過度訓練對身體有害嗎?我們時常能看到很多跑者，平時訓練非常認真，尤其是賽季備賽的階段，為了取得好的成績，會更加嚴格要求自己，每天按照訓練計劃執行，容不得半點馬虎，甚至一到賽季就強迫自己加大訓練量，但最後到了賽場上，往往無法取得自己想要的好成績，我來為大家科普一下關于過度訓練對身體有害嗎?以下内容希望對你有幫助!

過度訓練對身體有害嗎

我們時常能看到很多跑者，平時訓練非常認真，尤其是賽季備賽的階段，為了取得好的成績，會更加嚴格要求自己，每天按照訓練計劃執行，容不得半點馬虎，甚至一到賽季就強迫自己加大訓練量，但最後到了賽場上，往往無法取得自己想要的好成績。

一方面可能是比賽策略問題，比如前半程配速太快，導緻後半程跑崩了，掉速嚴重，另一方面也有可能是備賽階段過于壓榨自己，事實上身體可能早已不堪重負了。所以，今天我們要聊的話題，叫做：過度訓練綜合症（OTS）。

對于任何體能類的運動項目，如果想提高成績，必須要遵循一個“強化訓練—過量負荷—過量恢複”這樣一個過程。

我們在經過一段時間的強化訓練後，身體會進入一個疲勞期，運動能力也會有短暫的下降，這個時候身體需要一段時間的充分休息，比如幾天到幾周。身體急性疲勞的狀态，就會過度為強度适應的階段，從而提高我們的身體素質和運動成績，這樣一個循環，就是我們進步的基礎。

這裡說的休息不是說真的躺床上什麼也不幹，而是降低訓練強度，比如輕松跑或者其他交叉訓練。

如果這個循環被打破，比如說我們強化訓練後，沒有給身體充分恢複的機會，就會進入一個過度訓練的狀态（OTS），意思就是當我們的過量負荷累積到一定程度，影響了身體訓練和恢複之間的平衡，生理和心理上都會産生無法适應當下運動狀态的症狀，導緻運動成績長期下降，這個情況下，要想恢複我們的運動能力往往需要幾周甚至幾個月的時間。嚴重的可能出現激素紊亂、上呼吸道感染、睡眠障礙、心理應激等情況，影響我們的生活和工作。

實際上關于過度訓練對身體帶來的影響，運動、醫學、生物學方面已經做了大量的研究，包括生物化學、激素分泌、生理指标、免疫系統甚至心理上，都會産生很多負面影響，但實際上，效區分過量訓練和過度訓練的界限還是很難的，即使是在專業運動員當中，運動員本人對于過度訓練的發生很難有清晰的感知，教練和團隊也很難明确的判斷，都會有一定的延遲性。

國外有研究者在文獻中提到，他們會在完整賽季中，用訓練日記記錄遊泳運動員的數據，除了訓練距離、陸地上工作時間、訓練強度自我評估外，還包括了睡眠質量、疲勞感、壓力和肌肉酸痛、體重、早晨心率、疾病、月經時間等。

如果其中五項同時出現問題或者達到一定指标，則被實驗團隊認定為已經發生了過度訓練綜合症。

早期研究資料顯示，過度訓練綜合症是很難治療的，在當時的醫學水平來看，休息和輕微訓練可能是治療的唯一方法。

但是2006年以後，更多研究強調要做的是預防和早期診斷，最簡單有效的方法就是，運動員每周至少有1天被動休息，就是這一天你什麼訓練也不要做，這也是目前大多數都比較認可以及在執行的訓練方式了，這一天吃吃喝喝逛逛街，做做其他感興趣的事，也能從心理上緩解和減輕壓力。

如果明顯感覺到疲勞，提不起跑步興趣，那就增加休息時間，過着切換一下項目，出門騎騎車、遊遊泳、撸撸鐵，避免訓練方式過于單調。

還有就是一定要注重營養攝入，所有的過度訓練綜合症都是大強度運動帶來的，會帶來比如體内肌糖原水平下降、皮質醇、茶酚胺增加，胰島素水平下降等等激素變化。

有實驗表明，一組耐力運動員每天跑步16-21KM，持續7天，每天補充5.5g/kg的碳水時，成績明顯下降，但是增加到8.5g/kg時，成績下降就比較小了。

同時補充碳水也要注意蛋白質的補充，缺少蛋白質的攝入一樣會增加引發過度訓練症的危險。

其實這幾年，很多人已經開始主動重視過度訓練的問題了，但是很多新人或者對成績有執念的跑者，往往會容易陷入短時間壓制自己潛能的誤區，總以為我要是再努力一點，就一定會有回報。

我認識個妹子，幾年前突然開始跑步減肥，原本不運動，突然開始每天早上7公裡，晚上7公裡。我一再勸她悠着點，别急功近利，可她為了能穿上好看的婚紗，就是不肯停下，結果不到2周告訴我說小腿疼，我懷疑是骨折了，讓她去醫院拍個片子，果然是小腿應力性骨折，減肥計劃也徹底失敗。

我們的身體不是機器，不是隻要提供能源就一直可以運轉下去，更何況機器也是需要保養的，所以任何事情都不應該過度，這個世界是平衡的，如何把握這個平衡也是我們每個人都應該關注的問題。

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