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浪姐2第二季播出了，那英、張柏芝、王鷗、董潔、張馨予……新舊女神齊聚，一出現必占熱搜。

這季的姐姐們年齡跨度更大，《陳情令》裡的師姐宣璐剛滿30歲，算是輕熟女代表。

那英，53歲，地位同第一季甯靜大姐大地位，娜姐也很皮，發微博說自己是“老年女團”。

性格還是一如既往地直接，看見張馨予和李菲兒，三個人寒暄了半天，突然冷不丁就來了一句：“你倆誰”，瞬間感覺空氣凝固了。

這一句還成功把三個人送上了熱搜。

李菲兒、張馨予立馬就自我介紹，還激動地擁抱了那英，不過娜姐這表情……看着還是一臉懵。

突然發現，張馨予剪了短發，利落幹練，一眼竟沒認出來。

張馨予，名副其實的“話題女王”。

提起她，很多人就會把她和範冰冰做比較，早年兩人與李晨三個人的戀情糾葛，也給她引來了一段時間的網絡暴力。

好久不見，結婚生子，剪短了發，開始乘風破浪。

官宣照裡魅惑紅唇、霸氣黑色美甲，新造型又引來一波争議，張馨予很快也做了回應：隻是一個發型和裝扮，由自己做主。也希望大家把關注點放在後面的公演舞台。

這樣有點飒的張馨予也圈了甯靜的好感，性格直爽的靜姐直言：性格脆，我還蠻喜歡她。

官宣浪姐當天，姐姐們各展所長，董璇曬一米一長腿，張馨予一副歲月靜好地曬出了一組乘風破浪的畫作，頗有話題女王轉型才女範兒的架勢。

結婚前，绯聞不斷，結婚後，慢慢歸于平淡。

首秀舞台，身着黃色運動裝，一首《手扶拖拉機斯基》，又唱又跳，雖然裹在一身寬松運動裝裡，好身材也被藏了起來。

但隻要換身衣服，瞬間驚豔。

這組白色魚尾裙美照，直角肩、一字鎖骨、小V臉，盈盈一握的小蠻腰，緊緻、圓潤、性感臀部，完美展現腰臀比，雖然裹在長裙裡，但也難掩長腿優勢。

有好身材的加持，不管是休閑運動裝，還是挺闊西裝，還是盡顯身材的性感長裙，都能展現獨特魅力。

纖腰、翹臀、長腿一直是女性身材加分項。

無奈坐式生活下，沒有時間運動，不想運動，原本的小蠻腰、小細腿慢慢被久坐不動的脂肪吞沒，水桶腰、大象腿自己都不忍直視。

很多人看着腰粗腿壯，第一想到的就是掉秤，還有想“偷懶”的，悄悄買上幾件束腰，深吸一口氣，狠心穿上，瞬間腰圍縮了三五公分，覺得自己瞬間就瘦了。

再加上被商家、各種微商朋友花式洗腦：

穿上束腰，縮減胃部空間，減少食欲，吃得少，自然就瘦了。

運動時，穿束腰，增加核心力量，長期穿，贅肉被收緊，小蠻腰越穿越有。

真相是什麼呢！

1、穿着束腰時，腰腹部被迫收緊，腹腔器官被擠壓，你感覺是食欲減小，但其實是食欲一直被壓抑，一旦松開，胃部空間被釋放，長時間被壓抑的食欲噴湧而出，你隻會越吃越多。原本是微胖，釋放後是微胖PLUS。

2、長期穿着，對束腰過于依賴，會造成腹壁肌肉的自主退化，影響肺部自然張合，引起呼吸不暢，影響腸胃觸動，破壞腸胃功能，也會造成盆底松弛，引發漏尿問題。

其實，瘦并不是好身材的唯一标準，任何以健康為代價，傷害自己身體的行為，都是畸形付出，并不可取。

雖然沒有張馨予的大長腿，但同款小蠻腰，努力一把還是很有希望的。

其實我們都有天然“束腰”，稍微努力一下，根本不用被後天“束腰”勒到喘不勻氣，用假細腰安慰自己。

腹橫肌在我們腹部的最深層，像束腰一樣包裹覆蓋在腰部周圍，是人體天然的“束縛帶”，也是瘦腰收腹最重要的一塊肌肉。

它最基礎的功能就是通過收緊肌肉纖維，保持核心穩定，保護腹腔髒器，起到維持腹壓，穩定脊椎，骨盆的作用。

如果腹橫肌松弛無力，腰圍則越來越大，即使不胖，也會看起來大腹便便。

它就像腹部的鎖，打開它，激活它，讓它保持良好的狀态，才能更好地塑造腹部形态。

換言之，如果腹橫肌強而有力，日常不用刻意用力收腹，腹橫肌也能幫助你收緊腰腹，讓你保持細腰狀态。

辦公族出現的久坐腰痛，其實就是腹橫肌力量薄弱，沒有發揮自己穩定脊椎功能，進而造成背部肌肉代償性功能增強，腰曲增大，前後牽拉力不均引發腰痛。

适當的腰圍不隻是讓你穿衣好看，更自信，腰圍也是健康晴雨表。

如何測腰圍？

用軟尺繞過腰部最細處測量。

标準腰圍計算方法：

男性為身高(cm)÷2-11(cm)，女性為身高(cm)÷2-14(cm)，±5%為正常範圍。

腰圍過大會引起腹型肥胖，腹型肥胖的人會看起來腰身壯壯的，肚子圓圓的。

如何從腰圍判别你是不是腹型肥胖人群，可以參考下面的标準。

國際标準：男性腰圍>102cm，女性腰圍>大于88cm，稱之為腹型肥胖。

我國标準：男性腰圍男性≥90cm，女性≥85cm，被定義為腹型肥胖

除了腰圍，腹型肥胖的人群也要關注BMI（體脂率）指數。

成年女性BMI的正常範圍：16%～25%；成年男性BMI正常範圍：12%～18%。

若BMI＞20%即可視為肥胖。BMI≥25% ，腹型肥胖的風險逐步增大。

所以，控制腰圍，勢在必行。

下面這個呼吸訓練，幫助尋找腹橫肌發力的感覺，增強腰腹力量，緊實腰部曲線，讓它真正充分發揮“天然束腰”的作用。

動作一：L型指呼吸法（5次*3組）

做法：

1、雙手十指、拇指張開比出L型，雙手放于側腰，十指抵于髂骨上方，拇指抵于肋骨下方。

2、深吸氣（鼻吸、嘴吸均可），吸氣上提胸腔。

3、呼氣，盡量控制胸部位置避免下落，保持雙手指尖距離不變，腹部内收，環收腰部。

動作二：貓犬式（3組）

做法：

1、貓式跪撐，配合喉式呼吸進行。

2、緩慢吸氣，胸腔上提，脊柱伸展。

3、呼氣，腹部收緊，脊柱回到中立位。

4、收腹，腳尖回勾，再将臀部向後推送。呼氣，可踮腳、屈膝。

5、吸氣向前伸展脊柱。

注意：

配合喉呼吸，吸氣，脊柱逐節伸展；呼氣，臀部上推，足跟落地；保持脊柱自然伸展。

功效：

1）靈活脊柱，改善胸椎靈活性，加強腹橫肌功能。

2）幫助縮小腰圍，放松神經和身體，改善睡眠。

如果你運動時，還舍不得丢下手機，或者有重要的事情要處理，下面的動作滿足你邊運動邊工作的“無奈”。

動作三：半船扭轉式（20次*3組）

做法：

準備一個抱枕。

1、靠在抱枕上，屈肘支撐，雙腿屈膝上擡，保持收腹。

2、呼氣雙腿向一側轉動，吸氣，回正。

3、重複20次，做3組。

注意：時刻保持脊柱延展

功效：消除側腰贅肉

動作四：肘闆扭轉式（20次*3組）

做法：

1、屈肘支撐，雙腿伸直。保持收腹，脊柱伸展。

注意：确保肩、髋、腳跟在一條直線

2、呼氣扭轉，臀側觸地。

3、吸氣回正。

4、重複20次，做3組

功效：快速縮小腰圍

動作五：側闆升降式（15次*3組）

做法：

1、側卧，左手屈肘支撐，保持收腹，脊柱伸展。

2、呼氣，髋部上擡，吸氣落下。

注意：不需要擡起過高，胸、腹、膝在一條直線就算做對

3、重複15次，換側練習，各做3組。

功效：收縮腰圍，收緊全身。

這組訓練适用于以下人群：

1、 腰部松弛、腹部突出且沒有時間鍛煉人群。

2、25 女性用于睡前緊實全身，塑形抗衰。

這組動作通過鍛煉腹肌團隊，強化腹部核心，收縮腰圍。同時，提高全身肌耐力，達到塑形、抗衰的效果。

睡前、碎片化時間堅持練，你也能修煉成撩人的“小腰精”。

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