作為一名業餘的美食博主，剛開始分享美食隻是為了自己的興趣愛好，用家常的食材，簡單的烹饪，做出自己和家人喜歡的食物，那是快樂與滿足的。

一日三餐對于我，是治愈的，以前追求的是色香味俱全，現在更在意的是在不放棄美味的同時，如何讓自己和家人吃得科學，吃得健康。兩年前，一場突如其來的大手術，讓我再一次深刻地體會到健康的重要性，從那之後，遵醫囑，按時吃藥，定期複檢，還有在同學的推薦下，開始學習營養學的相關知識，做自己健康飲食的營養師。

在開始之前，我們必須配備一本書——《中國居民膳食指南2022》，學習構建平衡膳食模式的基本準則，弄明白自己每天大概要攝入多少能量，轉換為食物，一日三餐大概需要的食物種類與質量，在此基礎上，将食材轉換為自己喜歡的美食，我們可以吃香喝辣的，并不是一提營養就隻能白煮與清蒸，也就是我們要愛吃會吃懂吃，而且還得會做菜。每天，我們大概吃的的食物種類與量，可以根據《中國居民平衡膳食寶塔2022》的指引：（1）水1500-1700毫升；（2）谷類200-300克，薯類50-100克；（3）蔬菜類300-500克，水果類200-350克；（4）動物性食物120-200克，每周至少吃2次水産品，每天吃1個雞蛋；（5）奶及奶制品300-500克，大豆及堅果類25-35克；（6）鹽<5克，油25-35克。

家裡還必須配備廚房秤與體脂稱，前者讓我們清楚每天吃得食物大概有多少，後者讓我們知道我們要維持身體的新陳代謝所需的能量，還有各種營養素。作為潮汕家庭，一日三餐裡，最容易超過标準的就是動物性食物，用廚房稱過一下，100克肉有多少，一個雞腿的肉就已經不止100克了。

一日三餐裡，最容易達到科學飲食要求的是早餐，牛奶、雞蛋、粗糧、蔬菜與水果。對于上班一族來說，蔬菜可以選擇可存放、可生吃或者易煮的西蘭花、番茄、黃瓜、花菜。午餐，盡量減少外賣的次數，帶飯上班或者選擇飯堂，選擇少油低鹽的食物，遠離各種醬汁。

晚餐是最容易超标的一餐，辛苦勞作了一天，總得吃點好的，這時就需要定量烹饪，計算好全家人大概需要的肉量，不要為了避免浪費而讓自己吃得太多。晚餐的量可以少一些，但品種可以多一些，我們不能為了健康與營養，犧牲自己的口腹之欲，讓自己吃得快樂，心情愉悅也是養生。

♨早餐 蒸紅薯、煮雞蛋、煮西蘭花、荔枝、黃皮果、純牛奶、豆醬姜（560kcal，7種食材），

（1）谷類薯類（主食）：紅薯200g（172kcal）；

（2）蔬菜類：西蘭花80g（28kcal）；

（3）水果類：黃皮果50g（20kcal）、荔枝100g（71kcal）、姜10g（5kcal）；

（4）動物性食物：雞蛋1個50g（70kcal）；

（5）堅果奶制品：純牛奶250毫升（195kcal）

♨午餐 薄殼米炒飯、炒油菜、番石榴（486kcal，4種食材）

（1）谷類薯類（主食）：米飯180g（209kcal）；

（2）蔬菜類：油菜200g（28kcal）；

（3）水果類：番石榴1個100g（129kcal）

♨晚餐 紅燒烏耳鳗、豆醬炒麻葉、豆腐煮肉糜湯、雜糧飯（569kcal，6種食材）

（1）谷類薯類（主食）：雜糧飯150g（211kcal）；

（2）蔬菜類：麻葉150g（109kcal）；

（3）動物性食物：鳗魚60g（109kcal）、豬肉30g（43kcal）；

（4）大豆及堅果類：豆腐100g（84kcal）、香菇（幹）5g（14kcal）

【一日三餐營養分析】

今天的飲食攝入為1615kcal，比基礎代謝的1515kcal多了100大卡，但由于有運動消耗的149kcal，飲食還算平衡。菜單整體評價優秀，但全天的蛋白質含量還是偏高，水果吃得太多。

對于愛吃水果的我，健康飲食的習慣已經養成，以前吃荔枝我是論斤的，現在吃荔枝是論個人的。

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