良等引起的骨質疏松，補充鈣劑就非常有效;而對于原發性的骨質疏松就不能依靠補鈣來治療。絕大多數老年人發生的骨質疏松屬于原發性骨質疏松，這類老年人應該在醫生的指導下進行治療，比如絕經期女性可補充雌激素等，盲目補鈣沒什麼作用。

　　3、鈣補得越多越好

　　許多老人誤認為，鈣補得越多，吸收得也越多，形成的骨骼就越多，其實不是這樣。通常，年齡在60歲以上的老年人，每天需要攝入800毫克的鈣，過量補鈣并不能變成骨骼，反而會引起并發症，危害老人健康。

　　鈣是這樣被人吸收的：鈣經胃腸吸收，進入血液，形成血鈣(即血液中鈣的含量)，再通過骨代謝，把血鈣進行鈣鹽沉積，形成骨骼。

　　不是說鈣吃得越多，形成的骨骼就越多。血液中鈣的含量必須保持在一定水平，過多或過少都不行。過量補鈣，血液中血鈣含量過高，可導緻高鈣血症，并會引起并發症，比如腎結石、血管鈣化等。

　　4、補鈣過多易緻老年人便秘

　　在胃酸的作用下一部分碳酸鈣會變成氯化鈣，進入腸道後會形成磷酸鈣，所以這些鈣鹽很難被吸收。它還抑制腸道蠕動，可能會引起便秘。對老年人或飲食中缺乏膳食纖維的人而言，這種情況更為多見。

　　5、老年人過度補鈣可能會引發腎髒結石

　　近年來門診統計發現老年女性中結石發病率明顯上升，而進行統計後發現，這些女性多數是防止骨質疏松，有過度補鈣的行為。除了飲食補鈣外，她們還會選擇服用鈣片之類的補充劑，而且對添加鈣劑的食品特别偏好。

　　6、過度補鈣心髒也會“受傷”

　　在對衆多健康老年女性進行補鈣的跟蹤調查後發現，補鈣女性發生心髒病的幾率更高。“這主要是因為過量補鈣可能導緻血液中鈣含量增加，結果反而加速動脈中沉積物的形成，并導緻當事人患上心髒病。”

　　老人吃什麼補鈣效果好

　　1.西梅幹

　　研究發現，每天吃，與鈣和維生素D一起，可以通過減緩破骨速度提高骨骼密度。

　　2.蝦皮

　　蝦皮的含鈣量很豐富，僅次于芝麻醬。蝦米營養豐富，含蛋白質是魚、蛋、奶的幾倍到幾十倍;還含有豐富的鉀、碘、鎂、磷等礦物質及維生素A、氨茶堿等成分，對身體虛弱以及病後需要調養的人是極好的食物。

　　3.芥菜

　　芥菜除了鈣含量很高，還含有豐富的維生素A、B族維生素、維生素C和維生素D。芥菜開胃消食，提神醒腦，解除疲勞，還有解毒消腫之功。明目利膈、寬腸通便，可作為眼科患者的食療佳品，還可防治便秘，尤宜于老年人及習慣性秘者食用。

　　4.三文魚

　　三文魚和其他多脂魚可以為身體提供大量有益于骨骼健康的營養物質。它們含有鈣，還有協助鈣吸收的維他命D。它們還富含OMEGA-3脂肪酸。研究顯示，魚油補充劑可以減少老年婦女的骨質流失，預防骨質疏松症。

　　5.堅果

　　核桃和亞麻仁含有豐富的OMEGA-3脂肪酸。花生和杏仁都含有鉀，可以阻止鈣質從尿液流失。堅果還含有蛋白質和其他營養物質，它們在構築強健骨骼中都扮演着巨大的作用。

　　6.黃豆

　　黃豆屬于一種高蛋白食物，但是你知道嗎，其實他也是一種高鈣質的食物，另外還含有大量人體必須的氨基酸以及鐵元素。除此之外，一些其他的豆制品也是非常好的補鈣食物，例如豆腐等等。

　　7.菜油

　　現代醫學研究發現，菜油之中所含有的營養成分是蔬菜之中的佼佼者，特别是其中所含有的鈣元素以及鐵元素更是非常的豐富。日常如果能夠多吃一些菜油，那麼就能夠起到很好的強健骨骼以及清血降壓的作用。

　　8.乳酪

　　奶制品是食物補鈣的最佳選擇，奶酪正是含鈣較多的奶制品，而且這些鈣很容易被人體吸收。每100克奶酪中的鈣含量約為659毫克，鈣含量豐富。奶酪能增進人體低抗疾病的能力，促進代謝，增強活力。奶酪中的脂肪和熱能都比較多，但是其膽固醇含量卻比較低，對心血管健康也有有利的一面。

　　9.芝麻醬

　　在日常食物中含鈣量最豐富的是芝麻醬，每100克芝麻醬中的鈣含量為1057毫克。芝麻醬富含蛋白質、氨基酸及多種維生素和礦物質，其含鈣量比蔬菜和豆類都高得多，經常食用對骨骼、牙齒的發育大有益處。另外，芝麻醬含有豐富的卵磷脂，可防止頭發過早變白或脫落。

　　老人補鈣的食譜

　　中醫藥膳中有許多菜譜補鈣的效果都非常好，尤其是适合于老年人。畢竟老年人的身體各方面機能都不如青年人，飲食上一定要仔細小心。

　　蝦皮炒蘿蔔絲

　　營養評價

　　蝦含有豐富的鈣質，蘿蔔含有大量維生素，這道菜肴堪稱營養美味首選。

　　材料：白蘿蔔600公克，蒜末10公克，蝦皮20公克，高湯150ml，蔥末10公克，鹽1/4茶匙，雞粉1/4茶匙，糖少許，胡椒粉少許。

　　做法

　　1、白蘿蔔洗淨，去皮後切絲。

　　2、熱鍋，加入2大匙沙拉油，将蒜末、蝦皮爆香後撈出備用。

　　3、于作法2鍋中加入蘿蔔絲炒2分鐘後，倒入高湯，并蓋上鍋蓋焖煮約10分鐘後，打開鍋蓋加入作法2的爆香料、調味料和蔥末拌炒至湯汁略收即可。

　　百花炒素

　　營養評價

　　此菜營養豐富，滋味獨特。黃花菜的高營養配以潤肺養膚的百合、清垃圾助減肥的木耳、延緩衰老的豆腐幹、補充維生素C的青椒，都使這道菜為衆多老年人的青睐。

　　材料：黃花菜幹(此時沒有新鮮的)、黑木耳、豆腐幹、青椒各25克，鮮百合100克(也可用百合幹)。菜子油、麻油、精鹽、糖、蔥花、味精各适量。

　　做法

　　1、鮮百合剝開，撕去外皮，洗淨，用水焯一下。

　　2、如無鮮百合，也可用百合幹浸泡後代替。

　　3、黃花菜、黑木耳用水浸發、洗淨，同時把豆腐幹、甜椒切絲。

　　4、點火，倒入少許菜子油燒至八成熱。

　　5、蔥花爆香，倒入黃花菜、黑木耳、豆腐幹、百合，快速翻炒一分鐘。

　　6、加入青椒絲，加入鹽、糖、味精、蔥花，起鍋時淋入麻油即可。

　　黃豆炖豬蹄

　　營養評價

　　黃豆鈣含量豐富，豬蹄中含有豐富的膠原蛋白，可以作為鈣沉積的骨架，從而更有利于黃豆中鈣的吸收。需要提醒的是，豬蹄中飽和脂肪含量較高，不宜常吃。

　　材料：黃豆、豬蹄、蔥、姜、八角、糖、鹽、雞精。

　　做法

　　1、需将黃豆提前浸泡半天。

　　2、鍋内下油，待油熱時下生姜片、蔥段，八角，豬蹄爆炒，然後加醬油，料酒翻炒下。

　　3、加水沒過豬蹄，大火燒開。然後轉小火，燒20分鐘這樣。

　　4、加入黃豆大火燒開，加些糖，鹽。然後小火慢慢煨了，直到豬蹄爛為止。沒有熟的話可以再加些開水，繼續煨一下，黃豆也一定要熟哦！

　　5、放入味精，蔥花，出鍋即可。

　　青椒炒雞蛋

　　營養評價

　　雞蛋含有優質蛋白，其鈣含量也較高，而青椒中富含維生素C，兩者一塊炒，不但色澤美觀，還能提高鈣的吸收率。

　　材料：雞蛋、尖椒、食鹽、豆油。

　　做法

　　1、青椒洗幹淨去籽，切碎;雞蛋打散，口蘑切片待用。

　　2、熱鍋入1.5大匙油，入青椒碎和口蘑片翻炒1分鐘至斷生，加入鹽，炒勻。

　　3、再倒入雞蛋液，将剩餘的油順鍋邊均勻淋入，待雞蛋液凝固，翻面略炒1分鐘，即可裝盤上桌。

　　豆腐炖魚

　　營養評價

　　豆腐是大家熟知的高鈣食物，隻要吃200克北豆腐，就可以滿足一日鈣需要量的1/3，比喝半斤奶還要多。而魚肉中豐富的維生素D能加強人體對鈣的吸收。

　　因此，豆腐炖魚，不僅味道鮮美，更是補鈣健骨的絕配。需要提醒的是，選豆腐時要選含鈣量較高的南豆腐或北豆腐。

　　材料：鯉魚、豆腐、香蔥、大蒜、醬油、鹽料酒。

　　做法

　　1、鯉魚從冰箱拿出來解凍，豆腐切小塊。

　　2、蔥蒜切碎。

　　3、鍋中放底油，把鯉魚放鍋裡小火煎，待魚的兩面微黃時，加入蒜末。

　　4、加一小勺姜蓉，料酒，老抽，加大約2小碗水。

　　5、把豆腐均勻的放入湯中，加入适量的鹽，小火炖大約15分鐘，讓魚和豆腐充分入味，然後大火收汁。

　　老年人如何科學補鈣

　　要科學的補鈣，讓攝入的鈣能夠達到該到的地點、發揮應有的作用，必須掌握以下幾個要點：

　　年紀大了，人就會出現骨質疏松，幾乎是百分之百無法逃避的事實。主要是因為随着年齡的老化，骨形成和骨吸收的平衡被打破，呈負平衡，骨量逐漸減少了，打個比方來說，相當于一座房子的磚不斷被偷走，而沒有新的磚填補上去。

　　老年人通常比較關心怎麼補鈣，其實，補鈣僅僅是整個治療骨質疏松的辦法中的一部分。我們把骨質疏松的疾病狀态用大白話來描述就是：“鈣補得不夠了”、“吃了東西腸子不吸收鈣了”、“血液裡的鈣不能停留在骨頭上”、“骨頭上的鈣在溶解流失”、“體内的鈣排出體外增加了”這幾個因素共同的結果。因此，單純補鈣，而對後面幾個環節沒有幹預，不僅治療骨質疏松的效果差，而且浪費大量的金錢，得不償失。

　　要點1、了解骨質疏松的危險因素

　　骨質疏松日常生活中最常見的症狀是全身疼痛、變矮駝背以及容易骨折。它是一種悄無聲息的流行病，發展緩慢，所以不太容易引起重視，然而代價卻是昂貴的。所以，我們要特别重視導緻骨質疏松的危險因素，早認識、早預防、早獲益。

　　在骨質疏松的危險因素裡，有些是無法避免的，比如家族史(父母以前也有嚴重的骨質疏松)、性别(女性更多見，尤其是絕經後)、種族、年齡(肯定是年紀越大骨質疏松越嚴重)等。但很多其他已知的危險因素是可以避免的，比如鈣攝入不足、運動量不足和抽煙、飲酒。

　　要點2、維持足量适當的運動

　　運動對于骨質疏松的改善有多個方面的作用。

　　首先，對于老年人來講，運動雖然起不到增加骨密度的作用，但可以減少受力部位骨量流失的速度。對年輕人來說，在年輕時期足量的運動可以獲得更高的骨量儲備，并可以有效避免年老後的骨量丢失速度。

　　其次，研究發現，對于健身和運動後的老人，可以檢測出雌/雄激素均有升高，這些激素是維持骨量平衡的重要因素。但需要注意的是，大強度的運動反而會降低激素水平，因此老人比較适合輕中度的運動。

　　第三，經常的運動讓老人經常到戶外接觸陽光，有利于體内維生素D的生成，維生素D對鈣的吸收和利用作用特别大。

　　要點3、科學使用抗骨松藥物而不單是補鈣

　　骨質疏松是幾個因素共同的結果。單純補鈣就是針對“鈣補得不夠了”這個環節，至于其他幾個環節，吃鈣片是沒有任何幹預和治療作用的。

　　“吃了東西腸子不吸收鈣了”要依靠維生素D的作用，尤其是活性維生素D(骨化三醇)來促進鈣的腸道吸收。平時我們吃的魚肝油裡隻是普通的維生素D，老年人還需要經常曬太陽、讓紫外線照射皮膚，才能讓普通的維生素D變成活性維生素D。

　　“血液裡的鈣不能停留在骨頭上”、“骨頭上的鈣在溶解流失”、“體内的鈣排出體外增加了”主要是體内有關鈣、磷代謝平衡的失調，跟甲狀旁腺素、降鈣素這幾個激素有關系，是個内分泌的問題。市面上常見的藥物都是有關的激素類藥物。所以，規範的抗骨質疏松的治療，需要由專業的骨科大夫在評估老人骨密度的基礎，進行藥物的聯合治療。

　　适合老年人補鈣的方法

　　一不及時就醫緻殘率極高

　　“骨質疏松的形成是一個緩慢的過程，骨量流失也是一個漸進的過程。由于公衆對該病的認識不足和診斷設備相對缺乏，我國估計有七成以上患者沒有接受過正規治療。”像很多老年人出現駝背、縮個、骨痛等情況，不少人都認為是自然現象，并沒有考慮到可能是骨質疏松作祟。

　　“骨質疏松患者早期可能無明顯症狀或僅出現輕微症狀，如乏力、腰痛或四肢酸痛不适等。随着病情的發展，上述症狀會明顯加重。”若不及時控制病情惡化，在彎腰、負重、下樓梯、打噴嚏、跌倒、擠壓等情況下，都可能引起骨質疏松性骨折，常見部位為脊椎、髋部、股骨、肱骨近端、桡骨下端、肋骨等。

　　二要結合用藥，而不是單純補鈣

　　很多人有這樣的誤區，以為吃了鈣片就等于能治療骨質疏松，其實不然。單純補鈣隻是針對“ 鈣補得不夠”這個環節。“吃了東西腸子不吸收鈣了”這個階段要依靠維生素D發揮作用，尤其是活性維生素D(骨化三醇)，它能促進鈣的腸道吸收。

　　“血液裡的鈣不能停留在骨頭上”“骨頭上的鈣在溶解流失”“體内的鈣排出體外增加了”這幾個環節主要是因為體内有關鈣、磷的代謝平衡失調，跟甲狀旁腺素、降鈣素這幾種激素有關，屬于内分泌問題。治療這類疾病，市面上常見的有鲑魚降鈣素、甲狀旁腺素注射劑等。

　　所以，規範的抗骨質疏松治療，需要由專業的骨科大夫在評估老人骨密度的基礎上(骨質疏松的程度)進行藥物治療。切不要盲目跟着電視廣告走，天天吃鈣片、喝藍瓶鈣，因為骨質疏松的治療并非那麼簡單。

　　專家建議：老人每天堅持喝兩杯牛奶，多吃奶制品、蝦皮、黃豆、青豆、豆腐、芝麻醬等含鈣豐富的食物。其次，選擇健康的生活方式，少喝咖啡和可樂，不要吸煙，這些都會造成骨量丢失。除此以外，曬太陽和戶外運動也有利于鈣的吸收和利用。這些都是安全的補鈣方法，老人們根本沒有必要每天服用鈣劑。

　　有關專家指出，現在有不少中老年人，把補鈣劑當做抗衰老的營養品服用，結果反而造成骨折、異位鈣化等病，甚至一些腎結石、動脈硬化等病的發生。選擇合适自己的補鈣保健品很有必要，小編的親戚們一直服用紐斯康倍愛牌VD鈣軟膠囊，它是一款很好的補鈣保健品。

　　據介紹，老年人的身體與青少年相比有很大不同，各方面的功能都發生了退化，體内營養物質的新陳代謝水平也不一樣，尤其是對于成骨有很大作用的鈣元素，能否對防治骨質疏松起到積極作用，完全取決于骨質狀況。

　　老年人一般骨質狀況較差，有些人骨膠原、蛋白質缺失嚴重，鈣元素已不可能沉積到骨骼上，這時如果仍一味地補鈣，隻會使大量難以沉積的鈣在體内遊走，并沉積在不該沉積的地方，導緻異位鈣化、腎結石等病的發生。骨質疏松患者在攝入大量鈣後如果不能正常吸收，發生髋部骨折的危險性還會大幅上升。

　　三要補膠原蛋白

　　專家指出，骨骼健康是指整個骨骼系統的健康，包括骨、軟骨、關節、肌腱、韌帶等。而單純補鈣隻能促使成骨，并不能保證整個骨骼系統的柔韌性、靈活性、防震性、抗張力及整體的協調性。因此，對于中老年人，隻有全面補充骨骼營養，使骨骼中的營養成分得到均衡配比，才能使整個機體堅強、柔韌而有彈性。

　　據介紹，很多中老年人可能都有走路緩慢、關節咔咔響、蹲下站不起、晨僵、身高變矮、駝背等症狀發生，這些都是中老年人骨骼系統病變、衰老的征兆，主要是由于骨骼系統中的結締組織營養缺乏所緻。膠原蛋白是結締組織中的重要成分，以不溶纖維的形式存在，具有高度抗張能力，是決定骨骼、軟骨、肌腱、韌帶以及皮膚角質、血管等組織柔韌度和彈性強度的重要成分。

　　老年人補鈣具備的營養元素

　　鈣質是骨本

　　鈣是人體必需礦物質中的一種，從兒童到成人、再到老年人，都需要鈣質來幫助體内系統的各種機能運行，包括免疫、神經、循環、消化等，有人做過統計，在普通人1天的膳食中，平均隻能攝入250至350mg鈣，衛生署建議國人每日鈣的攝取量應勿超過1000mg。

　　牛奶、豆制品、海帶等，都是補鈣的良好來源，另外在烹饪時可以加點醋，有助于鈣質溶解，幫助吸收。至于喜歡吃較油膩、較鹹等高脂肪食物的人，更要特别注意補鈣，因為油脂和鹽會抑制鈣的吸收。

　　維生素D促進鈣吸收

　　維生素D還可以促進小腸增加分泌一種利于鈣質吸收的蛋白質，此蛋白質會與鈣質結合，讓食物中攝取到的鈣質将能更有效的被小腸吸收，進而進入血液循環，增加血液中的鈣質濃度。

　　人體90%的維生素D都要依靠陽光中紫外線照射，并由體内自行合成;其餘10%則是透過食物攝取，比如蘑菇、海産品、動物肝髒、蛋黃和瘦肉等。此外，多到戶外曬陽光也是促進體内進行合成維生素D的好方式。

　　維生素B12固骨本

　　維生素B12是唯一含有礦物質磷的維生素，對維持骨骼硬度有重要作用;它就像個清道夫一樣，能清除血液中的高半胱氨酸，老年人缺乏維生素B12會造成容易疲倦、消化吸收不良等影響。國人每日攝取的維生素B12量為2.4微克，動物肝髒、貝類、瘦牛肉、全麥面包和低脂奶制品，都是富含維B12的食品。

　　缺鈣易緻骨質疏松，預防是關鍵

　　1、适當補充鈣劑

　　适當補充鈣劑也是預防骨質疏松症的很好辦法。一般晚飯後是補充鈣劑的最佳時間，這個時候補充鈣劑，吸收率高，利用率好。但是補充鈣劑一定不能過量。成人每日補鈣800毫克即可。

　　2、戶外運動

　　戶外運動不僅能通過全身運動，促進骨密度增強，還可以因為太陽光的照射，增加人體維生素D的合成。每日曬太陽20分鐘左右，對骨質疏松症有很好的預防作用。所以，戶外，特别是陽光下的戶外運動，是預防骨質疏松的好辦法。

　　3、中醫艾灸

　　近來有關研究表明，艾灸中脘、脾俞、肝俞、足三裡等相關穴位，可以防治肝氣不足、肝腎陰虛、腎陽虛，充實腎氣，從而達到預防骨質疏松的作用。

　　4、平衡飲食，拒絕不良生活習慣

　　多吃含鈣和維生素D和礦物質的食物果蔬，如牛奶、蛋類、波菜、洋蔥、魚蝦、堅果、五谷雜糧等，少吃高磷食物。另外，要避免不良生活習慣，長期抽煙，大量喝酒，常喝碳酸飲料都可以加速骨質疏松的發生。

　　老年人補鈣注意事項

　　女性更需要補鈣

　　人大概是在30—35歲左右就開始骨量丢失，特别是絕經後的女性，在絕經後1—10年，骨量丢失速率明顯加快，男性不存在快速骨丢失期。由此可見，要想老來骨頭硬朗，就得在35歲之前打好基礎。尤其是女性在40歲左右應該開始考慮補鈣了。

　　補鈣要适量

　　老年人由于自身代謝能力減弱，胃腸吸收能力也相對減弱，因此現在大多建議老年人鈣攝入量要多一些，以增進吸收量，一般每天服食1200-1500毫克鈣為好。

　　補鈣應以食補為主

　　重視營養合理的配餐，應注意選擇含鈣量較高而又購買方便的食品。我們主張老年人要堅持喝鮮牛奶，因為牛奶裡含鈣量較高，晚上應加喝一杯牛奶，這樣既能安神又能有效地補鈣。

　　夜間骨鈣的丢失量是最大的

　　現在我國人均員鈣攝入量僅有400多毫克，如果每天再喝1杯牛奶，人均日鈣攝入量也僅達500多毫克。所以選擇适當的鈣營養劑補充是十分必要的。

　　補鈣要與身體鍛煉相結合

　　如果您認為自己已補足了鈣營養，就大功告成了，那可就錯了。鈣在人體内需要吸收、運行到全身各個部位，适當活動身體能促進鈣盡量發揮作用，尤其是戶外活動還能增加維生素D的合成量哦。

　　同服藥物禁忌多

　　老年降壓藥中的利尿劑和某些治療心律失常的藥，都容易和鈣離子發生不良反應。因此，這些老人不要盲目服用補鈣藥，如果服用應随時留心自己身體情況，以便盡早采取措施。

　　餐後食用防刺激、促吸收

　　消化道中的食物不但能減輕藥物對胃腸道的刺激，還使鈣離子緩慢進入血液，不至于讓血鈣濃度過高，影響心髒健康。進餐可促使胃酸分泌，并延緩胃排空，提高鈣劑吸收率。

　　适當補充維生素D

　　離子鈣需要維生素D的協助才更容易吸收，因此老年人補鈣還應适當補充維生素D和多曬太陽。

　　分次服用吸收率高

　　因為補鈣劑的溶解度有限，分次服用能提高藥物利用率，更重要的是減少患結石風險。

　　注意同吃食物的影響

　　膳食中的維生素D、各種氨基酸和乳糖均可促進吸收，而植酸、草酸、脂肪酸、磷酸鹽、膳食纖維均可抑制其吸收。

　　喝牛奶補鈣老年人不要盲目

　　日常生活當中大家需要注意身體的補鈣方式，要注意保健要點，并且，在日常生活中，也要注意護理方式，全面的增強身體素質，不要盲目的喝牛奶，要注意少吃一些酸性食物，平時喝牛奶時不要加糖，避免造成鈣的營養成分缺失，喝牛奶補鈣老年人不要盲目。

　　老人通過飲食養生一般都會多喝牛奶。喝牛奶雖然好，但是老人喝牛奶也要有所注意。盲目或不規範的喝牛奶對老人養生非但沒有積極作用，反而還會有可能造成副作用。所以老人在喝牛奶時應特别慎重，需要注意如下禁忌，方可保證腸胃對牛奶營養的充分吸收，而不會造成對身體健康的損傷。

　　禁忌一：喝牛奶前不要吃酸性水果

　　老人在喝牛奶前不要吃酸性水果(橘子、橙子)，避免水果中的果酸與牛奶中的蛋白質發生凝固，影響腸胃對牛奶的吸收。

　　禁忌二：牛奶煮沸時不要加糖

　　老人在牛奶煮沸時不要加糖，避免高溫誘發糖與牛奶中的物質形成有害物質，危害身體健康。同時也不建議患有糖尿病的老人喝加糖的牛奶。

　　禁忌三：牛奶中不要加雞蛋

　　不少老人喜歡在牛奶中加放雞蛋，認為這樣更有營養。其實這樣會産生化學反應，造成牛奶中産生許多沉澱物，不利于老人的消化和吸收。

　　禁忌四：牛奶不可與藥同服

　　不少老人喜歡用牛奶服藥，這樣做會影響藥物在身體中的充分分解和釋放。建議老人在服藥前後1小時内不要喝牛奶。

　　溫馨提示，大家需要全面的進行補充鈣物質，而且要注意身體的調理方式，日常生活當中，要注意自己的身體變化，避免造成營養成分缺失，要注意喝牛奶的時間，有效的進行把控，避免造成身體承受更多危害，同時在日常生活當中也要注意保健事項，有效進行飲食。

　　禁忌五：菠菜與牛奶不搭

　　吃菠菜後喝牛奶，牛奶含有豐富蛋白質和鈣，菠菜含有草酸，兩者同食會結合成不溶性草酸鈣，極大影響鈣的吸收。

　　禁忌六：服藥前後不要喝奶

　　服藥前後飲用牛奶，會影響牛奶的吸收，牛奶也會和藥物中的各種成分反應生成對身體有害的物質。

　　禁忌七：不宜生食，一定要煮沸後飲用

　　牛奶在生産運輸過程的各環節中都有可能受到結核杆菌、痢疾杆菌等有害菌群的污染，市場上的袋裝牛奶普遍采用了巴氏滅菌法，但其瞬間滅菌也有可能不徹底，殘留的細菌在适宜的溫度下會繼續繁殖成為緻病源引起腹瀉等症狀，因此牛奶一定要煮沸後飲用。

　　老年人補鈣食療方推薦

　　1、黑豆

　　黑豆的鈣含量也很豐富，比平常的黃豆含量高。黑豆中蛋白質含量相當于肉類的2倍、雞蛋的3倍、牛奶的12倍。黑豆含有18種氨基酸，特别是人體必需的8種氨基酸。黑豆基本不含膽固醇，隻含植物固醇，而植物固醇不被人體吸收利用，又有抑制人體吸收膽固醇、降低膽固醇在血液中含量的作用。因此，常食黑豆，能軟化血管，滋潤皮膚，延緩衰老。特别是對高血壓、心髒病等患者有益。常食黑豆，可以提供食物中粗纖維，促進消化，防止便秘發生。

　　2、芝麻

　　芝麻富含蛋白質、氨基酸及多種維生素和礦物質，含鈣量比蔬菜和豆類都高得多，經常食用對骨骼、牙齒的發育都大有益處。含有豐富的卵磷脂，可防止頭發過早變白或脫落;芝麻含有大量油脂，有很好的潤腸通便作用。

　　3、奶酪

　　奶制品是食物補鈣的最佳選擇，奶酪正是含鈣較多的奶制品，而且這些鈣很容易吸收。奶酪能增進人體低抗疾病的能力，促進代謝，增強活力，保護眼睛健康并保持肌膚健美;奶酪是的乳酸菌及其代謝産物對人體有一定的保健作用，有利于維持人體腸道内正常菌群的穩定和平衡，防治便秘和

　　2、鯉魚湯

　　活鯉魚1條，去鱗、鰓及内髒，加蔥末、姜末、料酒和鹽，稍腌片刻，加水煮至湯白魚爛，分次飲用。适用于老年骨質疏松、腎炎水腫、黃疸性肝炎、肝硬化腹水、老年慢性支氣管炎、哮喘、糖尿病等。

　　3、山藥杞子甲魚湯

　　懷山藥10～15克，枸杞子5～10克，甲魚1隻(約500克)。甲魚放入熱水中宰殺，剖開洗淨，去内髒，與各用料一起炖熟，加入姜、鹽、酒少許調味，即可享用。有滋陰補腎、益氣健脾功效。适用于陰虛偏勝的骨質疏松症患者。

　　4、桑葚牛骨湯

　　桑葚子25克，牛骨250～500克。将桑葚子洗淨，加酒、糖少許蒸制。另将牛骨置深鍋中，水煮，開鍋後撇去面上浮沫，加姜、蔥再煮。見牛骨發白時，表明牛骨的鈣、磷、骨膠等已溶解到湯中，随即撈出牛骨，加入已蒸制的桑葚子，開鍋後再去浮沫，調味後即可飲用。此方有滋陰補血、益腎強筋之功效，适用于骨質疏松症、更年期綜合征。對肝腎陰虧引起的失眠、頭暈、耳聾、神經衰弱等也有療效。

　　5、鯉魚湯

　　活鯉魚1條，去鱗、鰓及内髒，加蔥末、姜末、料酒和鹽，稍腌片刻，加水煮至湯白魚爛，分次飲用。适用于老年骨質疏松、腎炎水腫、黃疸性肝炎、肝硬化腹水、老年慢性支氣管炎、哮喘、糖尿病等。

　　6、山藥杞子甲魚湯

　　懷山藥10～15克，枸杞子5～10克，甲魚1隻(約500克)。甲魚放入熱水中宰殺，剖開洗淨，去内髒，與各用料一起炖熟，加入姜、鹽、酒少許調味，即可享用。有滋陰補腎、益氣健脾功效。适用于陰虛偏勝的骨質疏松症患者。

　　老年人補鈣必知的技巧

　　鈣在人體中存在的形式主要是骨骼和牙齒，我們都知道牙齒的鈣是最難補的，雖說我們老了之後牙齒會掉光，但補鈣還是不容忽視的。日常生活中通常用的補鈣方法無非是喝牛奶、吃鈣片或是和骨頭湯等，但這些的補鈣效果很慢。

　　那麼，哪些補鈣方法效果最好呢？

　　1、自制“高鈣醋”

　　在煮骨頭湯或是炖肉時，加些醋，可加速鈣質析出。可自制“高鈣醋”，把煮雞蛋剝下來的蛋殼，泡在醋裡，過幾分鐘，蛋殼就會慢慢溶解，甚至連一點殘渣都沒有，這樣就可獲得約1800毫克的鈣(鈣的預防用量為500毫克/天，治療用量為1000毫克/天)。炒菜時，就可使用這種高鈣醋。

　　2、善用乳制品入菜

　　很多人都會乳糖不耐受，不妨嘗試把乳制品加到菜肴裡。用低脂奶粉取代面粉，用牛奶取代水。例如，炖牛肉時，加鮮牛奶可以增加香味;蒸雞蛋羹時，用牛奶取代白水，增加滑嫩的口感。夏天常吃沙拉，不妨試着用原味酸奶代替沙拉醬。

　　3、吃零食也可以補充鈣

　　豆類及種子食物也能提供豐富的鈣質，像黃豆、蓮子、芝麻、棗和葡萄幹。家長們給孩子準備零食，不妨用海苔、杏仁、開心果取代巧克力和薯片。

　　4、多吃小魚及海藻

　　以長壽着稱的日本人不經常喝牛奶，但卻很少缺鈣，這主要就得益于他們經常吃魚蝦。想靠魚蝦補鈣，首選小魚小蝦，比如小魚幹、罐頭沙丁魚及蝦皮，連着骨頭和皮整個吃下去，補鈣效果更好。此外，紫菜、海帶等藻類，也是很好補鈣的食物。

　　不妨試一下下述幾款膳食

　　黃豆炖豬蹄

　　黃豆鈣含量豐富，豬蹄中含有豐富的膠原蛋白，可以作為鈣沉積的骨架，從而更有利于黃豆中鈣的吸收。需要提醒的是，豬蹄中飽和脂肪含量較高，不宜常吃。

　　紫菜腐竹湯

　　鈣與鎂就像一對雙胞胎，總是成雙成對地出現，當鈣與鎂的比例為2∶1時，最利于鈣的吸收利用。腐竹是富含鈣的豆制品之一，而紫菜被稱為“鎂元素的寶庫”，兩者一起煲湯，可謂補鈣健骨的完美搭配。

　　豆腐炖魚

　　豆腐是大家熟知的高鈣食物，隻要吃200克北豆腐，就可以滿足一日鈣需要量的1/3，比喝半斤奶還要多。而魚肉中豐富的維生素D能加強人體對鈣的吸收。因此，豆腐炖魚，不僅味道鮮美，更是補鈣健骨的絕配。需要提醒的是，選豆腐時要選含鈣量較高的南豆腐或北豆腐。

　　老人補鈣要慎重

　　老人幾乎人人要補鈣

　　老年期是人體對鈣需求量較高的時期，它不僅關系到骨骼健康，還對心血管、内分泌、神經、肌肉系統等具有重要作用，一般老年人都需要補。40歲以後的女性，以及出現腰酸背痛、身高變矮、駝背、骨折的老人更要考慮是否有補鈣的需要。

　　對于骨質疏松的高危人群，如有輕微外傷就容易骨折的老人;絕經5年後，特别是母親和姐妹有骨折史的老年女性;長期過量高強度運動或運動量嚴重不足的老人;另外甲亢患者要到醫院進行骨密度等檢查，并根據醫囑合理治療。

　　老年人補鈣可以從食補和補充鈣劑兩方面入手。

　　飲食方面

　　中國人一貫的膳食結構都是以含鈣量低、植酸多的谷類食物為主，且食物中草酸偏多(比如菠菜和筍)，再加上不少老年人有過量飲茶的習慣，很容易導緻鞣酸、咖啡因攝入過多，影響鈣的吸收。因此，老年人首先要改變飲食結構，多吃富鈣食品，包括牛奶等乳制品、深綠色蔬菜、豆類及海産品等。特别是乳制品，含鈣豐富，且易吸收，特别适合老年人。

　　适當補充鈣制劑也是補鈣的重要方法

　　選擇鈣制劑需要綜合考慮含鈣量、吸收率和成分。目前市場上有碳酸鈣、氯化鈣、檸檬酸鈣、乳酸鈣和葡萄糖酸鈣等多種劑型，其含鈣量各不相同，分别為40%、27%、21%、13%和9%。其中，乳酸鈣和葡萄糖酸鈣可溶性較好，相對更利于吸收;碳酸鈣、檸檬酸鈣、乳酸鈣和磷酸鈣均對減少骨量流失有确實效果。

　　要含有适量維生素D是一條重要原則

　　由于老年人身體合成維生素D的能力隻有年輕人的1/3，因此在補鈣時補充維生素D是非常必要的。此外，還要注意鈣劑中重金屬(鉛、汞等)的含量要低。

　　老年人補鈣3雷區

　　雷區一：每天一杯牛奶，足以滿足需求

　　“一杯牛奶強壯一個民族”，牛奶确實是優質的鈣質來源，但一杯牛奶還不足以滿足人體的鈣需求。中國營養學會的推薦，18歲以上50歲以下的人群對鈣的需求是每天800毫克。一杯牛奶(250毫升)約含鈣200毫克，同時我國居民在一般的飲食情況下，每天約從食物中獲取200-300毫克的鈣，所以即便是一杯牛奶加飲食，鈣的攝入量與推薦量還存在較大差距。

　　所以，人們應在日常飲食中注意多攝取含鈣豐富的食物，如奶及奶制品、豆類及其制品、芝麻、蝦皮等，并适當補充一些優質的鈣類營養補充食品，可為您提供充足的鈣，還添加了有助于骨骼健康的鎂、鋅、銅、錳等重要微量元素，幫助您獲得更加均衡的營養。

　　雷區二：單靠補鈣就可以強健骨骼

　　強健的骨骼不僅需要鈣，還需要蛋白質、鎂、錳、鋅、銅等營養元素配合。人體除了注重鈣補充，适量蛋白質和其他礦物質的補充對骨骼健康也十分必要。礦物質在體内的代謝、生理功能及需要是相互聯系、相互影響的，盡管鈣的作用最大，但其他礦物質元素的作用也不可忽視。

　　另外，多曬太陽、多做運動，對促進骨骼健康大有裨益。适當“笑納”陽光中的紫外線，可促進維生素D合成，加強腸道對鈣的吸收;運動可激活成骨細胞，促進骨質生成。

　　雷區三：年輕人不需要補鈣，到老再說

　　恰恰相反，年輕時正是補鈣的黃金時期！人體骨骼中的鈣，就像儲蓄，一般情況下，90%的骨量累積在20歲之前完成，10%在20-30歲之間完成，并在30歲左右達到峰值。在骨骼達到骨密度峰值之前，骨代謝非常旺盛，攝入的鈣會很快的被吸收進入骨骼中沉澱，骨骼生成迅速，骨鈣含量高，骨骼最為強壯。

　　結語：鈣是人體重要的微量元素，尤其是上了年紀後，鈣質會流失的更快。以上分享了有關老年人吃什麼補鈣以及有助老年人補鈣的食物推薦，希望通過本文的分享能夠幫助到缺鈣的老年朋友們！

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