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背部變薄三個動作

圖文更新时间:2024-09-11 13:45:30

背部變薄三個動作?在健身界流傳着一句話“新手練胸，老手練背”，下面我們就來說一說關于背部變薄三個動作?我們一起去了解并探讨一下這個問題吧!

背部變薄三個動作

在健身界流傳着一句話

“新手練胸，老手練背”

可想而知背部的重要性。

想要擁有完美的背部肌肉，

必須注重每一個細節，

增加寬度是為了擁有倒三角的比例，

而厚度則是看起來更加強壯，

穿上衣服更能彰顯男性魅力。

影響背部寬度的典型肌肉是背闊肌，

而影響厚度的則是

大圓肌、菱形肌、斜方肌(上、中、下)

以及三角肌後束。

下面4個必做的動作

你平時都有練嗎？

1.杠鈴俯身劃船

注意保持身體呈45度角不變，

整個背部要維持平坦和穩定，

下背一定要打直，

收緊肩胛骨，

将杠鈴往肚臍方向拉起，

讓杠鈴碰到肚臍即可，

2.T杠俯身劃船

注意兩腿自然伸直，

挺胸塌腰體前屈，

兩手臂伸直正握住“T”形杠把柄。

收緊腰腹，保持身體的穩定性

使“T”杠提起至胸腹間，稍停2-3秒

然後緩慢放下還原。

3.坐姿繩索劃船

注意收縮将手柄拉至腹部，

盡可能地向後牽拉你的雙肩和雙肘，

直到手柄接觸到你的身體中部，

保持頂峰收縮1-2秒，

并努力向一起擠壓肩胛骨

以獲得最大化的刺激

4.單臂啞鈴劃船

每組次數不同練習的肌肉效果也不同，

在标準動作下每組最多完成的次數，

6次以下用于提高力量，

8-12次用于增大肌肉塊，

15-25次以上用于提高肌肉分離度，

雕刻肌肉線條，

選擇适合自己的重量，

适合自己的組數進行訓練。

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