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維生素D3主要存在于動物身上，人體中維生素D90%都屬于D3，維生素D3功效能增強免疫力、防癌防骨松，維生素D3食物有哪些？攝取量？什麼時候吃最好？一次看懂。文章内容比較長，建議先收藏，方便以後查看。

本文會告訴你：

• 維生素D3功效和好處？
• 維生素D3最佳攝取量？
• 維生素D3食物排行榜
• 維生素D3什麼時候吃？
• 維生素D3有副作用嗎？
• 為什麼會缺乏維生素D3？
• 缺乏維生素D的症狀？

維生素D有很多種不同的形式存在。主要包括維生素D2（麥角鈣化醇）和維生素D3（膽鈣化醇），統稱為鈣化醇。因此，維生素D其實是一種類固醇激素。

維生素D2主要存在于植物身上，是麥角固醇通過光合作用所生成，以蘑菇等真菌類含量最豐，也常添加于強化食物中，如麥片或奶粉。維生素D3主要存在于動物身上，是皮下脫氫膽固醇與陽光中紫外線反應所生成。人體中，維生素D3約占了所有維生素D的90%~ 95%，而且活性也比D2強。

人體中的維生素D主要通過陽光照射皮膚，而由人體自行産生，在各個層面上對人體起到非常重要的作用。

根據研究，維生素D的重要功效有下列幾點：

1. 增進鈣、磷吸收，預防骨質疏松：維生素D能幫助骨骼與牙齒的生長發育，促進釋放骨鈣以維持血鈣平衡，可治療或預防軟骨症和佝偻病。
2. 預防糖尿病。
3. 增強免疫力、抗發炎、抗過敏。
4. 減少睡眠障礙。
5. 維持神經、肌肉的正常生理運作，預防、治療肌少症。
6. 抗癌：維生素D能抑制很多癌細胞的生長和轉移。而許多癌症的發生率跟血液中維生素D濃度成反比，癌症患者的D濃度愈低，預後也會比較差，特别是大腸癌、乳癌、前列腺癌，最為明顯。
7. 預防口罩問題：據國外研究顯示，相較于維生素D濃度足夠的人，維生素D缺乏者，發生口罩問題的風險增加77%，這很可能與補充維生素D可以增強免疫力并減少發炎反應有關。近兩年應用于口罩問題的臨床研究更證實，維生素D有輔助解決口罩問題的功效。

根據中國居民膳食營養素參考攝入量，每天維生素D的推薦攝入量和上限攝入量為：

這個是國際單位的參考标準

維生素D可以從飲食和補充劑中攝取，隻有少數食物，例如富含脂肪的魚類，含有大量的天然維生素D。而值得注意的是，食物中的維生素D、鈣質，在同時補充的時候，才能維持良好的吸收效率。

維生素D3的含量g /100g（每100克中含有多少微克）排名如下所示：

1. 魚肝油：250 g /100g
2. 鲑魚：22 g /100g
3. 鳟魚：19 g /100g
4. 竹刀魚：19 g /100g
5. 羅非魚：11 g /100g
6. 全脂奶粉（可沖泡4杯牛奶的量）：9.5 g /100g
7. 乳酪：7.4 g /100g
8. 雞蛋黃：5.4 g /100g
9. 沙丁魚罐頭：4.8 g /100g
10. 鴨肉：3.1 g /100g

維生素D3的最佳服用時間？

維生素D3為脂溶性，是透過血液系統運送，如果超量攝取，會貯存到肝髒裡。因為它們會溶解于油脂，因此搭配油脂攝取更能促進吸收，所以飯後再吃，效果更好。

從飲食中攝取過量維生素D，或是長期服用大劑量的維生素D補充劑，有可能會因為過量而産生以下的副作用：

• 血鈣濃度增加，使血管與組織鈣化，損害心髒、血管與腎髒
• 心律不整
• 食欲下降
• 體重下降
• 惡心
• 頻尿
• 異常口渴
• 關節疼痛
• 眼睛發炎
• 皮膚瘙癢
• 嗜睡

其實，與食物或補充劑得到的維生素D相比，曬太陽是得到維生素D最佳且無副作用的方法。溫馨提醒，每天曬太陽10～15分鐘即可（最好選中午11～13點，露出的皮膚面積越多越好，不要擦防曬），但不建議過度曬太陽。至于市面上出售的補充劑，效果則視個人體質而定。一般健康人群選擇非活性維生素D即可；活性維生素D容易造成高血鈣問題，洗腎患者才需要補充。

正常情況下，健康人血液中維生素D的含量應該在30納克/毫升以上。

目前我國人群的維生素D水平普遍低下，中華醫學會骨質疏松和骨礦鹽疾病分會2017版《原發性骨質疏松症診療指南》指出：

我國7省份的調查報告顯示：55歲以上女性血清25OHD平均濃度為18納克/毫升，61%的絕經後婦女存在維生素D的缺乏，

維生素D檢測結果查看标準

補充維生素D有三種來源，曬太陽、食物、補充劑，那為什麼還會出現維生素D普遍缺乏的現象呢，有3個原因：

防曬過當、很少曬太陽。

維生素D的食物攝入不足。

腸胃道對維生素D的吸收功能不太好。

單靠食物想補足維生素D3是有困難的。在陽光充足的情況下，人體自身就可以合成維生素D3；如果不想或無法曬太陽，就得服用補充劑。

容易缺乏維生素D的族群有：年長者、膚色較深者、日曬不足者、腸胃道功能功能不佳者、骨科疾病患者等等，其症狀為：

1. 骨密度降低或經常性骨折
2. 經常生病或感染
3. 傷口難以愈合
4. 關節、骨骼或肌肉疼痛
5. 頭發稀疏或易脫落
6. 憂郁及情緒低落
7. 容易疲倦

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