國際上推薦的健康四大基石，十六個字很簡單：合理膳食、适量運動、戒煙限酒、心理平衡。我們都應該去實踐它，真正做起來。現在生活條件改善了，以前很多食物買不到，現在物質非常豐富了，很多人不知道怎麼去吃，成天大魚大肉，這是高熱能食物，我們在吃飯的過程裡，首先得把握好結構和數量。怎樣把握結構和數量？這些年我們在推廣十個網球原則，特别是針對中年人，因為中年人往往把握不好自己的膳食，從青年到中年體重增加很快，按照世界衛生組織推薦，從青年到中年，一個人的體重不應該超出五公斤，但是絕大部分人超過了。吃飯按照十個網球來把握就比較好，直觀的把握，以往告訴大家這個吃二百克，那個吃三百克，知道多大的食物是二百克，三百克嗎？不知道的。所以有一個參照物，比較好的參照物就是網球，網球大小跟拳頭差不多，按十個網球來分一天四大類食物：首先是不超過一個網球的肉，全天不超過一個網球，什麼肉都包括在内，南方的獅子頭差不多一個一個網球大小，這麼大塊紅燒肉，四塊一個網球了，比較好把握，因為我們熱能吃的太多，所以最好是一天一頓全素餐，一頓吃肉，一頓不吃肉，就比較好把握了。相當于兩個網球的主食，主食也是一定要吃的。保證三個網球的水果，全國四次膳食健康調查，中國人吃水果太少太少，基本上人均不到一兩，但是國際上大量的研究證明了，經常吃水果的人，冠心病、中風、腦卒中、腫瘤發生風險都明顯降低。什麼叫水果？很多人有誤解，以往認為西瓜、哈密瓜是水果，實際上西瓜、哈密瓜從園藝學，營養學的分類不是水果，它屬于蔬菜類的，瓜類是屬于蔬菜類的，常吃的水果升血糖是比較慢的，蘋果、梨、橙子、猕猴桃、葡萄，升血糖是慢的，瓜類升血糖快，血糖升值指數很高。所以水果一個簡單的原則是樹上長的，木本植物除了兩個特例，一個是草莓，一個是菠蘿，這兩個雖然是草本植物，但是還是水果，所以經常吃一點常吃的這些水果，對健康是非常有好處的。經常吃水果的人，哈佛大學一個大人群的研究，十萬人，将近十年的研究，認為經常吃水果的人中風發生率可以降低30%。這個比例還是很高的。要保證三個網球的水果，也就是水果應該作為每頓飯的必備成分。怎麼算這三個網球的水果量呢？估計它的量，不用稱。蘋果一個就是網球大小，這麼大小的葡萄，基本上七八粒就是一個網球了，很好估計。最後四個網球就是蔬菜，不少于四個網球的蔬菜，蔬菜可以多吃，這樣基本上把全天的量和結構把握合适了。要保證營養最好再加四個一。哪四個一？每天一個雞蛋，很多人不敢吃黃，這是一個明顯的誤區，實際上雞蛋黃确實是含膽固醇比較多的食物，但是一個雞蛋的雞蛋黃，對于膽固醇的限量是在限量之内的。去年美國的新膳食“指南”，把膳食裡的膽固醇限量去掉了，實際上一個雞蛋的膽固醇，不會明顯影響人血液裡的膽固醇含量，因為血液裡的膽固醇大部分是内生性的，而不是外源攝入的。同時雞蛋的營養基本上都在蛋黃裡，一個雞蛋可以孵出一個小雞來，營養素很全，有常量微量元素，有維生素，蛋黃裡卵磷脂也很多，卵磷脂是維護神經系統功能的很重要的東西，但是也不能多吃，一天最多一到兩個雞蛋，這是第一個一。第二個一，一斤牛奶，為什麼要喝一斤牛奶。補鈣嗎？對，這是非常重要的原因。因為中國膳食裡邊含的鈣隻有四百毫克，一個成年人需要從食物裡吃進去多少呢？八百毫克鈣，差了一半，我們吃含鈣的食物比較少，食物裡補鈣靠什麼呢，牛奶是非常好的食品，一百毫升牛奶含有110毫克鈣。喝四百到五百毫升奶，一斤奶不正好一天的鈣就補夠了，而且奶裡邊的鈣是很好吸收的，吸收率可以高達40%，吃鈣片的話也就是10%的吸收率，所以每天争取喝四百到五百毫升奶，這樣就把鈣補好了。中國很多人乳糖不耐受，喝了鮮奶覺得不舒服，肚子脹，有些甚至腹瀉，這部分人喝酸奶就可以。用酸奶來替代。對，因為酸奶是把乳糖分解了，不會産生乳糖不耐受。同時喝酸奶還有個很好的作用，補益生菌，調節腸道功能，因為中老年人消化吸收功能不好，很重要一個原因是腸道的益生菌在大量減少，喝點酸奶補給益生菌。喝的時間最好把握在吃過飯以後。為什麼在這個時間？吃東西是有道理的，因為益生菌要到腸道，空腹胃酸很濃，就把益生菌殺死在胃裡，到不了腸道，吃了飯把胃酸吸收了，益生菌就能通過胃到達腸道去起作用了。所以改善腸道功能，喝酸奶最好是飯後喝，每頓飯後喝一百到二百毫升，早晨喝二百毫升，中午、晚上飯各喝一百毫升。還有兩個一。一個是每天一小把堅果，核桃、杏仁、花生、榛子等等這些，對成人來講20-25克。為什麼要吃一小把？堅果裡邊的營養素是非常好，不但含有很多的礦物質、卵磷脂，含有很多微量元素，這些微量元靠堅果補最好，天然食物，非常好吸收。但是有一些肥胖的朋友說不能吃那麼多堅果，吃了會更胖。為什麼說一小把，因為幹果的熱量很高，比方二兩豬肉的熱量是四百千卡，二兩幹果的熱量是六百千卡，比豬肉還要高50%的熱能。所以不能買了堅果吃很多，熱能太高，建議放在餐桌上，特别是早晨吃完飯了，吃幾粒堅果，不能吃多了，但是又記着要吃。為什麼是早晨吃堅果？早晨吃堅果有個好處，早晨吃過飯以後要工作四五個小時，孩子要學習四五個小時，特别有些孩子家長顧不上做早飯，孩子顧不上吃早飯，很多孩子可能學業不好，也不是自己不想學，到後兩個小時腦子沒能量了，堅果的熱能又比較高，早上給他帶一點路上吃。早上還是講究營養素要全，吃的熱能要夠，飲食早精、中飽、晚少。還有一個一。還有最後一個一，就是撲克牌大小的一塊豆腐。應該是十厘米長，八厘米寬左右。大概是那樣，也不是那麼很精确，但是就是那樣大小的一塊豆腐。因為豆類食品，對于健康非常有好處，裡邊很多營養素，又是植物蛋白，不是動物蛋白。中國食物發展綱要有兩個指标沒有完成，一個是奶，喝奶的量不夠，一個是豆類量不夠，吃豆類越來越少。很多豆類現在都榨油了，好像認為植物油對健康是好的，很多人都覺得炒菜油少了不香，這是一個很大的誤區，很大的問題，總認為植物油好像比動物油好，可以多吃，多吃點沒關系，實際上它對人的健康影響最主要的還是熱能，植物油和動物油的熱能是一樣的，二兩油含九百千卡熱，豬肉才四百千卡熱，而中國膳食指南的推薦，也就是每天25克油。一天25克油？對，現在我們基本上一天都是40多克，超得太多了。所以植物油一樣得控制。對，植物油也要去控制。日常飲食中一日三餐是怎麼做的？首先一個原則就是雜食，什麼都吃，但是什麼都不要多。世界衛生組織糧農組織提出解決營養問題的第一法則就是雜食，食物多樣化，什麼都吃一點，身體各種各樣的組織，皮膚組織、骨骼組織、結締組織、神經組織，需要不同的物質基礎，為什麼偏食會對健康有影響？組成身體的物質不夠，沒有物質基礎，所以什麼都吃一點，早餐是很重要的，早餐一般我是先吃一個水果，三頓飯都是先吃水果的。什麼水果？沒有固定，這頓吃蘋果，下一頓吃橙子，再下一頓吃桃子，雜着來，而且先吃水果還有個好處，就是它是低熱能食物，二兩水果的平均熱能45千卡熱，二兩米飯110千卡熱，二兩饅頭230千卡熱，先吃點水果，有益于掌握健康飲食八分飽，限制高熱能食物的攝入。早餐大概一兩主食，最好有點燕麥、雜糧，也不用複雜去做，有一個雞蛋，還有一些堅果，吃一點大棗，中醫講大棗可以調和各種食物性能，早上喝大概二百到二百五十毫升牛奶。這是早餐？對，早餐。中午一般在食堂吃了，中午主食我基本上吃雜糧，每天有一頓飯最好是雜糧，特别是原糧，因為全谷物可以補給很多B族維生素，同時全谷物還有很多纖維素，可以幫你調節腸道功能，很多老人便秘就是纖維素攝入少，是其中原因之一，我的主張是70歲以下，一天有一頓主食是雜糧，通過雜糧來調節腸道功能。另外就是蔬菜、水果、肉類搭配好，肉類一個網球大小，其他的部分基本都是菜，各種各樣的蔬菜，另外中午特别是酸奶一定要喝。晚餐呢？晚餐一般比較簡單，基本上回家吃，因為是西北人，比較喜歡吃面條，一碗面條，兩三個菜，另外在家裡怎麼做到多樣化，不像食堂可以炒十幾個菜，可以自己挑，在家裡一般就是兩三個菜，可以用生菜來補，比方可以買點蘿蔔、生菜、紫甘藍、西紅柿、黃瓜，可以用各種各樣的生菜來補，保證食物多樣化，争取一天能夠吃夠十幾種植物食物，這樣營養素基本就全了，蔬菜多總熱能也就把握好了。實際上不用說今天這個菜譜，明天那個菜譜，太累了，主要原則掌握住完全可以了，實際上生活很簡單。

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