“哎，一天天啥事不幹就感覺累的不行，走兩步就得歇一歇，前些天做飯劃傷手現在也不見好，這是怎麼了？”

年過古稀的王奶奶退休後在家安享晚年，平時無事可做，就幫着兒媳帶帶孫子，有偶爾做做飯，可是最近她老是覺得疲累，一覺醒來肌肉酸痛，去買個菜也覺得走不動，差點暈倒在路邊。

王奶奶覺得自己身體素質太差，于是在家修養，但是情況并未好轉，這天和老朋友聊天時，兒子聽到她的話，就懷疑母親患病了，去醫院檢查才發現是貧血。醫生說王奶奶應該是長期吃素，蛋白質補充不足引起的貧血，還有營養不良的症狀，必須補充優質蛋白質。

這下王奶奶疑惑了：自己平時吃的挺好的呀，蛋白質又該怎麼補充呢？

一、蛋白質對人體至關重要

在生活中，人們經常會有補充營養的需求，而說到營養，自然要提到蛋白質了。蛋白質對人體多有益處，其重要性是任何物質都無法代替的。

蛋白質，也叫“朊”，其主要組成元素是碳、氫、氧、氮，平均含量分别是50%、7%、23%、16%，其他微量元素有硫、磷、鋅、鐵、銅、錳、硼、钼、碘等，這些元素以氨基酸（20多種）的形式存在，而蛋白質就是将氨基酸脫水縮合形成的多肽鍊，組合成一種具有空間結構的有機大分子物質。

人體中的蛋白質主要有兩種來源，一種是人體自己産生，這是基因表達的結果，另一種則是從外界食物中獲取，也就是動植物蛋白。氨基酸的性質不同，蛋白質的功能也有所不同，比如：膠原蛋白、球蛋白、血紅蛋白、纖維蛋白等，它們在人體中的位置、數量和功能就完全不同，每一種都不可取代。

從大的方面來說，蛋白質是組成人體内生物活性物質、細胞、組織和器官的重要物質，比如：皮膚、神經、骨骼、肌肉等。研究發現，人體體重有16-20%都是蛋白質，所以說蛋白質是生命的基礎物質。除了維持人體組織和器官的功能外，蛋白質也是人體能量的重要來源之一，在人體内還會參與新陳代謝、調節電解質平衡、維持滲透壓、影響内分泌，對人類的生命活動極為重要。

二、中老年人補充蛋白質，“收獲滿滿”

蛋白質對每個人都十分重要，任何人缺乏蛋白質都有可能引發疾病，而老年人相對來說更容易缺乏蛋白質，這背後另有原因。

老年人随着年齡的增長，身體機能會逐漸下降，同時伴随着鈣流失、蛋白質流失，身體對營養物質的吸收也大幅度降低，因此很多老人即使長期保持同樣的飲食晚年時仍然會營養不良。再加上消化功能不足、口味的改變和不少老人對“素食主義”的盲目信任，會讓老人們減少葷食、肉類的食用，這就減少了重要的營養通道。

此外，人體本身從肉類中攝入蛋白質的吸收率更高，相反從植物類食物中攝入蛋白質的效率更低，長期吃素就會導緻營養攝入不足。

南京農業大學副主任醫師陳育民表示：食物性蛋白質是人體内血紅蛋白、球蛋白、纖維蛋白等多種蛋白質的合成來源，一旦人體攝入蛋白質不足，人體内的必需蛋白質合成不足，就會引發貧血、内分泌紊亂、免疫力下降等情況。

當人體長期缺乏蛋白質，輕則像王奶奶一樣倍感疲勞和虛弱，重則體重下降、血壓下降、肌肉萎縮、身體浮腫、更易骨折、傷口不易愈合。相反，老年人補充足夠的蛋白質，有利于保持人體組織和器官的功能、增強免疫功能、降低疾病風險，還能夠預防營養不良。

三、每天補充多少蛋白質最合适

補充營養，補充蛋白質，這些話題其實老生常談，很少有人真的去研究到底怎麼補充，補充多少，實際上，醫學界對于蛋白質的補充有一個非常便捷的普适方法。

哈佛大學附屬布萊根婦女醫院注冊營養師凱西·麥格瑪納斯表示：醫學界公認的膳食推薦指南中建議男性每天補充蛋白質56克，女性46克，男女性之間的差距主要體現在體型和體重差異上，如上所述，蛋白質占據體重的16-20%，平均18%，所以要考慮到這個因素。

不過正因為個體差異，單純規定蛋白質攝入總量其實不太準确，醫學研究發現，人類每公斤體重需要0.8克蛋白質，所以人們可以根據體重自行計算。

蛋白質推算公式：體重（公斤）乘以0.8（克），就可以得到需要補充的蛋白質總量（體重如果用磅，就乘以0.36）。舉個例子：小劉體重70公斤，乘以0.8，每天需要補充56克蛋白質，小王體重60磅，乘以0.36，每天要補充21.6克蛋白質。

四、優質“蛋白質”排行榜，望你每天都吃點

補充蛋白質隻能從食物中獲取，不管是肉類，還是植物性食物，隻要能夠補充營養大家都應該一視同仁，均衡攝入，但是優質蛋白質該如何判斷呢？一種食物能否被評為優質蛋白質主要看3各方面。

首先，食物中蛋白質的含量，如果食物本身含有的蛋白質總量就不多，那麼即便吃得再多，營養效果也不佳。其次，要看吸收率，人體對不同食物的消化、吸收率是不同的，有的食物難消化，吃得多吸收少，有的食物好消化，吃的再少吸收好，反而有可能攝入更多的蛋白質。最後要看利用率，不同食物所含蛋白質都有所不同，要選擇人體對蛋白質利用率更高的，否則消化半天用不上，還是竹籃打水一場空。

1、雞蛋

雞蛋所含蛋白質的氨基酸成分和人體所需結構相似，利用率超高，而且其含量高達13%，甚至可以作為氨基酸評價參考。另外，雞蛋還含有多種營養成分，比如：鈣、礦物質（鐵、鋅）、維生素（A、D、K）、葉黃素等。

2、魚肉

魚肉消化率極高，其内蛋白質比例占１５－２２％，其中的賴氨酸和亮氨酸是人體必需氨基酸。

3、牛奶

牛奶的蛋白質含量僅有３.５％，但是它卻被評為優質蛋白質來源，因為它的氨基酸符合人體所需，而且極易消化、吸收，再加上來源廣泛、飲用便捷，所以成了很多家庭的餐桌必備。

4、雞肉

雞肉中含有１６－２０％的蛋白質，和人體相似，其脂肪含量低，不飽和脂肪比例較高，符合健康營養學。

5、大豆

大豆也是中國家庭餐桌上的常客，其蛋白質含量極為豐富，據悉幹大豆的蛋白質比例就能達到３５％，蛋白質含量在植物類食物中可稱巅峰。

中國有着極為豐富的美食文化，但是生活中，人們隻是追求食物的美味，很少有人重視一飲一食對健康的影響，殊不知，缺乏蛋白質卻可能帶來嚴重的健康風險，補充蛋白質對人體多有益處。希望大家都能夠重視一日三餐，更能夠科學、合理地規劃膳食營養，保證補充足夠的蛋白質。

參考資料：

［1］王少坤，《成年人每天需要多少蛋白質?》. 愛學術

［2］石蘊玺，《蛋白質與人體健康》. 愛學術-科技經濟導刊

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