或許你經常在運動社群或小紅書上看到過健身愛好者們分享的LSD訓練，那麼什麼是LSD呢？LSD是Long Slow Distance英文單詞的縮寫，可譯為“長距離慢跑”，它是以“低強度”和“長距離”為特點進行的有氧訓練，屬于一種持續訓練法。

馬拉松愛好者：馬拉松的賽前練習需要多次的長距離的拉練，LSD訓練強度比馬拉松略小，通常比全程或半程馬拉松配速每公裡慢30秒左右，有助于提高跑者的耐力。經過一段時間的LSD拉練，跑者能夠适應長距離跑步帶來的嘔吐感和窒息感，進而更快、更輕松地完成更長距離的跑步。

減肥人士：LSD的精髓在于“慢”，通過延長時間，使脂肪持續燃燒，大大提高脂肪供能的比率。同時，LSD的慢速度不易讓人産生痛苦，也不會令心率飙升，在較為舒适的心率區間内，讓超重運動者更加持之以恒地運動下去，對減肥人士來說，也能降低其對運動的恐懼感，幫助他們實現“無痛減肥”。

LSD其實适用于絕大多數人，LSD訓練的最終結果就是為身體打下良好的有氧基礎，增強心肺功能和循環系統能力，也能提高身體對抗疲勞的能力，從而幫助減肥、減壓、提升心理健康水平、提高骨密度、減少慢性病發生等。

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制定可行的訓練計劃

LSD屬于很輕松的慢跑，一般來說每次LSD需要超過15公裡，如果是跑步熟手，也推薦20-35公裡的較長距離練習。每次運動時間可以控制在80～120分鐘，一般最多不超過150分鐘。跑者應根據自身身體狀況和訓練程度，如果平時最多隻跑過5公裡，那麼10公裡就可以算你的LSD了，也就是你通常奔跑距離的兩倍。

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選擇合适配速

LSD的配速沒有統一的标準，隻有一個合理的範圍，大約比平時5公裡-10公裡的跑步的每公裡配速慢1分鐘左右，能夠讓你邊跑邊輕松地說話就夠了。LSD需要保持速度穩定，不需要提速，也不要在最後路段越跑越慢。如果在最後2公裡還能提升速度，就算實現了一個較高質量的長距離訓練。

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加幾次沖刺跑

LSD并不是毫無缺點的。因其訓練強度小，所以可能會導緻身體的神經肌肉上形成“惰性”，不利于加速訓練，因此可以在LSD末尾加幾次100米、200米或400米的沖刺全力跑，最大限度地激發耐力和爆發力的極限。

LSD适宜在馬拉松比賽開始前練習2-3次，長距離跑由于所需時間較長，跑後身體較平時訓練也要疲勞，因此建議每周隻安排一次在周末完成。

在賽前三周練習最後一次長距離訓練，此次訓練強度逐漸提高，訓練形式和強度更加接近比賽的模式 。最大攝氧率、最大心率達到比賽目标配速時的70%-80%。賽前一周，開始逐漸減量，主要以10公裡左右的慢跑為主進行訓練。

了解完LSD的“打開方式”，你是否也對它不再陌生？挑一個天氣适宜的周末，開始你的第一次LSD練習吧！

策劃制作

策劃：AMAY

監制：HIMMEL

圖片來源：要煉課程

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