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如何做好深蹲

汽車更新时间:2024-07-18 20:24:38

　　1、動作标準：深蹲的時候，需要腳尖向着正前方，膝關節要與自己腳尖的方向是一樣的，屁股臀部需要保持在中間的位置，需要微微收腹，下額微微收起，從側身看，腰身要與肩膀寬在同一平行線上。

　　2、動作要領：

　　（1）起始姿勢要标準，雙腳分開與肩同寬，腳尖可以稍微朝外但要在12度以内。上身挺直，保持背線的自然彎曲。微收下颌，目視前方。注意骨盆調整在中立位。不要有前傾或後傾。

　　（2）在下蹲過程中将臀向後和向下方送出。做動作時注意膝關節控制好穩定，不要内扣。動作的過程不要出現跪的模式，就是髌骨不要主動往前送，即是要抑制髌骨前移。

　　（3）做動作的過程中，重心在足弓下，避免用前腳掌承受壓力，而是把壓力盡量壓到腳後跟。發力時也盡量去腳後跟發力把自己蹬起來。做動作時注意腳踩住穩定好，不要發生移動。

　　（4）在動作的整個過程中，從側面看，耳朵的軌迹隻是上下移動，不出現前後的移動，背部曲線不發生變化。這要求我們核心收緊控制好穩定。臀肌和腹肌要控制好骨盆，如果骨盆發生前傾的話身體也會發生前傾。背部曲線不發生變化。

　　（5）完整的深蹲，要求我們大腿要降到超過水平面，要蹲到臀的位置低于膝關節的水平面，然後原路返回，回到起始姿勢，盡可能站直，這樣才是完整的深蹲過程。而不是隻蹲到大腿與地面平行。

　　（6）深蹲過程中，向下蹲時，不要隻是腿發力屈曲，而還要用到臀肌将自己往下壓。在站立起來的過程中，同樣臀肌和腘紳肌要參與動作的完成。深蹲是對下肢臀和腿很好的訓練。

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