是不是覺得這是一位嬌小可愛的小女生？

那你可猜錯啦！

這可是一位身材性感有料，背闊肌令男人都自愧不如的肌肉女王，令男人分分鐘跪服的節奏....

這位小姐姐叫Ryusebi，是一名健身模特，在健身圈也小有名氣，還坐擁數百萬粉絲，不僅人長的好看，身材也是完美到令人心動。

作為力量訓練的愛好者，她一直重點鍛煉自己的背闊肌，從這張正面照我們就能很明顯的看到：

小姐姐上半身的肌肉非常紮實，尤其是背闊肌的維度相當可觀，跟頭部比例相比明顯大了一号。

再從背面看她的背闊肌，肌肉線條驚人，小肌肉塊清晰可見，斜方肌、小圓肌的分離度也令人十分震撼。

像這麼結實的背闊肌别說女生了，就是很多男生都練不出來，真是分分鐘秒殺一片，而小姐姐能練成今天這個樣子，可想而知付出了多少精力和汗水~

雖然背部形态對男女的身材和穿衣來說非常重要，但也是健身中比較不容易練的一部分。

首先在背闊肌、三角肌、斜方肌、肩袖四肌、豎脊肌這幾塊肩部肌肉中，背闊肌決定了上半身的寬度和背部形态，無論是從正面還是背面看，背闊肌能讓上半身呈一種倒三角的形态，感覺更有曲線。

但有一半以上的人在訓練背闊肌時都會遇到一個問題：練了幾組，後背都沒什麼感覺，手臂卻酸的發脹。

今天主頁妞就給大家說幾個解決方法：

1、學會肌肉發力

很多初學者開始健身的時候，會找一些視頻裡的姿勢照着做，但這隻學會了視頻裡的姿勢，并沒有學會肌肉發力的感覺。

所以如果你在練背的時候，背部肌肉發力的感覺不是很好，千萬不要一味的加大重量，增加組數，而是先用小重量學會用肌肉發力，當學會肌肉發力後在逐漸的加重量和加組數。

2、動作要标準

訓練背部肌肉的動作的共同點就是腰不能彎，要始終保持後背直立。

比如做坐姿拉背這個動作的時候，不要後傾的太嚴重，拉到胸腔的位置就可以了。

3、背闊肌需要優先練

健身順序對健身效果的重要性很大，尤其是在進行背部訓練的時候，前後順序也是有很大講究的。

如果你 今天想練背，那當你體能充沛的時候，最好先把引體向這個動作完成。

因為引體向上是拓展背部寬度的最佳動作，沒有之一；而且在鍛煉背闊肌的同時，還能練到大小圓肌，墊高腋下的肌群。所以當你體能充沛、注意力集中的時候練引體向上，能讓背部肌肉有一個充血的效果，接着再去練硬拉、劃船、下拉等動作時效果會更好！

下面再給你們分享5個練背的動作，大家要練起來哦~

1. 正手寬握引體向上

4組每組12次

打造整個背闊肌

2 .跪姿繩索下拉

3組每組12次

打造背闊肌寬度

這簡直就是個神級動作，能讓背闊肌的伸縮範圍達到最大，其次跪姿能讓腹部核心感受強烈，而且很難借力。

3.單臂啞鈴劃船

4組每組12次

打造背闊肌厚度

4.器械坐姿背後展

3組每組12次

打造整個中背

5.寬握器械劃船

4組每組12次

打造背部分離度

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