非要說早餐餐桌上的扛把子，那恐怕非雞蛋莫屬了。

雞蛋，衆多食物的最佳拍檔，還自始至終都占據着餐桌的“C位”。

什麼煮雞蛋、雞蛋羹、煎雞蛋、茶葉蛋，沒有一個帶怕的。

雞蛋，不僅是優質蛋白的良好來源，更關鍵的是好吃啊！

當然，被問得最多的一個問題就是，雞蛋真的有必要天天吃嗎？

那一天究竟吃幾個雞蛋最合适？怎麼吃最有營養呢？

别看雞蛋的個頭并不大，但裡面的學問可不少。

今天就來講講關于雞蛋的這些事，沒錯，從營養到做法，一一說清楚……

一天吃幾個雞蛋最合适？

雞蛋，不僅營養價值高，而且價格便宜，是優質的大衆“補品”。

但值得注意的是，雞蛋中的膽固醇含量較高。

根據我國食物成分表第二冊（第6版），雞蛋（去殼）中膽固醇的典型含量大約是648mg/100g，以生雞蛋（可食用部分占87%）均重60克/個計，一顆雞蛋大約含有338mg的膽固醇。

事實上，也已有較多研究表明膳食中攝入的膽固醇會對心血管健康産生影響。

所以，從食物多樣性和平衡膳食的角度，沒有必要吃過多的雞蛋。

一般來說，每周吃雞蛋數量不要超過7個，普通人每天吃1個雞蛋即可。

如果雞蛋吃的太多，也會對人體造成一些負擔。

一是，疊加上從其他食物（如動物内髒等）中攝入的膽固醇，容易造成總攝入量過高。

二是，人體的胃容量有限，吃太多容易飽腹，不利于食物多樣化，影響其他食物的進食。

此外，避免吃過多的雞蛋，還能發揮一些食物間的互補作用。

比如通過獲取不同食物中的蛋白質，使整體食物的氨基酸模式更接近人體需要，發揮蛋白質的互補作用。

吃蛋黃好還是蛋白好？

蛋黃和蛋白都含有蛋白質、維生素和礦物質，但相對來說，蛋黃的營養價值更高一些。

蛋黃中含有脂溶性維生素，其中鈣、磷、鋅、硒等礦物元素含量也更高。

無論蛋黃還是蛋白都有相當的營養價值，其氨基酸模式和人體較接近，所以，最好的吃蛋方式是，整蛋都吃。

還有一些老年人擔心蛋黃中膽固醇含量，而選擇放棄吃蛋黃。

其實，正常情況下一天吃一個完整的雞蛋并不會有太大風險。

人體的膽固醇大部分來源于自身合成，從飲食中攝入的膽固醇隻占1/7~1/3，并且膽固醇攝入量的增加，其吸收率也會下降。

當然，由于遺傳因素和代謝狀态等差異，飲食中膽固醇的吸收及其對血脂的影響，也存在較大的個體差異。

所以，除了特殊的代謝性疾病、血脂異常偏高的人群外，都可以放心吃蛋黃。

雞蛋怎麼吃最有營養？

先說結論，最好的方式是蒸雞蛋和煮雞蛋。

油煎的溫度過高、水煮的時間過長都會導緻雞蛋中維生素的損失，膽固醇也可能在高溫制作過程中結構發生變化，轉變成其他成分。

水煮雞蛋的時間過長，也可能由于蛋白質分解出的硫化氫與蛋黃内的鐵發生反應，生成硫化亞鐵，從而在蛋黃外表面呈現出綠色。

總體上，從營養價值角度來看，水煮蛋最優，蒸蛋和蛋花湯次之，煎雞蛋和炒雞蛋相對差一些。

由于雞蛋易受到外界微生物的侵染，煎炒方式每餐不要制作過多，如需隔夜食用适宜再熱處理下更安全。

土雞蛋和紅殼蛋更有營養？

從營養價值上看，普通雞蛋、土雞蛋和紅殼蛋并沒有太大的區别，隻是從經濟角度上，供給量相對較少的往往在價格上會更貴。

再者，蛋殼的顔色和雞蛋的營養價值并沒有太大關聯。

蛋殼的顔色，源于母雞子宮中腺體分泌和沉積的色素，這是多基因控制的性狀，主要取決于雞的品種（如雜交等）。

蛋黃的顔色，主要取決于雞所攝入的食物，比如飼料中維生素A和類胡蘿蔔素的含量較高的話，蛋黃的顔色相對會較深。

總體來說，無論何種雞蛋，其營養價值差異都比較小。

雞蛋該如何選購與保存？

選購雞蛋時，可以通過眼看、手觸和耳聽的方法來判斷其新鮮度。

看

迎着光源的方向去看，新鮮雞蛋的蛋黃往往呈圓形、成型良好、氣室較小，旋轉時内容物跟着轉動相對較慢。

摸

新鮮雞蛋的表面觸摸起來手感更加粗糙。

聽

将雞蛋放在耳邊輕輕搖晃，新鮮雞蛋往往音較實或無聲。

儲存雞蛋時，盡量避免光照，有氣室的一方（即大頭）朝上擺放，注意不要清洗，以免蛋殼外的保護膜受到破壞，影響儲存。

另外，如果放在冰箱，用保鮮膜、保鮮盒等存放即可。

綜上所述

雞蛋一天吃一個就好

不宜過多

普通雞蛋、土雞蛋、紅殼蛋

它們的營養價值差别并不大！

本文專家:章肇敏，食品科學碩士，高級工程師

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