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教你如何練出胸肌

汽車 更新时间:2024-06-29 03:29:14

  1、雙杠臂屈伸法

  作為胸部的熱身動作,重點打造下胸部。

  動作要點:

  雙肘夾緊,上身前傾,下巴内收,略含胸,無論起始還是結束都要保持這一姿勢,動作底部不要放得太低,以免給肩關節造成太大壓力。

  2、杠鈴平闆卧推法

  打造整個胸部圍度。不同的握距刺激的重點也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌,與肩同寬鍛煉整個胸肌,比肩稍寬鍛煉胸肌外側,再寬的話就是側重鍛煉三角肌後束,兩腿分開成45度角,平放在地上,可以有力支撐。要把腳踩到闆凳上,這樣穩定性會比較差,需要分擔一部分力量控制核心肌群的穩定,這樣就不能發揮最大的力量鍛煉胸肌。

  3、上斜啞鈴推舉法

  鍛煉上部胸大肌。啞鈴比杠鈴好處就是沒有橫杠限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉傷胸肌。這個練習放在前面做,因為自由重量需要花很大精力。斜闆的角度控制在30-45度之間,角度太大對三角肌前束的壓力也越大,會影響到胸肌的發力。

  4、蝴蝶機飛鳥法

  鍛煉胸溝分離度。調整座位高度,使把手與你的肩在同一高度,雙臂保持微彎狀态,注意雙臂不要打開過度(打開到背平面就可以了),以免傷到肩關節,重量不要太重,内收時停頓3秒,充分擠壓胸大肌。

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