跑步機慢跑一小時能減肥嗎?科學健康減肥，請關注公衆号：平哥說營養健康，也可私信我，下面我們就來聊聊關于跑步機慢跑一小時能減肥嗎?接下來我們就一起去了解一下吧!

跑步機慢跑一小時能減肥嗎

科學健康減肥，請關注公衆号：平哥說營養健康，也可私信我。

跑步機是一種流行的大型有氧健身器材，不僅僅是多功能的有氧運動機，還能用來減肥。

以下是如何使用跑步機減肥的小技巧：

（1）、高強度間歇訓練

（2）、找到自己的脂肪燃燒區

（3）、打破陳規

（4）、加坡度

1、高強度間歇訓練 (High-intensity interval training: HIIT)

高強度間歇訓練是在高強度鍛煉的短時間間歇内加倍訓練，然後休息。

這樣可以燃燒大量的卡路裡，有助于減肥。

此外，HIIT常規訓練之後，身體會嘗試回到正常的休息狀态。

通過代謝體内脂肪來獲取能量。

以下是在跑步機上進行HIIT訓練的方法與步驟:

1、設置跑步機處于平坦狀态，步行時間5分鐘開始熱身。

2、速度為每小時9-10公裡，跑30秒。

3、速度為每小時3-4公裡，步行60秒。

4、重複5-10次。

5、速度每小時2公裡，步行5分鐘進行降溫。

慢跑和短跑交替進行，加強鍛煉強度。

你也可以拉長運動時間，理想情況下，休息間隔時間應該是高強度運動間隔時間的兩倍。

2、找到自己的脂肪燃燒區

找到自己的脂肪燃燒區域，先計算你的最大心率，即運動過程中，心髒每分鐘跳動的最多次數。

這裡我們隻介紹最粗略的計算公式：最大心率是220減去年齡。

例如，如果你現在40歲，則最大心率是每分鐘180次(220-40 =180)，一般來說，脂肪燃燒區就是最大心率的70%。

如果最大心率是每分鐘180次，那麼脂肪燃燒區域是180的70%，或每分鐘126次(180 x 0.70=126)。

有了這個數字，對自己的運動強度也有了一定的了解。您可以：

（1）在手腕或胸部佩戴心率監測器。把跑步機調平，以每小時2公裡的速度，步走5分鐘進行熱身。

（2）将跑步機坡度設置為2%。以每小時4公裡慢跑1分鐘。

（3）以每小時8-10公裡的速度跑步，直到進入脂肪燃燒區。以此心率跑步15-30分鐘。

（4）以每小時4公裡的速度慢跑1分鐘。

（5）以每小時2公裡的速度步行5分鐘進行降溫。

雖說最大心率的70%是平均脂肪燃燒區，但每個人的情況都不一樣。

有些人可能在他們最大心率的55%時就進入脂肪燃燒區，也有些人可能需要達到80%才行。這取決于各種因素，比如性别、年齡、健康水平和醫療條件等。

3、打破陳規

為了有效減肥，也可以嘗試不同的運動習慣，不但可以減少受傷的風險，還能避免進入 訓練停滞期，采取豐富多樣的混合式鍛煉，更有可能堅持鍛煉計劃。

下表是1周混合鍛煉的例子，可供參考：

周日 休息，散步，或者做瑜伽

周一 跑步機HIIT常規訓練20-30分鐘

周二 跑步機慢跑力量訓練

周三 休息，悠閑地走，或者輕度的瑜伽訓練

周四 跑步機慢跑和力量訓練

周五 跑步機HIIT常規訓練20-30分鐘

周六 體重鍛煉

4、增加坡度

為了讓訓練更具挑戰性，可以适當增加跑步機的坡度。

快走或在斜坡上跑步能夠燃燒更多的卡路裡。

還能激活更多的肌肉，有助于練出健壯的肌肉。

還有助于減肥，因為肌肉比脂肪能燃燒更多的卡路裡。

如果你喜歡在斜坡上鍛煉，可以嘗試以下的運動方法:

（1）先把跑步機調平。以每小時2公裡的速度步行5分鐘開始熱身。

（2）将坡度設置為1%，以每小時4-6公裡的速度慢跑1分鐘。

（3）每分鐘增加1%的坡度。重複這個過程，直到達至8%-10%的坡度。

（4）每分鐘降低1%的坡度。重複這個過程，直到達至0-1%的水平。

（5）以每小時2公裡的速度步行5分鐘進行降溫。

一般情況下，慢跑的平均速度是每小時4-6公裡。

可以提高速度或者增加運動的時間，加大鍛煉的難度。

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