本文未經授權謝絕轉載。

《中國居民營養與慢性病狀況報告(2020年)》顯示，目前我國成年居民超重肥胖率超過50%，6歲至17歲的兒童青少年超重肥胖率接近20%，6歲以下的兒童達到10%。專家分析，能量攝入和能量支出不平衡是導緻個體超重肥胖的直接原因。

健康體重的标準

你真的需要減肥嗎?醫學上評價是否肥胖，最常用的指标是身體質量指數(BMI)，BMI是世界公認的一種評定肥胖程度的分級方法，世界衛生組織也以BMI來對肥胖和超重進行定義，它和體内的脂肪總量密切相關。

計算方法如下：

BMI = 體重(kg) ÷ 身高的平方(㎡)

例：假設一個人體重50kg，身高1.6m。BMI=50÷1.6÷1.6≈19.5

下圖為BMI中國标準 如果不會算，可以網上找到BMI計算器。

BMI判斷是否肥胖有一定局限性，尤其是對于僅肚子大的腹型肥胖人群，所以推薦BMI結合腰圍共同判斷。

如果男性腰圍＞85厘米，女性腰圍＞80厘米，則屬于腹型肥胖人群。

中年發福，不是新陳代謝變慢的鍋

近日，一項關于人體新陳代謝的最新研究成果發表于頂級學術期刊《科學(Science)》雜志：

研究顯示：

人的新陳代謝在1歲左右達到頂峰，此時嬰兒消耗卡路裡的速度比成年人快50%。

此後直到20歲左右，人體新陳代謝每年大約以3%的速度逐漸下降。

之後從20歲到60歲，人類新陳代謝率在整個成年時期保持穩定。

60歲之後，人的新陳代謝速率才會再次緩慢下降。

該研究的合著者約翰·斯皮克曼表示，如果你在三四十歲時體重、腰圍增加，不要怪身體的新陳代謝，這可能是因為你吃得太多，消耗太少。

健康減肥，每周減重多少合适?

每周減重0.45~0.9公斤比較健康。健康減重不是幾天的瘋狂節食或運動，它是一種可持續的、健康的生活方式。當你獲得理想身材後，繼續保持這種健康的飲食和運動習慣，才是防止體重反彈的最佳方法。

肥胖乃萬病之源

别不拿肥胖當回事！

如何改善超重和肥胖狀況?

通過采取有效措施，超重和肥胖及其相關的非傳染性疾病都是可防可控的!

對于個人來說，做到營養均衡、吃動平衡是關鍵，即：

管住嘴，邁開腿！

減重不是一天兩天的事情，最好的減脂方法是循序漸進、安全健康、不會讓你輕易半途而廢的方法。

怎麼吃？

調整脂肪，蛋白質，碳水的攝入比例，降低碳水的攝入，增加脂肪和蛋白質。

碳水盡量選擇吃紅薯，燕麥這類低血糖生成指數（GI）的粗糧，避免血糖快速升高。平時盡量避免吃GI值高的水果，可以适當吃低GI的，比如蘋果。

各類食物血糖生成指數表

适當增加脂肪攝入比例，可以讓你不那麼饑餓，而且胰島素水平較低。優質的脂肪包括但不限于：黃油(非人造)，草飼動物油脂，深海魚類油脂，椰子油等，但是盡量避免高溫提煉的植物油，各種人造黃油，代可可脂之類，有很多反式脂肪酸。

優質蛋白質包括雞蛋、牛奶等，具體可看這篇文章：營養專家評出「優質蛋白質十佳食物」，照着吃提高免疫力

幫你了解食物包裝袋的營養标簽

怎麼運動？

美國運動醫學會推薦“七分鐘健身法”，它要求每項鍛煉的時間為30秒，在做下一項運動之前必須休息10秒鐘，幫助身體恢複體力。具體鍛煉方法可戳題目了解：想運動又沒時間？美國運動醫學會推薦“七分鐘健身法”

研究人員曾讓29名18～30歲的參與者每天做一次7分鐘健身法，期間所有人不節食。6周後，結果顯示：參與者平均體脂率降低了 2.1%，甩掉了 3.6 斤脂肪;平均腰圍也從 88.1 厘米縮短到了 82.1 厘米。

不論我們是否正在為肥胖而煩惱，

都要養成健康的生活方式。

不要為身材擔憂，為健康加油!

參考資料：

世界衛生組織：《中國超過一半的成年人竟然都有這個問題……》《食品包裝正面标識 | 隻需一眼，鹽油糖含量輕松掌握》

End

聲明：本文由骨科大夫綜合整理，未經授權謝絕轉載。

文章僅供參考和學習分享，一切視患者自身情況和以專業醫生診斷治療為準。

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!