粗糧有益健康的觀念深入人心，然而，也有些人并不知道怎麼吃，還認為粗糧難消化，對腸胃不友好。

其實，隻要選擇、搭配、烹饪得當，粗糧反而更有利于養胃。

受訪專家

北京友誼醫院營養科營養師 石正莉

黑龍江省醫師協會營養學會副主任委員 盧大平

上海交通大學醫學院附屬仁濟醫院臨床營養科營養師 唐墨蓮

本期編輯：李爽

3大優勢，為粗糧“正名”

人們對粗糧總是有很多誤解，結果錯過了粗糧給腸胃帶來的好處。專家此次給出三個原因，為粗糧“正名”。

1

常吃粗糧，給胃添動力

胃是一個“不思進取”的器官，它的運作帶有“用進廢退”特點。

也就是說，如果長期用得少或人為降低胃的工作量，胃就會以為自己不需要努力工作而運行疲軟。

因此細軟食物反而更可能導緻胃動力和功能不足。

而粗糧的質地相對較硬，富含膳食纖維，硬性要求胃打起精神幹活，保證正常的胃液分泌與胃蠕動。

2

長期攝入有助預防胃癌

其潛在機制可能是：

吃粗糧有助維持健康體重，從而預防超重或肥胖帶來的包括胃部在内的器官或組織損傷。

粗糧富含膳食纖維，足量攝入有助維持腸道菌群平衡，而胃癌的發生與腸道菌群紊亂存在一定關系。

3

營養更豐富

和細糧相比，粗糧中B族維生素、不飽和脂肪酸、膳食纖維、各種礦物質、植物化合物等含量更高。

腸胃的正常運行需要這些營養素做支撐。

吃粗糧，繞過4大誤區

在多吃粗糧的前提下，科學的食用方法也很重要。面對市面魚龍混雜的粗糧産品，要小心别陷入以下誤區。

誤區一：用粗糧制品替代粗糧

速溶麥片、粗糧粉、全麥面包等打着粗糧旗号的食品琳琅滿目。

但其中很多都經過精加工，含有大量糊精，它比澱粉還容易消化吸收，升糖指數更高。

一般來說，真正的粗糧制品口感并不太好，賣相也不好看。

有些全麥面包白白胖胖、油油膩膩的，肯定不是真正的全谷物食品。

不妨自己烹饪健康的粗糧食品，想吃粗糧粉的話可以自己在家磨，以便更好地保留膳食纖維等營養素。

誤區二：品種吃得單一

根據2010年~2012年中國居民營養與健康狀況監測數據得出的報告顯示，國人吃粗糧的品種過于單一，集中在小米、玉米、燕麥、薏米等食物上。

這不利于營養均衡，也很難保證吃到占主食1/3的推薦量。

建議盡量把不同的粗糧融入三餐中，比如用燕麥、小米、黑米等制成粥，早上喝；中午吃煮玉米；晚上吃個蒸地瓜。

誤區三：粗糧誰都可以随意吃

粗糧基本人人都适合吃，但老人、兒童和胃腸功能較弱的人不宜多吃，以免引起腹脹、消化不良，可以粗糧細做，比如熬粥、蒸糕等。

另外，要結合體質選粗糧，比如：

高血糖、高血脂人群适合吃燕麥和豆類；

消化功能不好的人可以吃小米粥；

貧血的人适合吃黑米，幫助補鐵。

誤區四：粗糧可以不用控制量

粗糧的優勢在于其纖維含量高、體積大、飽腹感強，能減少主食攝入總量。

有些人過于迷信粗糧的營養功效，于是頓頓隻吃粗糧，結果影響消化、導緻腹脹等問題。

粗糧雖好，也要控制攝入量，吃到七八分飽即可。

吃粗糧跟着年齡走

日常餐桌上粗糧的身影出現得越來越頻繁，但需要提醒的是，不同年齡段的人粗糧的攝入情況并不相同，需要“區别對待”。

嬰幼兒

粗糧磨粉拌米糊

嬰兒滿6月齡時，胃腸道等消化器官已相對發育完善，可消化母乳以外的多樣化食物，

此時，可适當添加小米等精細的粗糧，和大米熬成粥或磨成粉拌在米糊中。

推薦粗細搭配食用，每周1~2次即可，逐漸過渡到一周3~4次。

學齡前

控制在35克以内

大約六歲時，孩子第一顆恒牙萌出，但咀嚼能力僅有成人的40%，咀嚼和消化能力仍有限。

建議學齡前兒童添加粗糧時，家長對粗糧進行細作，把粗糧磨成粉、壓成泥、熬成粥或與其他食物混合加工成花樣翻新的美味食品。

如将雜豆磨成粉，與小麥粉按1:2或1:3的比例混合，制成花卷、粗糧饅頭等，這樣既能提高孩子對粗糧營養的吸收，又能滿足孩子的胃口。

粗糧雖好，但也不是多多益善，學齡前兒童每天攝入量要控制在35克以内。

少年

不宜超2兩

在整個少年時期，生長發育不斷進行，許多重要器官和組織都在積極地發育中，對于鈣、鐵、鋅等礦物質的需求量要略高于成年人。

雜豆類等含鐵高，谷類胚芽、麥麸等富含鋅，如果隻吃精加工谷物容易導緻維生素B1缺乏。

因此，日常膳食要做到食物多樣，粗細搭配。但攝入過多粗糧，膳食纖維會幹擾人體對某些營養素的吸收；植酸與鈣、鐵、鋅等螯合成植酸鹽，不能利用，因此兒童少年時期每天吃粗糧不宜超過100克。

青壯年

建議3~4兩

作為一生中最寶貴的時期，青壯年不注意愛惜自己的身體，各種疾病很快就會找上門。

健康飲食，平衡膳食是預防各種慢性疾病的關鍵方法之一。

增加全谷物的攝入可降低2型糖尿病、結直腸癌的患病風險；膳食纖維的增加對預防肥胖等具有潛在益處。雜豆類含有豐富的鉀和膳食纖維，對防治高血壓很有幫助，要适當多吃。

因此，青壯年每日要保證一定量粗糧的攝入，最好能保證在150~200克之間，并且要經常換着吃。

中年

根據慢病情況吃

人到中年，有些慢性疾病開始出現，比如高脂血症、糖尿病、高血壓等。

三價鉻複合物作為葡萄糖耐量因子有利于提高糖耐量；釩能影響胰島素的分泌，促進脂肪組織中葡萄糖的氧化和運輸及肝糖原的合成，抑制肝糖異生，保護胰島功能，這些微量元素都存在于全谷物中。

但粗糧多屬于中等嘌呤含量食物，對于高尿酸血症或痛風患者而言，每周吃粗糧的頻率不超過3次，每次控制在100克以内。

老年

首選燕麥薯類

推薦老年人群每天吃150克左右的谷物，以全谷物為主。

考慮到老年人消化功能減退，建議将全谷物磨成粉食用。老年人群心血管疾病發生率較高，建議日常多食用燕麥。

研究表明燕麥含豐富的可溶性膳食纖維，降血脂的效果最好。同時薯類具有降低大便幹硬、排便困難發生率的作用。

因此，老年人群首選燕麥、薯類作為日常粗糧的攝入。▲

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