飲食是健康的基礎，不同的人群有着不同的飲食需求，不合理的飲食會增加多種疾病的發生和死亡風險，甚至減少壽命。

那什麼樣的飲食才是健康飲食呢？

日前，《美國新聞與世界報道》出爐的2022年度最佳飲食榜單或許能給你一些啟示~

（圖片來源于網絡截圖）

适合高血壓的飲食模式

得舒飲食

得舒飲食在最佳飲食榜中以0.2分之差位居第二，其一開始是美國國立衛生研究院針對高血壓人群設置的飲食建議。它鼓勵人們減少鈉的攝入，同時增加鈣、鉀、鎂等的攝入量，來達到預防和輔助降壓的目的。

得舒飲食的重點

①每天全谷物6-8份；水果和蔬菜4-5份，且多選用含鉀豐富的種類；

（蔬菜的1份約為中等大小的碗一碗，水果的1份為中等大小的水果1個。）

②每天脫脂或低脂乳制品2-3份；

③日常以禽肉、魚肉等白肉為主，每天不超過170g；

④限制鹽，每天＜6克，并逐漸降低到每日4克；

⑤限制肥肉、全脂乳制品、甜食、含糖飲料。

相較而言，得舒飲食更為嚴格地限制飽和脂肪、鹽、膽固醇、糖和精制碳水的攝取。

因此除了可以有效降低血壓，其還可以降低血液中的壞膽固醇以及甘油三酯的含量，并增加好膽固醇的含量，從而降低心血管疾病的風險。

“改良版”得舒飲食

得舒飲食也有一些地方并不适合國人現狀，需要加以改良：

①更适合選擇全脂牛奶。我國居民乳制品的攝入嚴重不足，且平時也沒有吃奶制品的習慣，因而非肥胖、高血脂等健康人群可以将低脂奶改成全脂奶。

②每天還是要攝入50g的紅肉。我國缺鐵性貧血的人群占比很高，尤其是女性、老年人，因而紅肉要少吃，但不能不吃。

最佳減重飲食

彈性素食

彈性素食在整體最佳飲食榜中，和得舒飲食并列第二，同時它還榮獲了最佳減重飲食冠軍的稱号。相較于嚴格素食，彈性素食更易堅持，而且保證了營養的全面攝入，長期實行也不會對身體造成不好的影響。

彈性素食的重點

彈性素食是指以不排除蛋類和奶類的素食飲食為主，食欲來時也能吃少量的肉類。

飲食的重點不是簡單的剔除和限制，而是添加豐富的植物性食物，更容易操作和堅持。而在這個過程中需要注意：

①吃禽畜肉＞1次/月，但＜1次/周。動物性食物優先選擇魚類。

②注重攝取植物蛋白，比如豆類、堅果等。

③烹饪用油得選好。由于動物性食物攝入減少，不飽和脂肪酸會有缺失，而部分植物油可以彌補，如紅花籽油、亞麻籽油等。

但不要過多加入油和調料，盡量采取蒸、煮、清炒等清淡低加工的健康烹饪方式。

④選擇深色蔬菜、藻類、菌類。即使允許偶爾吃肉，也要警惕鐵、維生素B12等的缺乏，而深色蔬菜、各種菌菇、藻類，含鐵量會比較高。

同時攝入富含維生素C的果蔬，可以提高鐵的吸收率。

你适合彈性素食嗎？

适宜人群

①超重肥胖；

②高血壓；

③高脂/高膽固醇血症；

④糖耐量異常（已确診的糖尿病患者需在專業營養師指導下進行）；

⑤有代謝異常家族史。

不适宜人群

①各種類型的貧血；

②對需加強攝入的食物，如蛋、奶、麸質等都過敏的；

③飲食失調（如厭食症、暴食症等）病史；

④發育中少兒，強體力工作，競技運動員，孕婦，體虛的老人等也不适合。

防癡呆的飲食模式

MIND飲食

排名第四的MIND飲食是以地中海飲食和得舒飲食為基礎衍生出來的一種飲食方法。

澳大利亞新南威爾士大學的研究人員，調查了1220名60歲以上的老年人，在12年中的飲食情況，并記錄和評估了其認知能力。

結果顯示，堅持MIND飲食模式的人患輕度認知障礙或癡呆症的風險下降了19%。

MIND飲食的核心

不同于地中海飲食和得舒飲食，MIND飲食更加強調特定食物的選擇和食用頻率：

①強調綠葉蔬菜和其它蔬菜每天均衡攝入。

綠葉菜富含葉酸，它能降低體内有害物質對腦血管的損傷，營養腦神經，降低癡呆風險。一項對960位58~99歲老人追蹤10年的美國研究顯示，經常吃綠葉菜能讓大腦年輕約11歲。

②鼓勵多吃漿果類的水果，如藍莓、樹莓、草莓等，一周至少2次。

③每天吃一份堅果。堅果含有大量不飽和脂肪酸，能幫助調控血壓、血脂，保護心腦血管；還含有十幾種氨基酸，是構成腦神經細胞的主要成分。

④隔1天吃1次豆類。豆類是卵磷脂的重要來源之一，常吃可增強腦細胞活性，提高記憶與智力水平。

⑤每周至少吃一次魚，至少吃兩次雞、鴨等禽肉。

它是低脂高蛋白的優質肉類，能輔助增強免疫力。

⑥多吃全谷物，主食中雜糧雜豆要逐漸占1/3以上。

相比精制谷物，全谷物中富含膳食纖維、抗性澱粉，不僅能控制餐後血糖，還能控制炎症反應，幫助降低大腦神經炎的風險。

⑦限制少吃5種食物

◎黃油和人造黃油：建議每天少于1湯匙（約14克）。

◎奶酪：建議每周不超過一次。

◎紅肉：建議每周食用不超過三份。

◎油炸食品：建議每周少于一次。

◎糕點和甜食：建議每周不超過四次。

這5類食品往往高脂、高油、高鹽或者高糖，食用過多容易導緻肥胖、高血壓、高血脂、糖尿病等代謝疾病，進而影響大腦健康，增加老年癡呆的風險。因此平時一定要控制好量。

整體最佳飲食榜首

地中海飲食

地中海飲食連續5年蟬聯整體最佳飲食排行榜榜首，而且在最健康、對心髒最有好處、最适合糖尿病、最容易遵循、以植物為主的飲食的6個分項榜單也全部位列第一。

地中海飲食的重點

地中海飲食總的來說有以下特點：高纖、高鈣、抗氧化、低脂、低熱量。

①每餐都有水果、蔬菜、全谷物、橄榄油、豆類、堅果、香料；

②每周至少吃2次魚和海鮮；

③禽類、蛋類和奶制品每周可以酌情吃一點；

④紅肉和甜食隻能偶爾吃；

⑤基本不喝酒，如果要喝酒，隻選擇葡萄酒，女性每天限1杯，男性每天限2杯。

地中海飲食的好處

①足量的果蔬、全谷物能提供豐富的維生素、膳食纖維等，利于體重、血糖、血脂的控制，并保持腸道功能，還能幫助提高免疫力。

②其中的橄榄油、堅果、魚類等都是不飽和脂肪酸的優質來源，還含有很多抗氧化物質，在益于心血管健康的同時，對認知功能減退也有預防效果。

根據澳大利亞的一項長期研究也證明了，最常吃傳統地中海式食品的人，比最少吃地中海式食品的人死于心血管病的危險低30%。

③英國倫敦大學學院的科學家分析了40多個關于精神疾病與飲食之間關系的研究。結果發現，飲食中增加水果蔬菜的攝入量可使患抑郁症的風險降低33%；飲食中減少肉類、飽和脂肪、糖等難以消化的食物的攝入量可使壓抑感和沮喪感降低24%。

“中國化”地中海飲食

地中海飲食雖好，但它是基于歐洲人的飲食習慣，國人嚴格照搬并不可行，因而也要加以改良：

①多種植物油交替使用，代替橄榄油為主。因為橄榄油的煙點較低、價格高，并不适合國人的煎炸炒烹饪方式，因而我們其實可以選擇大豆油、菜籽油、茶油等植物油。

②深海魚富含多種不飽和脂肪酸，對心血管有益，但不是所有地區都方便購買海鮮，且價格也不便宜。而常見水産品其實也含有不飽和脂肪酸，如帶魚、對蝦、鲫魚等都是不錯的選擇。

最後，需要提醒大家的是，并不存在完全完美的飲食模式，每個個體都存在差異性，因此在選擇飲食模式時不可照搬照抄，要根據自身情況進行調節。配合運動，效果更好~

真是給了不少好建議，找到适合自己的，才是最好的~

轉自我是大醫生官微

來源： 全民健康生活方式行動

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