我在高校工作，前一陣子遇到件事，跟我們同一樓層的其他學院有位老師大概醉心科研，把辦公室當家了，這本來沒什麼，問題是他同時把廁所當成了自家盥洗室，經常鎖起門來就洗澡、洗衣服，搞得大家連三急都無法解決。我就被推為代表去提醒他們學院的辦公室主任，請他委婉地提醒這位老師注意影響。

　　沒想到這位辦公室主任直接告訴這位老師，“xxx（指的我）投訴你有若幹條罪狀啊，能不能改改！”一語點爆炸藥桶，這位老師沖到我辦公室就要跟我拼命，揚言“信不信我弄死你！”他，一米九的大個子，我，一米六的小姑娘，我當時隻想保命要緊。你猜這位辦公室主任咋處理？他尋遍整層樓找到我，押着我去給那位老師私下道歉，還叮囑：“臉可以不要，但态度一定要誠懇！”

　　我當時的内心真的發生了十級地震。自問我也算是平時工作慣用“佛系表情包”的人了，畢竟每天從出門到回家，糟心事兒要多少有多少，現在上班不僅要提防各種從天而降的“鍋”，還要冒着生命危險？

　　當時也有同事勸，“忍一時卵巢囊腫，退一步乳腺增生啊！幹脆上個熱搜，看誰怕誰！”說實話，我當時心裡倒沒多氣，隻是覺得這種靠着發火來保面子的招數有點可笑又可憐。

　　後來，就遇到這本《與内心的自己對話》，作者寫得很明白，攻擊型憤怒的人往往背負着很強的羞恥感，當然，像我這種看似“佛系”壓抑憤怒的方式也不好，确實會導緻各種疾病。一件事引發了各方完全不同的反應，可見怒火這事兒确實值得好好研究。

　　《與内心的自己對話》這本書，看中文書名很容易誤以為是一本雞湯，書的英文名是：Honor Your Anger：How Transforming Your Anger Style Can Change Your Life，看英文名更容易理解作者關注的主題是“憤怒”（anger）。

　　作者貝弗莉·恩格爾（Beverly Engel）是一位從業時間超過40年的精神治療醫生，她的很多作品都成為暢銷書，例如《愛他而不失去自我》（Loving Him without Losing You）、《情感虐待關系》（The Emotionally Abusive Relationship）、《道歉的力量》（The Power of Apology）等等。貝弗莉在9歲的時候遭到性騷擾，但她的母親采取的是高壓式的教養方式，期待她成為“完美小孩”，這讓貝弗莉不敢公開表達自己的憤怒，隻能通過暴飲暴食來掩蓋真正的情緒，後來她開始在街頭遊蕩，學會了抽煙喝酒，甚至到商店偷東西，借此來發洩怒火。當然，後來的貝弗莉終于拯救了自己，但直到四十歲她才覺得自己原諒了母親。

　　在《與内心的自我對話》這本書裡，她用自己的親身經曆告訴讀者，重要的不是“如何才能不生氣”，而是意識到“自己在生氣”，或者意識到“别人這麼做其實是發洩憤怒”，尊重憤怒發出的信号，然後采取健康地方式應對。

　　日劇《半澤直樹》

　　01 重視憤怒發出的報警信号 與其他情緒一樣，憤怒也是我們生命中一種必要且重要的情緒，但通常我們會喜歡快樂、高興、興奮等積極的情緒，往往會害怕甚至恐懼像憤怒這樣的負面情緒。面對别人的憤怒，我們容易變得手足無措；面對自己的憤怒，我們又容易壓抑住它。但憤怒是一種報警信号，它在暗示我們的人際關系、生活環境或自身内部出現了某種問題。一味忽視憤怒，隻會讓自己所受的傷害越來越大。

　　從憤怒的指向來看，可以分為朝向他人的“外怒”和朝向自己的“内怒”。外怒的危害是人人都能看到的，暴怒、粗口、動武，這種傷害有可能是身心兩方面的，嚴重的甚至會危及生命。但很多人會忽略的是“内怒”，貝弗莉在書中寫道：“一味地壓制或壓抑憤怒會斷絕自己與内心的溝通。”

　　不要自欺欺人，愚蠢地認為克制能讓憤怒奇迹般消散。每種情緒存在均有其意圖，它會跟随你，埋在體内，藏于心裡，直到所蘊含的意圖被認知和理解。憤怒由内而發，告知你眼前這件事不可取、不健康的。壓制情緒不過是掩耳盜鈴，不僅使感覺麻木（包括積極的情感），而且還會引發相應的生理症狀，如肌肉緊張、背痛、胃疼、便秘、腹瀉、頭痛、肥胖，甚至高血壓。

　　如果你面對的對象是一個外怒型的人，那麼一味壓抑自己的怒火，隻會招緻對方更多的暴力。而且還有研究發現，一輩子隻發一兩次火的女性和經常發火的女性一樣，罹患乳腺癌的比例較其他人高，驗證了俗話說的“退一步乳腺增生”。

　　如果你平時容易頭痛、胃痛、哮喘、關節炎、血壓升高、失眠、背痛和肥胖，那可能是身體在提醒你，憤怒的情緒在體内積蓄太久了，已經造成了慢性炎症，亟須通過健康的方式将負面情緒排解出去了！

　　日劇《半澤直樹》

　　02 了解憤怒的不同類型 排解憤怒的情緒并不意味着一定要通過發火的方式，實際上，不同的人表達憤怒的方式存在很大的差異，除了大喊大叫、暴力、毆打這些外顯的憤怒表現之外，以下這些行為和意識同樣代表了憤怒的情緒：

　　苛刻待人、不耐煩、嚼舌根、說粗話、總覺得别人在針對自己、以最壞的惡意揣測别人、把聊天變成辯論、工作或休閑時競争意識過強、完美主義、難與人相處、面露優越感、說話居高臨下、很難放松下來……

　　貝弗莉在書中按照溝通方式，将憤怒分為六大類型，分别是：消極型、攻擊型、消極攻擊型、投射攻擊型、堅定型和沉思型，前四種很顯然是不健康的憤怒方式，後兩種才是理想的發洩怒火的方式。前四種憤怒類型又可以進一步細分，具體可見下圖的思維導圖。

　　如果你不确定自己是什麼類型的，書中提供了非常詳細的測試題。或者可以通過兩個簡單的情境進行判斷：

　　情景一：在超市排隊結賬時被人突然“加塞”，你會如何處理？

　　1.把他推開，自己上前一步站在他前面。

　　2.朝收銀員大喊：“你能不能讓這個讨厭的人到後面去排隊？”

　　3.悶着一言不發，擔心如果說點什麼，那個人會對自己不利。

　　4.趁他不注意，把他放在傳送帶上待結算的商品拿一件出來，偷偷放在貨架上。

　　5.對排在你後面的人抱怨，等别人收拾他。

　　6.告訴他：“我先到，請排隊。”

　　在這個情景中，選項1和2屬于攻擊型，選項3屬于消極型，選項4和5都是消極攻擊型，選項6是堅定型。

　　情境二：不管你為伴侶做了多少，對方似乎都不領情。你為了他，不惜勉強自己做原本并不會去做的事情，他卻把一切視為理所當然。面對這種情況，你會怎麼做？

　　1.你知道說話隻會導緻争吵，所以沉默不語。

　　2.直接告訴他，他是個毫無感恩之心的混蛋，不配擁有一個關心他的妻子。

　　3.不再為他做任何事。

　　4.向你們都認識的朋友或親戚抱怨他的行為。

　　5.告訴他你的感受，讓他知道你擔心這樣下去會對感情造成無法彌補的傷害。

　　6.找個理由借題發揮，逼他發狠，甚至逼他動武。然後以此為理由，不再對他好。

　　在情境二中，選項1是典型的消極型，選項2和3是攻擊型，選項4是消極攻擊型，選項5是堅定型，選項6是投射攻擊型。

　　日影《花束般的戀愛》

　　當把幾個選型放在一起時，可以很明顯地看出，消極型和攻擊型的憤怒方式一樣，似乎并不可取，那麼更适宜的堅定型和沉思型分别是怎樣的呢？

　　采用堅定型憤怒表達的人會直接告訴對方這樣做我不喜歡；不用責備誰，不用自怨自艾，隻是簡單地用平和卻堅定的語氣将不滿告訴對方。

　　采取沉思型表達則意味着我們可以感知情緒的變化，同時冷靜地思考來龍去脈，從中吸取教訓。對招惹我們的行為，不必為之開脫，也不必自我責難，隻需要客觀、公正、多角度地看待問題。有哪些問題可以沉思呢？比如我們可以給自己一些冷靜的時間，問問自己：“憤怒想要告訴我什麼？”是自己堆積了太多壓力？為過去的某件事生氣？還是跟某人的關系出現了問題？ “我能做點什麼？”也許是改變自己的認知模式、行為模式，或者改變與某個人的交流方式？“藏于憤怒之下的情緒是什麼？” “我從這次經曆中學習到什麼？” “我需要怎麼做才能卸掉怨憤，寬容别人？”

　　在這其中，有一個非常重要的問題是“藏于憤怒之下的情緒是什麼？”

　　正如我在開篇中舉的例子一樣，那位老師剛聽别人說一句話就立馬火冒三丈，在怒火之下很可能掩藏了某種羞恥感，恐懼被别人發現真相的自卑，或者不知如何應對的恐慌。那位辦公室主任為什麼會采取消極攻擊的方式呢？大概隻有他自己才知道内心的真正情緒是什麼。又如作者貝弗莉自己所體驗的，她用憤怒将悲傷、害怕等情緒掩藏了起來，沒有立即直面自己的問題。

　　貝弗莉寫道：“每個喜歡對别人評頭論足的人心理都住着一個害怕被别人評頭論足的人；每個消極躲避、畏首畏尾的人心底都有一個怒氣難耐的人。”憤怒既可能成為幌子，也可能被藏于幕後，需要我們傾聽自己内心的聲音将其引出。

　　日劇《半澤直樹》

　　03 管理憤怒的九步訓練法 如果你現在的憤怒類型是攻擊型、消極型、消極攻擊型或投射攻擊型，可以跟着以下九步進行訓練：

　　第一步：健康的憤怒——意識到發怒是因為存在問題；找到問題所在；對問題采取适當的應對措施（比如跟人談談自己的感受和需求）；一旦宣洩了情感，解決了問題，就要罷手。

　　第二步：找到憤怒模式的根源——也許是來源于孩童時期，家庭、社會或其他可供模仿的榜樣。

　　第三步：寫下自己的憤怒自傳——回憶最早的一次發怒是什麼時候、什麼情形；後來憤怒模式是否發生變化，為什麼會變化，發生了什麼特别的事件。

　　第四步：發現不健康憤怒模式遮掩下的感受——比如恐懼、悲傷、内疚、羞恥等。

　　第五步：學習高效溝通，建立自信——在憤怒發生的當時，使用直接且有建設性的方式表達憤怒，語言和行為要堅定。

　　這一步特别需要實操訓練，其中堅定的語言指的是我們在表達的過程中隻需要描述自己的感受，沒必要貶低别人，可以陳述以下兩方面的事實：

　　“我生氣了”這個事實以及我生氣的原因；我想讓你做什麼，或者我希望情況發生怎樣的變化。 簡單的模闆是：“我生氣是因為……我希望你能……” 。

　　堅定的行為應該遵循的原則包括：

　　避免使用以“你”開頭的句子，不僅會讓聽者有防禦心理，還會導緻講者有無助感。盡量使用以“我”開頭的句子，你會因此對所講的話更加負責。以“我”開頭的句子重在傳達講者信息，沒有批判他人的意思。避免辱罵、羞辱或諷刺。避免使用“永遠”或“總是”一類的詞。這些詞會使對方感到恥辱和絕望，引起誤解。一定記得說出你生氣的原因以及你認為能改善當前狀況的方法。

　　日影《花束般的戀愛》

　　第六步：學會減壓技巧——冥想、瑜伽、漸進放松、深呼吸練習、寫壓力日記、運動、微笑等。

　　第七步：學會管理憤怒——學習挖掘憤怒的真實來源，明白生氣的目的，學習交流技巧，學會冷靜，要知道無法改變别人、隻能改變自己，從憤怒中學習，學會自省，改變自己在不健康關系中的角色。

　　第八步：凡有郁結，先解心結——給憤怒的對象寫信，講述自己生氣和受傷的原因，未必需要寄出，但需要處理心中未解決的問題。

　　第九步：再問自己一遍，為什麼想改變憤怒模式？相信自己可以做到——想象一下改變憤怒模式将為自己的生活帶來哪些積極影響。

　　日影《花束般的戀愛》

　　當我們開始嘗試改變的時候，一定會遇到很多的阻力，周圍的人已經習慣了采取某種方式與我們溝通，一旦我們改變了溝通模式，尤其是表達憤怒的溝通方式，勢必會有很多人不接受，他們會采取一笑置之、忽視、否認、貶低、争論、冷落、質問、颠倒黑白、報複甚至威脅的方式來回應，這是我們可以采取的技巧有以下幾種：

　　重複——心平氣和地重複陳述自己的觀點，不要被無關的問題分散注意力，不防禦，不争論，“是的，我知道，但是我的意思是……”重新對焦——将注意力拉回到原先的問題上，“我們似乎又陷入到老話題了，可以回到我提出的問題上來嗎？”模糊措辭——表面上讓步，但實際上沒有；贊同别人的觀點，但拒絕改變，“這個想法很好，我可能會更有耐心。”緩和氣氛——推遲更深層次的讨論，直到對方冷靜下來，“我知道你現在很難過，今天晚些時候再讨論吧。”之後必須要讨論才行。及時制止——對挑釁性的言語予以簡單回應，迅速回到重點。 我們還可以分辨對方的憤怒類型，針對性地采取不同的應對方式，尊重對方的憤怒信号：

　　結語：珍視憤怒的聲音 我本來是個暴脾氣的人，但在職場中摸爬滾打了這麼多年，經曆了社會的百般毒打，不得不學會“忍一時風平浪靜，退一步海闊天空”，學着“喜怒不形于色”，就算心理再不爽，還得面露禮貌的微笑。在《與内心的自我對話》中，作者貝弗莉的一句話一下子戳中了我，她寫道：“失去怒氣就是失去了自己的聲音、動力以及争取自己應得權利的勇氣。”也許，當我們不再生氣的時候，同時也是周圍的一切對我們毫無意義的時候吧，但凡有個在乎的人、有些在乎的事，都無法做到完全的波瀾不驚。

　　書中還有一個實驗讓我印象深刻，社會學家詹妮佛·勒納等人在911恐怖襲擊後第九天的時候做了一項調查，詢問人們對恐怖襲擊的感受及焦慮、壓力和複仇欲等程度，過了兩個月，他們再次調查，并将人群分為害怕組和憤怒組，結果發現，憤怒組比害怕組更樂觀，究其原因，大概是因為憤怒比起害怕來，讓人更有控制感。所以說，積極的憤怒是有益的，正如火可以取暖一樣。

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