人這一生，幾乎有三分之一的時間都在睡眠中度過，而恰恰是這三分之一的睡眠時間，卻對剩下的三分之二的生命健康有着重要的作用和影響。無論是人的生長發育還是壽命長短，都與睡眠密切相關。

然而，據中國睡眠研究會等機構聯合發布的《2021運動與睡眠白皮書》顯示：目前中國有超3億人存在睡眠障礙，國人平均睡眠時長約為6.92小時，擁有深度睡眠的比例不足三分之一。

睡眠不足，會讓人出現眼睛酸澀、乏力、食欲不振、嗜食咖啡、精神不佳等；長期睡眠不足，則會加重身體的疲憊感，出現記憶力下降、急躁易怒、面色灰黃粗糙、頭發幹枯脫落、使人發胖等現象。

甚至導緻對各種疾病的抵抗力減弱，誘發高血壓、心髒病、胃病、糖尿病等多種病症，如此惡性循環，愈演愈烈。

中醫養生名著《養生三要》中說：“安寝乃人生最樂。”

前賢有言：“眠食二者，為養生之要務”。人體通過睡眠能夠調整機體疲勞，養蓄精神，從而防病治病、強身益壽。

那麼如何判斷自己的睡眠質量呢？是不是隻要睡足了時間就夠了呢？我們可以通過哪些維度來評價自己的睡眠質量呢？

01

入睡速度

好的睡眠質量，入睡較快，在10-15分鐘即可入睡，一般不超過30分鐘；

02

睡眠時長

• 兒童平均每天睡眠時間為10-12小時；
• 青少年平均每天睡眠時間9-10小時；
• 成年人平均每天睡眠時間7-8小時；
• 老年人平均每天睡眠時間5-6小時。

03

深度睡眠

除了需要有充足的睡眠時間，是否擁有充足的深度睡眠也是至關重要。好的睡眠過程中不會頻繁醒來，醒後5分鐘内又能入睡，不被多夢困擾。

04

醒來狀态

評價睡眠質量很重要的一點是，第二天醒來後感到解乏、精神飽滿，沒有嗜睡、乏力等現象。

随着年齡的增長，我們機體逐漸衰老，睡眠能力也逐漸下降、睡眠變淺、夜間醒來次數增加，再加上生活、工作中的壓力，可能無法保證每晚都睡得香甜安穩。

如果第二天精力充沛，不影響日常生活和工作，就不必過于糾結睡眠時間不夠長或一兩晚沒睡好的問題。但是如果總是精神不濟、神思萎靡、起床困難的話，就一定要好好調養作息，把解決睡眠問題提上重要的日程中。

因此，睡眠可以說是養生的第一補藥。世界很美好，關鍵得睡好。今天給大家推薦一些有助于改善睡眠的方法。

01

晚餐不宜過飽

中醫講，“胃不和則不安”。很多人的睡眠不佳與晚餐過飽、過膩、過于辛辣、睡前吃宵夜有很大關系。

這些原因都會加重胃腸道負擔，食滞中焦，胃失和降，從而影響睡眠，導緻少眠、多夢，整夜寝睡不甯。

如果不慎多食，可以通過飯後散步、吃些山楂條、揉腹等方法來幫助脾胃運化。

02

睡前宜養心

睡前玩手機或者追劇成了很多人特别是年輕人的放松方式。

但這些電子屏所發出的“藍光”會嚴重影響人的睡眠質量，抑制體内褪黑素的分泌，破壞睡眠深度和睡眠結構，使得入睡難、入睡淺。

古代養生家提倡“先睡心，後睡眼”，心為君主之官，主血脈，心定則五髒安，睡前保持心平氣和、心情愉快，才能甯靜入眠。

對于現代人來說，晚上睡前不妨提前30-60分鐘，關閉電燈、電腦、手機，拉上窗簾，上床醞釀情緒，給心神一段慢慢沉靜下來的時間，能讓睡眠更安穩。

也可以佩戴眼罩，靜心品聞藥香，放松身心，舒緩緊張情緒，關鍵可以做到「被迫」遠離用眼看電子産品。

03

睡前運動

如今，大部分的工作更多的是腦力勞動，加之疫情大家居家辦公，讓本就不算多的運動量變得岌岌可危。所以有些朋友，尤其是年輕人，睡前特别容易亢奮，好像有用不完的精力似的。

家裡有寵物尤其是貓貓的朋友也許很有體會，如果貓咪會有夜晚“跑酷”的話，一般在睡前逗他玩耍，玩累了也就能早點休息安睡了。

人也是一樣，但又不太一樣。晚上其實不宜運動擾陽，尤其是夜跑，夜晚大汗淋漓地運動都是有害身體健康的。

但是如果真的“憋得慌”，我們推薦可以做做“小運動”。既可以有一定消耗，又不是過分擾陽，還有注意調養身心。

04

睡前泡腳

蘇轼在一首名字特别長的詩裡寫到：“主人勸我洗足眠，倒床不複聞鐘鼓。明朝門外泥一尺，始悟三更雨如許。”

睡前泡腳，倒頭就着，睡得好香，連鐘鼓、下大雨的響聲都沒聽到。還說：“熱浴足法，其效初不甚覺，但積累百餘日，功用不可量，比之服藥，其效百倍”。意思呢就是說泡腳的功效，起初不覺得特别明顯，但是一定要堅持，先泡它100天，功不唐捐，比起吃藥，效果要好100倍。

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