雙立臂是一種非常獨特的技巧，單憑這一個動作，就能幫你打造真正的力量，又能塑造強壯的上身。

沒有其他練習像雙立臂這樣同時用到拉力和推力，此外，它也是最苛刻的腹肌練習之一。可謂物盡其用。雙立臂實乃終極上身練習動作。

建議你在嘗試雙立臂之前，一定要進行引體向上和臂屈伸練習為推拉力量打下堅實的基礎。

完成一個雙立臂通常需要用到引體向上的單杠或吊環。但是吊環讓你可以在肩關節層面實現真正的全運動範圍。單杠隻為肩關節提供部分運動範圍，因為它阻止身體移動越過那個可以覆蓋肩關節全運動範圍的位置。

初學乍道，你可能無法在單杠或吊環上完成一個雙立臂，這時你可以借助彈力帶來進行。彈力帶雙立臂是一個任何人都可以做的簡單練習，其目的是掌握執行這種高級運動模式所需的适當力學機制。

彈力帶準備

01 将彈力帶穿過吊環，放在吊環的底部或最低點。

02 将一隻手放在彈力帶上面，手指張開，确保彈力帶不會纏繞在任何手指上。

03 手指包住吊環，将彈力帶壓在吊環上，并将拇指放在食指和中指上方，從而形成鎖握。彈力帶應沒有任何皺起，也沒有與手指交纏。

04 抓住兩個吊環，雙手完全包住彈力帶，并确保它在你的手中繃緊。将彈力帶放在身後。讓彈力帶松松地吊在髋部下面，形成一個可以坐進去的吊床。

05 在彈力帶的支撐下，可以執行一個較深的臂屈伸，髋部周圍有張力，并且彈力帶和手指沒有交纏。彈力帶還要足夠向下，靠在腿後，使得它不會向上滑或彈到背部。

雙立臂彈力帶進階

01 以平衡的劃船姿勢在彈力帶上做好準備。

02 執行劃船，同時身體保持自然的懸垂角度。

03 一直拉到胸部到達吊環高度。

04 在繼續拉和略微放下雙腿的同時，身體繞吊環旋轉。

05 繼續繞吊環旋轉，直至到達臂屈伸姿勢的最低位置。

雙立臂

借助彈力帶練習一段時間後，你就可以嘗試去完成一個完整的雙立臂。

01 從吊環懸垂下來，雙臂伸直舉過頭。在圖片中，卡爾·保利的手稍微向外轉，以展示肘部完全鎖定。肩關節完全屈曲，身體挺直，直視前方。你也可以選擇向下看。雙腳并攏，繃直腳尖，雙腿伸直。

02 開始拉的方式與引體向上一樣，但允許更大角度的傾斜，因為腳趾在身前，身體向後擺動。

03 繼續向後拉肘部。

04 當你看到吊環的頂部時，嘗試将肩推過皮帶和吊環，雙腳向地面下降，創造一個有助于過渡的搖擺動作。這仍然是雙立臂的拉動階段的一部分。

05 雙臂一直拉成伸展姿勢，到達臂屈伸的最低位置。肘部在手的正上方，前臂與皮帶平行，身體呈一條直線。稍微向下看，像在臂屈伸中那樣。

06 啟動上升：伸展肘部，推離吊環。但要保持姿勢，并努力保持夾緊雙肘，拇指略微轉向外側，以獲得更好的肩關節姿勢。以支撐姿勢完成，直視前方，肘部鎖定，拇指轉向外側，保持和臂屈伸中完全相同的全身姿勢。

以上部分内容來自《自由風格訓練：4個基本動作優化運動和生活表現》

由人民郵電出版社授權發布，轉載務必保留圖書版權信息：書名、封面、出版社

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