懷胎十月很辛苦，大部分孕媽媽為了寶寶健康，從懷孕的那一刻起就關注自己的飲食健康。孕期營養攝入不足，必然會影響到胎寶寶的健康發育；倘若孕期營養過剩，則很容易引起孕媽媽發胖，不僅影響美觀，也不利于日後分娩。

那麼，如何進行合理孕期飲食，既能讓寶寶健康發育成長，又不讓身材走樣呢？以下1-10月孕期營養食譜，隻要孕期牢記補充八大營養素就可以，建議孕媽媽收藏。

孕早期（1-3月）服用葉酸，可以有效預防貧血、早産，更重要的預防胎兒神經管畸形。這對早期妊娠尤為重要，因為胎兒神經器官發育的關鍵時期。建議口服葉酸片，在醫生的指導下服用。每日攝入量0.4毫克為宜。

葉酸豐富的食物

豬肝、面包、面條、燕麥和面粉等谷類食物。

蔬菜類：小白菜、扁豆、豆莢、蘑菇、西蘭花、胡蘿蔔等。

水果類：蘋果、奇異果、橙子、草莓等。

孕早期（1-3月），大部分初次懷孕的媽媽們會出現妊娠反應，聞不得油煙味，或者出現刷牙時牙龈出血。該階段可以适量補充維生素C、維生素B6，不僅可以提高身體抵抗力，還可以預防牙龈疾病。

維生素C豐富的食物

新鮮水果蔬菜：青椒、菜花、白菜、蕃茄、黃瓜、菠菜、檸檬、草莓、蘋果等。

維生素B6是孕早期嘔吐的克星，孕媽媽适量服用維生素B6可有效緩解孕吐。然而如果維生素B6缺乏時，甚至會引起神經系統功能障礙等，并引起胎寶寶腦結構改變，出現中樞神經系統發育延遲等。

維生素B6豐富的食物

綠葉蔬菜：麥芽、肝、大豆、花生、核桃等。

孕早期（1-3月），胎兒尚不能儲存維生素A，因此孕婦需要供應充足的維生素A。鎂不僅對胎寶寶的肌肉健康至關重要，而且也有助于胎兒的骨骼正常發育。

維生素A豐富的食物

甘薯、南瓜、菠菜、芒果都含有大量的維生素A。

鎂豐富的食物

色拉油、綠葉蔬菜、堅果、大豆、南瓜、甜瓜、葵花籽和全麥食品中都很容易找到鎂。

孕期如果缺鋅，不僅會造成孕婦味覺、嗅覺異常，還會出現食欲減退，影響消化吸收功能。同樣會影響胎兒生長發育，造成胎兒的腦、心髒、等重要器官發育不良。

富含鋅的食物

常見生蚝、牡蛎、口蘑、芝麻、肝髒、赤貝等，尤其在生蚝中含量尤其豐富。

孕中期第5個月後，胎兒生長發育迅速，骨骼和牙齒生長得特别快，因此對鈣的吸收量增加，孕媽媽需要注意補鈣，否則很容易出現缺鈣的表現。

建議孕期适量飲用純牛奶或酸奶，或者購買孕婦奶粉飲用。此外還可以常吃含鈣豐富的食物。

含鈣豐富的食物

海産品、如魚、海米、海帶等；豆制品，如豆腐、腐竹等。

溫馨提示

要想補鈣效果好，孕媽媽可以每天抽出時間曬曬太陽，接受陽光浴可以促進鈣的吸收和儲備。

孕中晚期鈣每日800-1000毫克為宜，過量也會存在副作用，會使胎寶寶頭顱發育太硬，分娩時可能會造成難産等，所以即便鈣重要，也不要盲目的補。

DHA、EPA等物質，被稱為胎兒“腦黃金”。這些物質對孕婦以及胎兒來說有雙重意義，不僅可以防止胎兒發育遲緩，增加嬰兒出生體重。

足夠的“腦黃金”的攝入，還能促進嬰兒大腦以及視網膜的發育。因此孕媽媽可以在孕期食用富含DHA類的物質。

富含DHA類的物質

天然亞油酸、亞麻酸的核桃、松子、葵花子等。

海魚、魚油等，亦含有寶寶大腦細胞發育所需要的脂肪酸，有健腦益智的作用。

碳水化合物：維持身體熱量

在孕8月時，胎兒的肝髒以及皮下組織開始儲存糖原及脂肪。如果此時孕媽媽攝入碳水化合物不足，則會造成蛋白質缺乏或酮症酸中毒，不僅會影響胎兒出生體重，也會對自身健康有一定損傷。

因此，孕晚期要保證熱量供給，建議平天進食400g左右的谷類食品，對保證熱量供給、節省蛋白質有着重要意義。

碳水化合物豐富的食物

除米、面主食外，還有小米、玉米、燕麥片等粗糧。

孕晚期随着胎兒慢慢長大，加上身體不便活動減少，許多孕媽媽會出現便秘的現象，而便秘又很容易引發内外痔，總之比較尴尬。

為了緩解孕媽媽便秘痛苦，生活中應注意攝取足夠的膳食纖維，促進腸道蠕動。

膳食纖維豐富的食物

蔬菜類：芹菜、胡蘿蔔、白薯、土豆、豆芽、菜花等。

溫馨提示

即便進入孕晚期，孕媽咪還應該适當進行戶外運動，并養成每日定時排便的習慣。

孕9-10月，需要補充各類維生素以及足夠的鐵及鈣，其中最重要的是硫胺素，硫胺素又被稱為維生素B1。

如果硫胺素不足，易引起準媽媽嘔吐、倦怠、體乏，還可影響分娩時子宮收縮，使産程延長，分娩困難。

硫胺素豐富的食物

谷類、豆類以及幹果類。動物内髒，如豬肝、瘦肉、蛋内含量也較多。

溫馨提示

維生素B1具有易溶于水且在堿性條件下易受熱分解的特性，所以過分淘米或烹饪中加堿也會導緻維生素B1大量損失。而一般溫度烹調食物時維生素B1損失不多，高溫烹調時損失可達到30-40%。

孕媽媽每一口食物都很重要，每個階段所補營養素重點也有所差異，這不僅關乎自身健康，更關乎胎兒生長發育，所以不容小觑。

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