第一套 接下來，請大夫帶您一起來活動活動您的頸椎～

　　熱身運動：前，後，左，右～再來一次～

　　左顧右盼：頭向左轉90度，停留3秒，再向右轉，停留3秒。做兩個8拍。

　　搖頭晃腦：360度旋轉5次，再反方向旋轉5次。

　　頭手相抗：雙手交叉緊貼頸後，用力頂頭頸，頭頸向後用力，互相抵抗5次。

　　仰頭望掌：雙手上舉過頭，手指交叉，掌心向上。将頭仰起看向手背。保持5秒。

　　頸項争力：左手放在背後，右手手臂放在胸前，手掌立起向左平行推出。同時頭部向右看。保持幾秒鐘。再換左右手。

　　第二套 1 肩膀外旋

　　屈肘90度,端拳貼身,拳心向上；然後肘尖不動,小臂向外擺,肩關節即為外旋。

　　2 後扶下蹲

　　背靠桌子站立,雙手後扶于桌邊；反複做适度下蹲動作,以加強肩關節的後伸活動。

　　3 兩手抱頭

　　兩手緊抱後腦,兩肘拉開,與身體平行；兩肘再收攏,夾住頭部,周而複始。

　　4 展臂站立

　　雙臂伸直,自然下垂；手臂向上用力擡起,手心向下,到最大限度後停10秒鐘,然後回原處,反複進行。

　　5 擴胸分肩

　　兩手臂折疊,放于胸前,兩肘與肩平,手背在上,掌心朝下；然後手臂展開,分開雙肩；展開時吸氣,回收時呼氣。

　　6 後伸摸脊

　　自然站立,手臂向後,用中指觸摸脊柱；手指由下逐漸向上走,達到最大限度後呆住不動,兩分鐘後再緩緩向下。反複進行,逐漸增加高度。

　　7 手指爬牆

　　面對牆壁站立,擡起手臂,用手指沿牆緩緩向上爬動,使上肢盡量高舉,達到最大限度；然後徐徐向下回原處,反複進行,逐漸增加高度。

　　8 旋肩畫圈

　　站立,上肢自然下垂,手臂伸直；然後手臂由前向上向後畫圈,幅度由小到大,反複數遍。

　　需要提醒的是,以上8個動作不必每次都做全,可根據個人情況進行選擇,每天3~5次,每個動作至少做30次。一開始會很疼,必須忍一忍,堅持下來定能見到成效。

　　第三套：滾一滾，滾出好脊椎

　　1、并腿屈膝坐在地上，兩手環抱住小腿，自然呼吸别太急促，收腹拱背，身體往後從尾椎、腰椎一節一節觸及地面。

　　剛開始，腳還先不用越過頭；多做幾下後，再視自己身體狀況，滾到胸椎、頸椎，腳尖朝上；漸漸地，雙腳越過頭，腳打直腳尖着地。

　　2、躺在地上，兩腳屈膝，兩手環抱住小腿，擡頭收腹拱背，身體往後從尾椎、腰椎、胸椎一節一節碰觸地面，如此前後滾過來滾過去。

　　溫馨提示 1、記得地上要鋪墊子以免傷到，别在沙發或彈簧床上滾，以免摔下來。

　　2、大家需視自己身體狀況來，做不到不能太勉強。滾背這個動作若無法将腳越過頭可以練第2點就好。有骨刺的人動作可更小更慢些。

　　3、錯位情況嚴重者，需要借由專業人士來幫忙操作。喜歡我的内容的朋友，歡迎關注哦，每天為您分享更多好内容！

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