堅持做産後修複操，可以促進血液循環、預防血栓性靜脈炎、促進子宮複舊以及形體恢複等多方面的好處。

産褥操不僅能讓寶媽盡快恢複健康，還能有修身的功能，因此，新媽媽持之以恒地鍛煉哦。

在分娩過程中，寶媽的陰道及骨盆底的肌肉被胎兒撐開，肌肉纖維常有部分斷裂，造成分娩後陰道及骨盆底的肌肉彈力減弱，變得松弛。

下面介紹的産褥操能加速這些肌纖維的恢複，使之達到或者接近孕前狀态。

堅持做産後修複操，還可以促進血液循環、預防血栓性靜脈炎、促進子宮複舊以及形體恢複等多方面的好處。

◆自然分娩的媽媽在産後3天左右就可以開始做一些幅度小的動作，時間不宜太長。

◆剖宮産或有側切的媽媽則在産後10天後開始，動作從上肢慢慢延伸到下肢，運動量可逐漸增加，時間由短到長。

◆産褥操可每日一次，也可上午、下午共兩次，時間總計30分鐘左右，時間可逐漸延長，但不宜超過1小時。

以上是個大概的時間要求，新媽媽們可以根據自己的身體狀況和運動難度來調整運動的時間哦。

◆1、深呼吸運動◆

促進血液循環，增加腹肌彈性。

（産後第1-3天可開始）

平躺，嘴閉緊，用鼻孔緩緩吸氣，同時将氣往腹部送，使腹部鼓起，再慢慢呼出，腹部會漸漸凹下去，重複8~16次。

◆2、縮肛運動◆

促進肛門、尿道、陰道括約肌的縮複，恢複彈性，防止松弛。

（産後第1-3天可開始）

全身放松，深吸氣的同時收縮陰道和肛門，像忍住排尿的感覺一樣，然後呼氣放松，可重複8~16次，站着、坐着或者躺着都可以進行。

◆3、上肢運動◆

增加肌肉收縮力，減少乳房下垂。

（産後第1-3天可開始）

仰卧平躺，兩手臂向左右兩側伸直，接着上舉直到雙掌碰觸後再恢複到原來的兩側平；将上臂緩緩舉過頭，平舉過頭慢慢收回。均可重複8~16次。

◆4、頸部運動◆

增加腹肌張力，使頸部和背部肌肉得到舒展。

（産後第1-3天可開始）

仰卧，全身放平，雙手放平，雙腿伸直，将頭部向前屈，使下颌貼近胸部，然後複原，重複8~16次。

◆5、下肢屈伸運動（臀部運動）◆

促進腹肌收縮和子宮複原。

(産後第3-10天開始)

仰卧，兩手放平于軀幹兩側，将一下肢向腹部屈曲，盡量使大腿靠近腹部，小腿貼近臀部，然後伸直腿部放平。如此兩腿交互操作。

◆6、下肢伸舉運動◆

促進子宮複舊和腹部收縮。

(産後第3-10天開始)

仰卧，平躺雙手放平，将一隻腿舉高，腳尖伸直，膝部保持平直，然後将腿慢慢放下，再換另一隻腿舉高。如此交替操作8~16次；再将雙腿同時擡高放平。重複8~16次。

◆7、腰背運動（産道收縮運動）◆

促進陰道收縮，防止松弛。

（産後14天開始）

平躺仰卧，雙腿張開約與身體同寬，平行，臀部擡高，腳跟往後縮，使與膝部成直角。身體完全用腳踝與肩部支撐着；

接着再将雙膝靠攏緊縮臀部和陰道肌肉。可重複8~16次。

◆8、子宮收縮運動◆

避免子宮位置異常及腰酸背痛。

（産後14天開始）

跪姿，成俯伏狀。兩膝分開與身體同寬，腰部伸直，胸部下伏至床面。腿部與平面呈垂直（膝胸卧位）。最初2分鐘，以後增加至8分鐘。

◆9、全身運動◆

（産後14天開始）

跪姿，以臂支撐床面，左右腿交替向背部高舉，重複8~16次。

◆10、腹部運動（仰卧腳踏車）◆

（産後14天開始）

仰面睡在床上，雙手伸直放在兩側，雙腳做踩腳踏車動作，臀部要始終貼住床面，重複8~16次。

1、媽媽們在做産後恢複操時要注意循序漸進，量力而行，隔一日加一節，每隔3~5天後可以根據自己的身體狀況增加活動量；

但要避免讓自己過度勞累。

2、在做操的過程中，可能會有惡露反複，比如惡露快幹淨了，做操後惡露又有所增多；

或者惡露已經幹淨了，做操後有少量排出，這是正常的，但不應有紅惡露出現，惡露量也不應超過月經量。

鍛煉過程中一旦有出血或其他不适應，應立即停止，不可勉強。

3、新媽媽做産後恢複操要在飯後1小時再進行哦，做的時候跟着音樂進行，讓心情保持平靜，愉悅，這樣效果更佳哦。

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