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快速鍛煉出肌肉的方法有哪些

健康更新时间:2025-02-25 01:38:25

　　部分人可能有一個誤區，就是想通過特殊的鍛煉快速使得肌肉突出。其實這種想法是不切實際的，也是違反人體生理學基本原理的。所有的鍛煉都應該循序漸進，做到科學合理。切不可為了想要凸顯出肌肉，而猛的進行高強度的訓練，如果這樣，不但身體肌肉容易受損，而且為一些慢性病埋下了隐患。下面是鍛煉肌肉的一些基本原則。

　　大重量、低次數：健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量隻能連續舉起5次，則該重量就是5rm。研究表明：1-5rm的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度;6-10rm的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯;10-15rm的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進。

　　多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢複時間越長。

　　一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其适度的标準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

　　長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀态。不過，我并不否認大重量的半程運動的作用。

　　在鍛煉肌肉的時候強調高密度，所謂的高密度就是每一組鍛煉與休息之間都應該停留一定時間，但是時間不宜過長，休息與鍛煉的間隔密度應該增加，這樣通過多組鍛煉，可以使得肌肉得到更好的刺激，從而使得肌肉凸顯出來的速度更快。

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