一直以來

“減肥瘦身”都是人們口中的熱點話題~

健康飲食、合理飲食的理念深入人心

人們開始關注怎樣吃

才能既減肥又健康~

“輕食”的概念和産品便應運而生~

但吃“輕食”真的可以有效減肥嗎？

是否存在食品安全風險呢？

輕食的起源和概念

早在《黃帝内經》中就有記載：“飲食自倍，腸胃乃傷”，意思就是吃得過量、過飽會損傷腸胃功能，會危害人們的身體健康。

現代人各種“吃出來的病”，如2型糖尿病、高脂血症、高尿酸血症等代謝性疾病也時刻告誡人們要“管住嘴、管好嘴”。

人們對于飲食的要求不再局限于果腹或滿足口舌之欲，“吃七分飽”的“輕食”正好迎合了人們對于健康生活的追求，追求搭配合理、營養均衡的健康飲食成為了新時尚。

輕食

“輕食”中所謂的“輕”，是指食物的份量比較輕，食物的熱量比較少，用餐的程序比較簡單，食用的速度比較快。簡單來說，就是指低能量、低脂肪、高纖維、制作簡單、原汁原味、健康營養的食物。“輕食主義”倡導簡單、适量、均衡、健康的飲食态度與飲食理念，因此常常與健身、素食、減脂等概念聯系在一起。

目前，市面上的輕食品種，已經囊括了蔬果沙拉、三明治、粗糧、高質量蛋白質、無麸質的荞麥面等，其中以蔬果沙拉最為普遍。

輕食的制作

從營養學角度來說，所有符合均衡、自然、健康理念的産品都屬于輕食。谷物、蔬果、肉類、豆制品和奶類缺一不可。

以“輕食沙拉”為例，含有豐富維生素的蔬菜和瓜果原料，有助于改善人們的腸胃生态，保護消化系統。

√谷物多選擇全麥或者粗糧~

√蔬果是輕食沙拉中的主要成分，占比達到≥2/5，巴西莓果碗、蔬果汁、藜麥、羽衣甘藍等都是輕食界的網紅~

√大豆含豐富的優質蛋白質、必需脂肪酸、多種維生素和膳食纖維，建議每人每天攝入30g-50g大豆或相當量的豆制品，所以芸豆、鷹嘴豆等都是輕食沙拉中的常客~

√肉類則多選擇水煮的雞胸肉、魚片、牛肉等脂肪含量少的優質蛋白質，避免使用動物内髒、五花肉、蹄髈等高脂肪肉類~

√再加上橄榄油、姜醋汁調味，或搭配一杯無糖酸奶，一份典型的輕食沙拉就即将完成了！

除了選擇低油、低脂、高纖維的原料以外，食材的組合設計是必不可少的。輕食沙拉中每種成分的比例可以為5:3:2的黃金比例，即果蔬50%、主食30%和蛋白質20%；或者基于4:3:3的平衡比例，即水果和蔬菜40%、主食30%，肉蛋奶30%。

這樣的比例既保證了輕食良好的口感，也保證了營養攝入的均衡。

輕食最大的特點是其烹饪方法，不用煎、炸、鹵、腌的烹饪方法，取而代之的是涼拌、水煮、蒸、焯、烤的方法，大大減少了鹽和油的用量，保留了食物原本的味道，更減少了烹調過程中産生的多環芳烴和丙烯酰胺等有害物質。

由此，少油、少鹽、少糖的輕食沙拉不會讓人們攝入過多的油脂、鹽分及糖，讓人們的腸胃感受到自然零負擔的輕松，還能起到瘦身的效果。因此被很多年輕人所接受并喜愛，也成為有減肥需求的人群飲食首選。

輕食的适合人群

适宜人群

随着人們生活水平的提高，加上中國傳統的重油重鹽的飲食習慣，很多人存在每日攝入能量過多的情況。

高體重指數（BMI）是導緻“三高”、心腦血管疾病的危險因素，還影響人體的正常免疫功能，使得某些感染性疾病的易感性大大增加，嚴重危害人類健康。

因此，建議有“三高”（高血壓、2型糖尿病、高脂血症）等代謝性基礎疾病的患者、形體肥胖者、體脂過高者，以及有健身和減肥需求的人群，可以通過“輕食”達到飲食控制的目的。

不适宜人群

沙拉等輕食大多是涼的，過量食用生冷食物會損傷人體陽氣，出現畏寒手冷、心腹冷痛、大便稀溏、痛經閉經等不适症狀。

如果原來就腸胃功能不好的人，如慢性胃炎、慢性結腸炎等患者，不适宜食用輕食。孕婦、哺乳期婦女和未成年人由于需要大量營養，也不适合輕食。還有消耗性疾病的患者，如腫瘤、甲亢等，他們對能量的消耗和需求是不斷增加的，鼓勵增加優質蛋白質的攝入，不建議控制飲食。

輕食減肥的誤區

輕食有助于減肥者的體重控制

但是輕食≠節食！

在選擇輕食産品時需要注意什麼呢？

要辨别輕食中的高能量食物并适當減少攝入量，這樣才有助于減少攝入過多的熱量。

要注重搭配合理、營養均衡，避免營養失衡。

要配合運動、飲水等其他方法來達到減脂的目标。

蔬果沙拉輕食

這類輕食的特點是蔬菜多、主食與肉類少，能量300-400kcal左右。由于主食量偏少，飽腹感不強，容易增加零食等非計劃進食，甚至出現報複性多食暴食，影響減脂效果；主食與脂肪攝入過少還會導緻女性月經紊亂。

這類輕食可适當增加主食，如2片全麥面包或1根玉米，把當頓的能量提升到500千卡左右。

為了追求更好的口感，蔬果沙拉常常搭配沙拉醬或者千島醬，量雖少，卻是不折不扣的“熱量大戶”！一小杯沙拉醬約20克，其熱量相當于一個甜筒或者一碗米飯。

因此，選用低脂的沙拉醬，或者用酸奶、健康橄榄油和蘋果醋等調料制作的油醋汁代替，使醬汁的味道更清新。

牛油果是輕食裡常見的食材，但牛油果屬于高熱量食物，兩個牛油果所含的熱量就高達400kcal，不建議經常食用。

輕食沙拉中通常含有蒸煮或生食的魚肉類，但總量非常小，容易引起蛋白質不足的問題，久而久之，體重下降了，但肌肉的蛋白質含量也下降了，肌肉松松垮垮，身體萎軟乏力，還會導緻營養不良性水腫。蛋白質還是體内多種酶的成分，蛋白過低會導緻人體抗病能力下降，免疫功能減退，容易出現上呼吸道感染、急慢性腸炎等疾病。

所以，一般人不建議每日食用輕食沙拉，即使是有減肥需求的人，仍需增加優質蛋白質的攝入以達到減脂增肌的效果。

脂溶性維生素如維生素A、D、E、K等，必須與油脂一同攝入才有助于吸收，比如胡蘿蔔隻有跟脂肪一起進食才能被吸收和利用。

黑芝麻、核桃等堅果類食品，含有豐富的蛋白質和人體必需的脂肪酸，能夠促進脂溶性維生素的吸收，但堅果類脂肪含量較高，所以在沙拉中隻能作适當補充。

三明治輕食

這類輕食的特點是蔬菜偏少，中間夾了雞蛋或者加工肉制品如培根、火腿腸等，切片面包本身還可能加了糖。所以三明治雖然制作簡單，吃法簡單，但蔬菜明顯偏少，而總的熱卡卻還不低。

所以，建議食用這類輕食應适當增加蔬果的攝入，比如小聖女果、黃瓜、西紅柿、生菜等，并建議用全麥面包代替白面包以減少總熱量。

另外，油炸的薯條，油炸的春卷，高油高糖的蛋撻、奶蓋、小蛋糕和起酥面包等，也會被搭配到“輕食”系列當中，需要大家仔細鑒别，适當地控制入量。

如何安全地制作“輕食”呢？

“輕食”多含生的蔬菜及水果

如果潔淨度和新鮮度不夠

可能存在微生物污染的問題~

在制作材料中，生魚片、生牛肉、煮熟切開一段時間的雞蛋、切碎後放了一兩個小時的奶酪塊等等，都是容易滋生細菌的，使用過的菜刀、砧闆等，也都可能成為污染源。無論是輕食還是制作輕食的原材料，即使放置冷藏櫃中存放，李斯特菌、副溶血弧菌等耐冷的緻病菌仍然可能生長。所以，輕食的制作一定要符合生熟分開的原則，規範制作，完成後盡快食用。

綜上所述，我們應當科學看待“輕食”，“輕食”是人們追求健康的一種飲食方式。同時，也要多長個心眼，尤其要注重科學搭配、均衡營養，這樣才能吃得放心、吃得安心，吃得健康！

編輯：朱琦

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