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　　很多人都在苦惱如何将自己膳食中粗糧谷物的比例提高上來，而另一方面又比較難區别到底什麼是粗糧谷物呢？今天就來給大家分享一種可能很多人都聽過的粗糧谷物——藜麥，讓我們來看看藜麥的曆史、對健康的影響以及我們如何食用藜麥吧！～

　　藜麥（quinoa）是一種可食用的種子類食物，包含了黑色、紅色、黃色、白色在内的好幾種不同顔色的品種 有黑色、紅色、黃色、白色等多種顔色的品種。藜麥大約已有5000年的種植曆史，原産于南美的安第斯山脈地區，具體來說集中在玻利維亞、厄瓜多爾、智利和秘魯這些地方。

　　藜麥種子含有天然皂苷這種帶苦味的化學物質，它蓋在種子外部，藜麥種子的表皮含有天然皂苷這種帶苦味的化學物質，它可以作為天然殺蟲劑，需要在收割後經處理去除。

　　藜麥大多是人工收割的，因為即使在同一棵植物上，種子的成熟程度也不盡相同，所以用機器收割可能會造成種子的損失。然而，美國選取了成熟度更加一緻的品種，這樣就可以通過機器來處理了。

　　藜麥與健康嚴格來說，藜麥是一種種子，但它被歸為也是一類全谷物食物，并且是一種很好的植物性蛋白和膳食纖維來源，約半斤煮熟的藜麥可以提供8克蛋白質及5克膳食纖維。不像某些植物性蛋白來源，藜麥含有完全蛋白質，也就是說，它含有所有九種人體不能自身合成的必需氨基酸。它含有人體不能自身合成的九種必需氨基酸藜麥是天然的無麸質食物，因此對麸質不耐受的人群，比如因患有乳糜瀉而導緻小腸吸收不良的人群，也可安心食用。

　　奎奴亞藜煮玉米和青豆多彩的桌布

　　一項發表在權威營養學期刊《營養素》上的随機對照幹預研究【1】，納入了37名超重的成年人，一組每天食用20g含有藜麥的面包，另一組則是普通面包，其他飲食不變，持續一個月。結果發現，藜麥有效地改善了餐後血糖水平，使進餐後體内的血糖代謝更快，這有利于預防血糖受損和糖尿病。制作藜麥飯前如何處理藜麥？包裝好的藜麥通常是已經預先清洗過的，但是有一些品牌商仍會建議在烹饪前清洗，從而去除所有殘留的皂苷殘留。為了不遺漏小種子，使用細篩網過濾器進行過濾，把這些小小的種子放進一個好的濾網，然後在流動的冷水下沖幾次。和煮飯類似，煮一份幹藜麥要加入兩份液狀物。你可以把它放進水、高湯，或者其他液狀物中烹饪，最終一杯幹藜麥可以制作成三杯食物。你也可以在烹饪時加入香草和或香料，如香葉、馬郁蘭、百裡香、黑胡椒、大蒜粉，或洋蔥粉。把藜麥、液狀物液體和想加的香料一同放進鍋中，在高溫下煮沸大火煮開。煮沸後水煮滾之後調至小火，關蓋上鍋蓋，慢炖十五分鐘，或煮至酥軟。等到完全煮熟，你可能會看見一條白白的“小尾巴”在上面展開，這就是藜麥的胚芽，營養豐富。然後用一把叉子把食物打散，如果藜麥太濕了，或者說你喜歡幹一點的口感，就把煮熟的藜麥倒進濾網瀝幹，再放回鍋内。關蓋上蓋子，再靜置等十五分鐘，把水進一步煮幹。

　　将藜麥加入到自己膳食哦像準備早餐谷物那樣，将藜麥和牛奶或者水一起烹饪，做成早餐麥片，并拌入新鮮的切丁水果水果丁、肉桂，和一大勺堅果。将炒飯和壽司中的米替換為藜麥。在色拉沙拉或者濃湯裡加入半杯至一杯藜麥，使口感更加豐富。将意面色拉中的意面替換為藜麥。像爆米花那樣“爆”藜麥。将一個深約15厘米的鍋放在中高火上，等鍋燒得很熱了，加入足量藜麥，單層蓋滿鍋底。此時調至中火，蓋上鍋蓋，将鍋搖晃使其受熱更加均勻，減少燒焦的藜麥。然後将鍋蓋開一個小口，重複幾次，讓蒸汽逸出。繼續搖鍋直至爆裂減緩，或者當你聞到焦味了，及時停下。将藜麥倒在烤盤上冷卻，按照個人喜好調味即可。

　　你知道嗎？現有超過120個已知的藜麥品種，其中白藜麥和黃藜麥口味最清淡溫和，因此是首選的好品種适合來嘗鮮。紅藜麥和黑藜麥口味稍重，帶有更厚重的泥土味，和淡色藜麥相比，也更能保持原有的形狀。 參考文獻：

　　【1】Li Liangkui,Lietz Georg,Bal Wendy et al. Chenopodium quinoaEffects of Quinoa ( Willd.) Consumption on Markers of CVD Risk.[J] .Nutrients, 2018, 10: undefined.

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